“أنتم يا رفاق جميعكم مجانين بأفضل طريقة!” جاستن جولدمان، مدرب شخصي ومدرب لياقة بدنية جماعي في إكوينوكس في مدينة نيويورك، يصرخ في استوديو مليء بالطلاب المتعرقين، وأنا واحد منهم. نحن نضرب أكياس الرمل التي يبلغ وزنها 25 رطلاً على الأرض، وندفع الدمبل في الهواء ونحمل الألواح الخشبية حتى نهتز.
أعيش هذه الفصول HIIT لمدة 45 دقيقة، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنها جعلتني قويًا جدًا، ولكن في الغالب لأنني أحب الحديث الذاتي الإيجابي الذي يحدث خلال هذه التدريبات. حتى عندما أشعر أنني لا أستطيع القيام بتكرار آخر، إذا أخبرني جولدمان أنه يمكنني الغطس قليلاً في وضع القرفصاء، سأفعل ذلك. تشعر جيم إميلي بالثقة والقدرة على فعل أي شيء.
باستثناء المغامرة في غرفة الوزن.
يوجد خارج غرفة اللياقة البدنية الجماعية أرضية صالة ألعاب رياضية مجهزة تجهيزًا جيدًا. ولكن في حين تميل فصول رفع الأثقال إلى الانقسام بالتساوي بين الرجال والنساء، فإن الأرضية هي في الأساس مدينة Bro.
تقول كاثرين مينا، وهي مدربة لياقة بدنية جماعية أخرى في إكوينوكس متخصصة في الفصول التي تجتذب جمهورًا غالبيته من الإناث: “من الصعب للغاية العثور على الثقة للذهاب إلى قسم من صالة الألعاب الرياضية يهيمن عليه الرجال”. “خاصة إذا لم تقم بذلك من قبل، وليس لديك مدرب شخصي يرشدك إلى كيفية القيام بذلك، الأمر الذي قد يكلفك ثروة.”
إذًا كيف يمكن لمرتادي صالة الألعاب الرياضية الخائفين أن يدخل إلى غرفة الأثقال (أو صالة الألعاب الرياضية بشكل عام!) ويحصل على تمرين جيد بدون القلق؟
أدخل: تمرين “الفتاة الخجولة”.
ما هو تمرين “الفتاة الخجولة”؟
هناك ما يقرب من نصف مليار مشاهدة لـ “تمرين الفتاة الخجولة” على TikTok. يتكون تمرين الفتاة الخجولة من تمارين يمكنك القيام بها إما في المنزل أو في أحد أركان صالة الألعاب الرياضية دون الكثير من المعدات أو المساحة – وهو في الأساس تمرين يمكنك القيام به دون جذب انتباه غير مرغوب فيه لنفسك.
بريانا جوي كوهن، مؤثرة في مجال اللياقة البدنية ولها أكثر من 3 ملايين متابع على وسائل التواصل الاجتماعي، تنشر #shygirlworkouts المشهورة على TikTok. لقد ألهمتها ابتكارها على وجه التحديد بعد أن سمعت من النساء أنهن “خائفات” من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، سواء كان ذلك لأنهن لم يكن متأكدات من كيفية القيام بحركات مثل الطعنات أو القرفصاء أو القلق من أن الآخرين سيحكمون عليهن من خلال شكلهن. أو المظهر.
غالبًا ما يمكن تنفيذ إجراءاتها الروتينية باستخدام وزن جسمك فقط، مما يجعلها مثالية لممارستها في المنزل. يمكن للمبتدئين التعرف على الحركات ومن ثم رفع مستواهم باستخدام الدمبل الخفيفة.
يقول كوهن لموقع TODAY.com: “في النهاية، أود ألا تشعر الفتيات بالخجل عندما يذهبن إلى صالة الألعاب الرياضية، وأن يتمكن من ممارسة التمارين في مساحتهن الخاصة دون الاهتمام بما يعتقده الآخرون”. “لكنني أعلم أيضًا أن الجميع يهتمون قليلاً، وهذا طبيعي. لذا فإن تمرين الفتاة الخجولة مخصص لأولئك الذين ليسوا واثقين من ممارسة التمارين الرياضية، أو المبتدئين في صالة الألعاب الرياضية.
يقول جولدمان إن تدريبات “الفتاة الخجولة” هي مقدمة رائعة للمبتدئين، تمامًا مثل فصول اللياقة البدنية الجماعية التي يصممها. “يمكن أن تكون صالة الألعاب الرياضية مكانًا مخيفًا حقًا لأي شخص. لذا فإن كل حركة تقوم بها هنا تجعلك أكثر راحة أثناء ممارسة التمارين في بيئة صالة الألعاب الرياضية.”
لماذا تحظى تمارين “الفتاة الخجولة” بشعبية كبيرة؟
لقد لاحظت أن العديد من مقاطع فيديو التمرينات “الفتاة الخجولة” تحمل أيضًا علامات مثل “gymtimidation” و”gymxiety”. لماذا تشعر الكثير من النساء (وأنا منهن) بالخوف الشديد من شغل مساحة في بيئة يدفعن مقابل الوصول إليها؟
يقول كوهن: “الفتيات يقولون لي ذلك كثيرًا”. “نظرًا لوجود الكثير من الرجال في قسم رفع الأثقال متجمعين فوق الآلات، يبدو الأمر وكأن الفتيات خائفات من الذهاب إلى هناك. إنه مجرد تخويف، هذا الخوف من أن ينظروا إليك وكأنك، “أنت لست قويًا بما فيه الكفاية”. ما الذي تفعله هنا؟'”
تعزو كوهن جزءًا من نجاح تدريباتها إلى حقيقة أنها لا تطلب من الأشخاص الذهاب إلى ما تشير إليه باسم “قسم الرجال” للأوزان الثقيلة: “أراد متابعي التدريبات التي يمكنك القيام بها حيث لا ينظر إليك الجميع وأنك شعرت بالأمان أثناء القيام بذلك في مساحتك الخاصة.
2 نموذج من تمارين “الفتاة الخجولة”.
ابحث عن زاوية في صالة الألعاب الرياضية، واستخدم سماعات الرأس وقم بأداء هذا الروتين البسيط لوزن الجسم من Kohn. قم بأداء كل تمرين لمدة دقيقة واحدة وكرر الدورة ثلاث مرات:
- رافعات القفز: قف بشكل مستقيم مع ضم قدميك معًا وذراعيك على جانبيك. ادفع عن الأرض واقفز بقدميك للخارج، وهبط على الأرض مع مباعدة القدمين قليلاً عن عرض الكتفين. في الوقت نفسه، قم بتحريك ذراعيك إلى الجانبين وإلى الأعلى. القفز مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار.
- يصل عبر الجسم: قف طويلًا مع تثبيت قدميك، ومد ذراعك اليمنى بشكل مستقيم عبر الجسم (باتجاه اليسار) ثم اضغط بقدمك اليمنى على الجانب. ارجع إلى المركز وقم بالوصول إلى الذراع اليسرى بشكل مستقيم عبر الجسم (باتجاه اليمين) مع الضغط على القدم اليسرى إلى الجانب. تواصل بالتناوب.
- ركلات المؤخرة: قف طويلًا مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين، ثم انحنى عند الركبة وركل كعبك الأيمن نحو خدك الأيمن. عد إلى الوقوف، ثم اركل الكعب الأيسر للأعلى باتجاه المؤخرة اليسرى. تواصل بالتناوب. يمكنك الأداء بوتيرة المشي أو رفعه إلى وتيرة الركض.
- الحراب الخشبية: تعال إلى وضع اللوح الخشبي المنخفض على مرفقيك. اضغط على الألوية واشرك قلبك. أبقِ ساقيك مستقيمتين، وارفع وركيك في الهواء، لتشكل حرف “V” مقلوبًا بجسمك. العودة إلى وضع اللوح الخشبي في حركة متحكم فيها. يكرر.
- متسلقو الجبال: ابدأ بوضعية اللوح الخشبي مع وضع كتفك فوق معصميك. اضغط على الألوية واشرك قلبك. ثم ضع ركبتك اليمنى تحت صدرك باتجاه مرفقك الأيمن. أعد الساق اليمنى خلفك قبل وضع الركبة اليسرى تحت صدرك باتجاه مرفقك الأيسر. تواصل بالتناوب.
- عمليات الثني: ابدأ بالجلوس طويلًا على عظامك مع وضع راحتي يديك على الأرض، وتوجيه أطراف أصابعك نحو جسمك. اضغط على ساقيك معًا واستخدم جذعك لسحب الساقين نحو الجسم والعودة للخارج بشكل مستقيم. يكرر.
بمجرد أن تشعر بالراحة، جرب التمارين الثلاثة الأولى أثناء حمل زجاجات المياه أو الأوزان بوزن 2 رطل في كل يد.
على استعداد لأكثر؟ يقول كوهن أن هذا سوف يشعل النار في عضلاتك. كرر الدائرة 4 مرات.
- 12 تجعيد القرفصاء: قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الوركين. أمسك دمبلًا خفيفًا في كل يد. الجلوس والعودة إلى القرفصاء. أثناء جلوسك في وضع القرفصاء، اسحب الأوزان إلى كتفيك لعمل ثنية للعضلة ذات الرأسين. خفض الوزن مرة أخرى إلى أسفل عندما تعود إلى الوقوف. يكرر.
- 12 ضغطة عكسية. ابدأ بالوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين. أمسك دمبلًا واحدًا في كل يد واتركه معلقًا على جانبيك. ارجع للخلف برجلك اليمنى في اندفاع عكسي حتى تنحني الركبتان بزاوية 90 درجة. في الجزء السفلي من تمرين الاندفاع، قم بثني ذراعيك للأعلى في ثنية العضلة ذات الرأسين ثم اضغط عليهما للأعلى. أعدهم مرة أخرى إلى جانبيك ثم اضغط على الساق الأمامية للوقوف. تراجع بالقدم اليسرى وأداء على الجانب الأيسر. البديل، أداء 6 ممثلين على كل جانب.
- 12 صفًا منحنيًا. قف مع مباعدة قدميك بمقدار الوركين. قم بالمفصل إلى الأمام عند الوركين، مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا، بحيث يكون الجذع بزاوية 45 درجة. دع ذراعيك تتدلى أمامك مع وجود وزن في كل يد. قم بتدوير الأوزان بحيث تواجه راحة يدك بعضها البعض. اسحب مرفقيك نحو السقف، وارفع كلا الثقلين لتأطير القفص الصدري. خفض ذراعيك مرة أخرى إلى أسفل نحو الأرض. يكرر.
- 12 ضغطة على الكتف. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. أمسك دمبلًا خفيفًا في كل يد، وارفع ذراعيك إلى وضع قائم المرمى. ادفع ذراعيك للأعلى، ثم عد إلى وضع البداية. يكرر.
ما هي بعض التدريبات الأخرى لتخفيف “الجيم”؟
توصي منة ببرامج حسب الطلب مثل تلك التي تقدمها Obé Fitness (حيث تعمل أيضًا كمدربة) لتعلم كيفية استخدام معدات التمرين المختلفة والشكل المناسب. وتقول: “يخلق Obé مساحة آمنة حقًا حيث يمكنك المتابعة”. “ثم يمكنك الذهاب إلى أي فصل دراسي شخصيًا وتشعر وكأنك قمت بذلك من قبل وأنت مرتاح في منزلك. يمكنك بناء ثقتك بنفسك حيث لا أحد يراقبك، ولهذا السبب انفجر عالم اللياقة البدنية أثناء الوباء. وتقول إن المفتاح هو “أخذ تلك الثقة التي اكتسبوها في الحياة الخاصة وتطبيقها في الأماكن العامة”.
أولئك الذين لا يرغبون في ممارسة رياضة الجري في صالة الألعاب الرياضية قد يرغبون في منح فرصة لدروس اللياقة البدنية الجماعية. يرى جولدمان أنها وسيلة لبناء ثقتك بنفسك عند ممارسة التمارين مع الآخرين. ويقول: “هناك صداقة حميمة لأن الجميع يقومون بنفس الحركة، ويمكنك الحصول على التعليمات والنظر إلى الآخرين للحصول على النصائح”. “لذلك أعتقد أنها واحدة من أفضل نقاط الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية، إن لم تكن الأفضل.”
نصائح لتشعر بثقة أكبر في صالة الألعاب الرياضية
تقول منة: “ليس سرًا أنه إذا كان لدى الناس مساحة مريحة، حيث يعلمون أنهم سيكونون متحررين من الأحكام أثناء تجربة شيء جديد، فإن المزيد من الناس سوف يمارسون الرياضة”. “إنه أمر مخيف للغاية تجربة أي شيء جديد في أي عمر.”
إنها تعتمد على بعض الأساليب المجربة والحقيقية للشعور بالثقة في صالة الألعاب الرياضية والحصول على تمرين رائع: قائمة تشغيل تحفزها، والأحذية المناسبة للأنشطة المختلفة، وارتداء الجزء الذي تشعر بالارتياح فيه.
اتفق الخبراء الثلاثة على فكرة واحدة كبيرة يمكننا استخدامها لتخفيف أي قلق حول ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية: “تذكر أن الجميع يحاولون فقط أن يجعلوا أنفسهم يشعرون بالارتياح في أجسادهم”، كما يقول كوهن.
خلال دروسها، تشجع منة الناس على إغلاق أعينهم وتذكير أنفسهم بأن كل الحاضرين موجودون لتحقيق مكاسبهم الشخصية. وتشير إلى أن “هذا هو المكان الوحيد الذي يمكنك أن تكون فيه أنانيًا تمامًا”. “إذا كان بإمكانك النظر إلى الأمر على هذا النحو، “سأموت يومًا ما، لذا سأفعل ما أشعر به جيدًا وأركز علي،” هذا كل ما يمكنك فعله. مجرد البدء هو شيء يجب أن نفخر به للغاية.”
