نصائح للبدء، الأطعمة لتناول الطعام وصفات

كما يوحي الاسم، فإن النظام الغذائي النباتي يدور حول الحصول على معظم السعرات الحرارية والمواد المغذية من النباتات. ولكن هناك مساحة للحوم والمنتجات الحيوانية التي تحبها – باعتدال.

بالنظر إلى المعايير الواسعة إلى حد ما، فإن الكثير من الأنظمة الغذائية الصحية التي تركز على الأطعمة الكاملة والفواكه والخضروات تعتمد على النباتات، كما يقول بري تورنر-ماكغريفي، دكتوراه، أستاذ في كلية أرنولد للصحة العامة في جامعة كارولينا الجنوبية. “، يقول TODAY.com.

تشرح إيمي شابيرو، اختصاصية التغذية المسجلة ومؤسسة ومديرة شركة Real Nutrition في مدينة نيويورك، أن إيجابيات النظام الغذائي النباتي تشمل الفوائد الصحية والمرونة. وبينما تحد من تناول الأطعمة، مثل اللحوم والجبن، فلا يتعين عليك التخلي عنها تمامًا.

إليك ما يجب معرفته حول البدء بنظام غذائي نباتي.

كيف أبدأ بنظام غذائي نباتي؟

يقول شابيرو إن تناول الطعام النباتي هو بشكل عام نهج غذائي صحي، ولكن لا تفترض أنك ستأكل بشكل تلقائي صحيًا عن طريق التقليل من تناول المنتجات الحيوانية. على سبيل المثال، إذا كنت تتناول في الغالب الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة، فهذا ليس بالضرورة صحيًا أو غنيًا بالعناصر الغذائية.

فيما يلي بعض النصائح للبدء في اتباع نظام غذائي نباتي:

• املأ نصف طبقك للوجبات والوجبات الخفيفة بالخضروات غير النشوية والفواكه الطازجة، مثل الخضار الورقية والجزر والفلفل والقرنبيط والقرنبيط والتوت والعنب والتفاح والكمثرى والبطيخ.
• املأ بقية طبقك أو وعاء الوجبات الخفيفة بالبروتينات الخالية من الدهون (مثل الدجاج أو التوفو أو الفاصوليا أو الزبادي)، والكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف (مثل معكرونة القمح الكامل والفارو والكينوا وغيرها من الحبوب الكاملة أو الخضار النشوية، مثل البطاطا الحلوة). والدهون الصحية (الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون والزيوت الأخرى).
• لا يزال بإمكانك تناول الأطعمة مثل الجبن واللحوم الحمراء والحلويات، ولكن عليك الحد منها واختيار خيارات عالية الجودة وجعلها نجمة الوجبة حتى تتذوقها حقًا وترضي رغبتك.

النظام الغذائي النباتي مقابل نباتي

يندرج النظام الغذائي النباتي ضمن فئة النظام الغذائي النباتي، ولكنه أكثر تقييدًا لأنك لا تأكل أي منتجات حيوانية على الإطلاق في النظام الغذائي النباتي. وهذا يعني عدم تناول البيض أو العسل أو منتجات الألبان أو اللحوم.

نظرًا لأن النظام الغذائي النباتي أكثر مرونة ويسمح بالاستمتاع بالمنتجات الحيوانية من وقت لآخر، فمن الأسهل اعتماده. وبما أنك لا تزال تتغذى على النباتات، فإنك تجني العديد من الفوائد الصحية نفسها التي يحصل عليها الأشخاص الذين يتبعون الأنظمة الغذائية النباتية.

بعض الأنظمة الغذائية التي تندرج تحت المظلة النباتية تشمل:

• الأنظمة الغذائية شبه النباتيةمثل نظام البحر الأبيض المتوسط ​​أو نظام DASH الغذائي، الذي يحد من تناول اللحوم الحمراء ويسمح بتناول بعض اللحوم البيضاء والأسماك ومنتجات الألبان والبيض.
• النظام الغذائي النباتي بيسكو, حيث تتجنب اللحوم، ولكن يسمح بالأسماك والألبان والبيض.
• حمية نباتية، حيث تتجنب اللحوم والأسماك، ولكن يُسمح بالألبان والبيض.

فوائد النظام الغذائي النباتي

فيما يلي بعض الفوائد المعروفة لاتباع نظام غذائي نباتي.

تلبية الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن

يوضح شابيرو أن ملء حوالي نصف طبقك بالفواكه والخضروات الطازجة يعني أنك ستحصل على الأرجح على جميع الفيتامينات والمعادن والمغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة التي تحتاجها.

تقليل المخاطر والمساعدة في إدارة المشاكل الصحية

إن اتباع نظام غذائي نباتي يجعل من السهل التحكم في الأطعمة التي تميل إلى أن تكون أقل صحية، مثل الدهون المشبعة والسكريات، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسمنة والمشاكل الصحية الأخرى.

يعد النظام الغذائي النباتي مفيدًا أيضًا للأشخاص الذين يعانون من حالات مزمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، لأنك تحد من الدهون المشبعة والسكريات.

فقدان الوزن وإدارته

تظهر الأبحاث أن تناول الطعام النباتي يمكن أن يكون نظامًا غذائيًا جيدًا لفقدان الوزن. وجدت مراجعة نشرت عام 2015 في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية أنه وفقًا لبيانات من 15 دراسة، فقد وصف الأشخاص خطة أكل نباتية لفقدان الوزن في المتوسط ​​ما يعادل 7.5 إلى 10 أرطال.

تجربة عشوائية محكومة عام 2015 نشرت في مجلة التغذية (التي كان تيرنر ماكجريفي المؤلف الرئيسي فيها) والتي قارنت الوزن المفقود على مدى 6 أشهر للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، أو نباتيًا، أو نباتيًا بيسكويًا، أو شبه نباتي، أو آكلي اللحوم، وجدوا أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لقد فقدت الأنظمة الغذائية معظم الوزن على مدار التجربة (7.5% من وزن الجسم الأساسي). لكن أولئك الذين اتبعوا الأنواع الأربعة الأخرى من الأنظمة الغذائية (بما في ذلك النظام الغذائي النهم) فقدوا ما يزيد قليلاً عن 3٪ من وزن الجسم الأساسي.

ووفقًا لمقالة مراجعة عام 2016 نشرت في مجلة The Permanente Journal، يمكن أن يدعم الأكل النباتي إدارة الوزن، ويقلل من احتياجات الدواء، ويقلل خطر الإصابة بمعظم الأمراض المزمنة والوفيات بأمراض القلب.

صديق للبيئة

يعد الأكل النباتي مفيدًا لكوكب الأرض، نظرًا لأن تربية الحيوانات من أجل الغذاء من المعروف أنها أحد أكبر المساهمين في انبعاثات الغازات الدفيئة.

هل هناك سلبيات للنظام الغذائي النباتي؟

تعتبره الكثير من المجموعات الصحية الرئيسية نظامًا غذائيًا صحيًا للأشخاص من جميع الأعمار ومراحل الحياة. لكن بعض الحالات الصحية قد لا تستجيب بشكل جيد لنظام غذائي نباتي، مثل مشاكل الجهاز الهضمي حيث تحتاج إلى الحد من كمية الألياف التي تتناولها، أو أمراض الكلى، حيث تحتاج إلى مراقبة كمية البوتاسيوم التي تتناولها، والتي يمكن الحصول عليها بسهولة. يقول شابيرو إنه متوفر في الأطعمة النباتية.

استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تعاني من ظروف صحية أساسية وترغب في التحول إلى نظام غذائي نباتي.

الجانب السلبي الآخر للأنظمة الغذائية النباتية هو أن تحضير الفواكه والخضروات الطازجة، وهي الدعامة الأساسية لوجباتك ووجباتك الخفيفة، يمكن أن يستغرق وقتًا طويلاً. نصيحة شابيرو: خطط للمستقبل. قم بشوي الخضار في وقت مبكر والتي يمكن أن تتحول بسرعة إلى سلطة أو شطيرة. اغسل وقطع الفاكهة التي يمكن بسهولة رميها مع الزبادي والمكسرات أو في العصير. واحتفظ بالفواكه والخضروات المجمدة في متناول اليد.

الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي النباتي

بعض التوصيات بشأن الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي إذا كنت تحاول تناول المزيد من الأطعمة النباتية:

فول

الفاصوليا مليئة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم والألياف. ويرتبط استهلاك البقوليات أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. الفاصوليا متعددة الاستخدامات، وتناسب أي ميزانية، كما أنها سهلة التحضير، سواء اشتريتها معلبة أو مجففة. إذا اشتريت الفاصوليا المعلبة، اشطفها لإزالة بعض الملح الزائد. الحمص هو طريقة أخرى للاستمتاع بالفاصوليا.

البطاطا الحلوة

تتمتع البطاطا الحلوة بنكهة حلوة بشكل طبيعي، والتي يتم تعزيزها بشكل أكبر من خلال التحميص، وهي واحدة من أهم مصادر البيتا كاروتين – وهي مقدمة لفيتامين أ والأنثوسيانين، وهي مادة كيميائية نباتية. أظهرت الدراسات أن البطاطا الحلوة تعزز التحكم الأيضي.

الكيمتشي

كطعام مخمر، يحتوي طبق الملفوف المخلل الحار هذا بشكل طبيعي على البروبيوتيك ومليء بالفيتامينات A وC والمعادن مثل المغنيسيوم والكالسيوم والسيلينيوم.

المكسرات

يوصى بتناول حفنة من المكسرات يوميًا للمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول والوقاية من أمراض القلب. قد يكون الجوز خيارًا جيدًا بشكل خاص. إلى جانب تقديم البروتين النباتي والألياف والدهون الصحية، فإنها تحتوي على ثلاثي المعادن – المنغنيز والنحاس والمغنيسيوم – التي تساعد أيضًا في الحفاظ على صحة العظام.

زبدة الفول السوداني

تحتوي زبدة الجوز على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة ومصدر جيد للبروتين. اختر زبدة الفول السوداني الطبيعية قليلة الملح دون إضافة سكر أو زيت النخيل.

فارو

وكانت هذه الحبوب القديمة مفضلة في بلدان أخرى – معظمها إيطاليا – لفترة طويلة، ولكن شعبيتها ترتفع الآن بسرعة في الولايات المتحدة كبديل مغذ للحبوب الشائعة الأخرى. إنه غني بالألياف والبروتين وله نكهة جوزية.

التوفو

يحتوي التوفو المشوي أو المقلي أو المخبوز على البروتين وهو مصدر كامل للأحماض الأمينية التسعة الأساسية التي يحتاجها الجسم. من ناحية النكهة، فهو يمتص أي نوع من الصلصات أو البهارات التي تطبخه فيها.

بروكلي

يحتوي البروكلي على نسبة عالية من مادة السلفورافان المقاومة للسرطان، كما أنه مصدر جيد للبروتين.

صلصة تشيميتشوري

هذه الصلصة غير المطبوخة مصنوعة من البقدونس الطازج والأوريجانو والثوم والزيت والخل، مما يجعلها طريقة رائعة للحصول على الأعشاب الطازجة وتعزيز مضادات الأكسدة.

الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية

إنها أكثر ثراءً بالمواد الكيميائية النباتية من الخيارات الفاتحة، لذا اختر الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ، والجزر ذات اللون البرتقالي المكثف، والتوت الزاهي – وكلها مليئة بمضادات الأكسدة. لكن جميع الفواكه والخضروات مفيدة، لذا ابحث عن ما هو موسمي وبأسعار معقولة ويناسب نمط حياتك.

خطة وجبة النظام الغذائي النباتي

فيما يلي قائمة نموذجية لنظام غذائي نباتي أنشأه شابيرو:

إفطار

عصير (1 موزة، 1 ملعقة كبيرة فول سوداني أو أي زبدة مكسرات أو بذور أخرى، 1 كوب حليب اللوز، 1/2 كوب قرنبيط مجمد، 1 حصة من مسحوق البروتين النباتي بالشوكولاتة، قرفة)

غداء

سلطة كبيرة مع الكينوا والفاصوليا والزيتون والأفوكادو والخضار

وجبة خفيفة

شرائح الأناناس مع زبادي جوز الهند وبذور القنب

عشاء

نودلز الكوسة مع الحمص والروبيان في صلصة الطماطم

حَلوَى

كوكيز الشوفان مع رقائق الشوكولاتة الداكنة

وصفات النظام الغذائي النباتي