المعكرونة هي واحدة من تلك الأطعمة المحبوبة عالميًا ولكنها غالبًا ما تتعرض للإهانة بسبب الكربوهيدرات. في حين أن المعكرونة التقليدية مصنوعة من الحبوب المكررة، فمن الممكن بالتأكيد إدراج الطعام في نظام غذائي صحي. مثال على ذلك: المعكرونة هي عنصر أساسي في النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، والذي يعتبره الخبراء أحد أكثر الطرق الصحية لتناول الطعام.
يأتي المزيد من الأدلة من دراسة أجريت عام 2020 لفحص الارتباطات بين أكلة المعكرونة والمتجنبين لها. ووجدت الدراسة أن آكلي المعكرونة يتمتعون بجودة نظام غذائي أفضل، مع تناول كميات يومية أعلى من حمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والألياف مقارنة بأولئك الذين تجنبوا المعكرونة. كما كان لدى آكلي المعكرونة كمية أقل من الدهون المشبعة والسكريات المضافة مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا المعكرونة.
في هذه الأيام، هناك الكثير من خيارات المعكرونة لتلبية احتياجاتك وأهدافك الغذائية. إليك دليل المعكرونة الصحية والطريقة الأكثر مغذية لتناولها للاستمتاع بفوائد النظام الغذائي المتوازن.
تغذية المعكرونة
تعتمد القيمة الغذائية للمعكرونة على النوع الذي تختاره. على سبيل المثال، تحتوي معكرونة القمح الكامل على ألياف أكثر من المعكرونة البيضاء التقليدية، في حين أن المعكرونة المصنوعة من البقول (مثل الحمص) ستوفر بروتينًا أكثر بكثير من أي من الخيارين. بالنسبة للنودلز النباتية، تعتمد التغذية على الخضروات الصحية التي تختارها، ولكنها عادةً ما تحتوي على سعرات حرارية وكربوهيدرات أقل من أنواع المعكرونة الأخرى.
بشكل عام، كوب من المعكرونة المطبوخة العادية يحتوي على:
- 168 سعرة حرارية
- 6 جرام بروتين
- 33 جرامًا من الكربوهيدرات
- 2 جرام من الألياف
- 1 جرام من الدهون
- 0 جرام من الدهون المشبعة
ما هو نوع المعكرونة الأكثر صحية؟
معكرونة الحمص
إلى حد ما، تعتمد المعكرونة الصحية على احتياجاتك وأهدافك المحددة. على سبيل المثال، يحتاج بعض الأشخاص إلى تجنب الغلوتين، بينما يمكن للآخرين استهلاكه بأمان. ومع ذلك، فإن تصويتي للمعكرونة الصحية يذهب إلى معكرونة الحمص لأنها خالية من الغلوتين، لذا فهي تلبي الاحتياجات الغذائية المختلفة، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف.
توفر حصة 2 أونصة ما يلي:
- 190 سعرة حرارية
- 11 جرام بروتين
- 34 جرامًا من الكربوهيدرات
- 8 جرام من الألياف
- 4 جرام دهون
- 0.5 جرام من الدهون المشبعة
يساعد البروتين على الشعور بالشبع وإبقائك راضيًا لفترة أطول من المغذيات الكبيرة الأخرى (الكربوهيدرات والدهون). كما أنه يساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات، وهو أمر مهم لإدارة الوزن والشيخوخة الصحية. بالإضافة إلى ذلك، وجدت إحدى الدراسات أن الذين يتناولون الحمص لديهم وجبات مغذية أكثر من أولئك الذين يتخطون الحمص.
إن اختيار معكرونة تحتوي على البروتين، مثل معكرونة الحمص، يمكن أن يجعل أوقات الوجبات أسهل لأنك لا تحتاج إلى طهي بروتين منفصل لإعداد وجبة متوازنة. فقط أضف الخضار غير النشوية وصلصة من اختيارك، وستحصل على وجبة صحية!
في هذه الأيام، تقوم العديد من العلامات التجارية بصنع معكرونة الحمص، لكن الإصدارات الأكثر صحية تحتوي على مكون واحد: دقيق الحمص. قد تحتوي بعض العلامات التجارية الشهيرة على إضافات، مثل النشويات والعلكة، والتي تعطي معكرونة الحمص ملمسًا كلاسيكيًا يشبه المعكرونة. ومع ذلك، قد تلعب هذه المواد دورًا في خطر الإصابة بالأمراض. وجدت دراسة كبيرة أجريت عام 2023 وجود صلة بين خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والمستحلبات الشائعة، مثل صمغ الزانثام. ولهذا السبب أوصي بإيجاد معكرونة الحمص التي لا تحتوي على هذه المواد.
ما هي الخيارات الصحية للمعكرونة؟
إذا كنت من محبي المعكرونة، فسوف تقدر أن لديك العديد من الخيارات الصحية للاختيار من بينها. فيما يلي بعض أفضل الخيارات.
معكرونة القمح الكامل
تتمتع معكرونة القمح الكامل بنكهة أكثر مكسرات وملمسًا محببًا أكثر من المعكرونة العادية، ولكن عند تغطيتها بالصلصة، تصبح لذيذة تمامًا.
على عكس المعكرونة التقليدية، تحتوي معكرونة القمح الكامل على الأجزاء الثلاثة من الحبوب – النخالة والسويداء والجراثيم – مما يعني أنها أقل معالجة وأكثر تغذية. تحتوي الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة على الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تحمي الصحة.
تشير نتائج دراسة مراجعة كبيرة إلى أن استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة، مثل معكرونة القمح الكامل، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وسرطان القولون والمستقيم.
يحتوي كوب واحد من معكرونة القمح الكامل المطبوخة على:
- 207 سعرة حرارية
- 7 جرام بروتين
- 39 جرامًا من الكربوهيدرات
- 2 جرام من الألياف
- 1.5 جرام من الدهون
- 0 جرام من الدهون المشبعة
سوبا الشعرية
هذه المعكرونة مصنوعة من الحنطة السوداء، وحبوب كاملة أخرى. الحنطة السوداء هي حبوب مغذية وخالية من الغلوتين، ولكن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين، فتحقق من الملصقات الخاصة بشعيرية السوبا بعناية، حيث يحتوي بعضها على مزيج من الحنطة السوداء ودقيق القمح.
تحتوي الحنطة السوداء على العديد من المركبات النشطة بيولوجيًا التي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للسرطان ومضادة لمرض السكري.
تحتوي أونصتان من نودلز الحنطة السوداء بنسبة 100% على:
- 200 سعرة حرارية
- 7 جرام بروتين
- 2 جرام من الألياف
- 39 جرامًا من الكربوهيدرات
- 1.5 جرام من الدهون
- 0 جرام من الدهون المشبعة
معكرونة الأرز البني
هذه المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة خالية من الغلوتين، ولكنها أيضًا خيار رائع لأولئك الذين يفضلون معكرونة الحبوب الكاملة ذات النكهة المعتدلة من معكرونة القمح الكامل.
تعتبر حصة هذا الأرز الصحي مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامينات ب، ومصدرًا ممتازًا للمنغنيز، وهو عنصر غذائي يدعم صحة العظام وضروري لوظيفة الدماغ والأعصاب.
يحتوي كوب واحد من معكرونة الأرز البني المطبوخة على:
- 215 سعرة حرارية
- 5 جرام بروتين
- 50 جرامًا من الكربوهيدرات
- 3 جرام من الألياف
- 3 جرام دهون
- 0 جرام من الدهون المشبعة
معكرونة العدس الأحمر
تعتبر معكرونة العدس الأحمر بديلاً صحيًا آخر للمعكرونة التقليدية. فهو ليس خاليًا من الغلوتين فحسب، بل إنه غني أيضًا بالبروتين والألياف. يعد العدس أيضًا مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية الأخرى، مثل حمض الفوليك والحديد. بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للميكروبات، لذلك لها تأثيرات إيجابية على العديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
كما هو الحال مع أنواع المعكرونة البديلة الأخرى، ابحث عن الإصدارات التي تحتوي على مكون واحد – في هذه الحالة، دقيق العدس الأحمر – ولا تحتوي على علكة أو إضافات.
تحتوي حصة 2 أونصة من معكرونة العدس الأحمر على:
- 180 سعرة حرارية
- 13 جرام بروتين
- 34 جرامًا من الكربوهيدرات
- 6 جرام من الألياف
- 1.5 جرام من الدهون
- 0 جرام من الدهون المشبعة
نودلز نباتية
يعد استبدال المعكرونة بالخضروات غير النشوية طريقة ممتعة للحصول على المزيد من الخضار في نظامك الغذائي – وهو أمر قد يفيد معظم الناس. يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا للأشخاص الذين يحاولون مراقبة تناولهم للكربوهيدرات أو السعرات الحرارية.
إذا كنت ترغب في الانضمام إلى عربة المعكرونة النباتية ولكنك لا ترغب في إجراء مبادلة كاملة، ففكر في استبدال جزء من المعكرونة بالخضار. سيعطيك هذا المزيج أفضل ما في العالمين. إذا كنت ترغب في تجربة النودلز الحلزونية، ولكن ليس لديك النودلز الحلزونية (أو لا تريد أن تزعجك)، يمكنك شراء الخضار الحلزونية المجمدة أو الطازجة من معظم متاجر البقالة الكبرى.
نظرًا لأن المعكرونة النباتية تفتقر إلى البروتين، فمن المفيد إقرانها مع طعام غني بالبروتين، مثل الديك الرومي المطحون، لتحقيق التوازن في وجبتك.
كوب من الكوسة المطبوخة يحتوي على:
- 27 سعرة حرارية
- 2 جرام بروتين
- 5 جرام كربوهيدرات
- 2 جرام من الألياف
- 1 جرام من الدهون
- 0 جرام من الدهون المشبعة
المعكرونة الصحية لإنقاص الوزن
يمكن دمج جميع أنواع المعكرونة في نظام غذائي لإنقاص الوزن، لكن بعض الأنواع قد توفر المزيد من المزايا. في حين أنك قد تعتقد أن المعكرونة النباتية هي أفضل المعكرونة لفقدان الوزن، فإن معكرونة إيدامامي هي خياري الأفضل إذا كنت تحاول التخلص من بضعة أرطال.
معكرونة ادامامي
محتوى الألياف والبروتين في معكرونة الإدامامي يجعلها خيارًا ممتازًا لفقدان الوزن نظرًا لأن هذه العناصر الغذائية تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يساعدك على تناول كميات أقل بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك، تم العثور على المركبات النشطة بيولوجيًا في الصويا – المعروفة باسم الايسوفلافون الصويا – تؤثر على ميكروبيوم الأمعاء بطريقة تؤثر على امتصاص الكربوهيدرات والتمثيل الغذائي. وهذا يجعل أطعمة الصويا مفيدة للتحكم في الوزن.
مرة أخرى، ابحث عن معكرونة إيدامامي التي لا تحتوي على أي عوامل سماكة.
تحتوي حصة 2 أونصة من معكرونة إيدامامي على:
- 190 سعرة حرارية
- 25 جرام بروتين
- 50 جرامًا من الكربوهيدرات
- 11 جرامًا من الألياف
- 3.5 جرام من الدهون
- 0 جرام من الدهون المشبعة
أطباق المعكرونة الصحية
غالبًا ما يخطئ الناس في تناول المعكرونة وهو تناول جزء كبير منها. في منطقة البحر الأبيض المتوسط، حيث تعتبر المعكرونة عنصرًا أساسيًا، غالبًا ما يتم تناولها بأجزاء أصغر مما اعتدنا على تناوله في الولايات المتحدة، كما أنها متوازنة مع الأطعمة الأخرى.
تحتوي وجبة المعكرونة المتوازنة على خضروات أكثر من المعكرونة. وما لم تكن تختار معكرونة غنية بالبروتين، فمن المفيد أيضًا إضافة مصدر للبروتين، مثل المأكولات البحرية أو الدجاج، إلى وجبة المعكرونة. أيضًا، لا تتناولي الصلصات الكريمية الغنية؛ وتشمل الخيارات الصحية الصلصات الحمراء وزيت الزيتون، مثل البيستو.
إليك بعض الأفكار لتحضير طبق معكرونة صحي في المنزل:
مكرونة كوسة مع الفستق والبارميزان
حاول تقديمه مع سمك السلمون وسلطة جانبية.
ناثان كونغليتون / اليوم
بيني جيادا دي لورينتيس المخبوزة مع الخضار المشوية
أود أن أوصي أيضًا بسلطة جانبية هنا.
جيادا دي لورينتيس
معكرونة بيستو الأفوكادو الكريمية
سماح داداه
