مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!
أفضل الأنظمة الغذائية هي أنماط الأكل الصحي التي تركز على الأطعمة النباتية الكاملة والغنية بالمغذيات وتقلل من الأطعمة المصنعة بشكل كبير، مثل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف والحبوب المكررة. هناك العديد من الطرق للتعامل مع أسلوب الأكل هذا بما يتناسب مع ميزانيتك والاعتبارات الثقافية وتفضيلاتك الغذائية.
عندما تتبع نمطًا غذائيًا مغذيًا، فإنك تستفيد من مجموعة من العناصر الغذائية التي تحمي خلاياك من الالتهابات والإجهاد التأكسدي، والذي يمكن أن يسبب الضرر ويعزز الأمراض مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني والتدهور المعرفي.
تتضمن أفضل الأنظمة الغذائية أيضًا الكثير من الألياف والمواد المغذية الأخرى المغذية للأمعاء. تشارك الأمعاء الصحية في الأداء السليم للمناعة، والسيطرة على الالتهاب، وامتصاص العناصر الغذائية وتنظيم وظائف الجسم الأخرى. لذا، فإن الأمعاء الصحية أمر بالغ الأهمية لعقل وجسم سليمين.
وفيما يلي نظرة على أفضل الأنظمة الغذائية وإيجابياتها وسلبياتها.
ما هو النظام الغذائي رقم 1 الأكثر صحة؟
يتم تصنيف النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط باستمرار على أنه أفضل نظام غذائي، لذلك ربما ليس من المستغرب أن يتصدر قائمتي كأخصائي تغذية مسجل. خطة الأكل هذه ليست مدعومة بأبحاث مكثفة فحسب، ولكنها أيضًا مرنة بشكل لا يصدق: لا توجد قواعد محددة، ويمكنك تخصيصها لتناسب العديد من المأكولات الثقافية المختلفة.
استنادًا إلى الأنظمة الغذائية التقليدية للبلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط، تتمحور خطة وجبات النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط حول الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات وزيت الزيتون الصحي للقلب كمصدر رئيسي للدهون. يتم تناول المأكولات البحرية بشكل متكرر، على الأقل مرتين في الأسبوع، وبينما يعتبر الدجاج والبيض مقبولين في معظم الأيام، يتم تناول اللحوم الحمراء بشكل أقل. يتم تقديم منتجات الألبان في حمية البحر الأبيض المتوسط على شكل زبادي وجبن، ولكن الجبن، على وجه الخصوص، يمكن أن تؤكل بكميات أقل مما اعتدت عليه.
لا تعد الأطعمة والحلويات المصنعة بكثرة أسلوب حياة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، ولكن لا يزال بإمكانك الاستمتاع بهذه الأطعمة في بعض الأحيان. على الرغم من أنه يتم الآن إعادة النظر في الفوائد المحتملة للكحول بفضل الأبحاث الجديدة، غالبًا ما يتم الاستمتاع بكأس من النبيذ، وخاصة النبيذ الأحمر، على العشاء في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.
إيجابيات النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
تشير العديد من الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي متوسطي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وضعف الذاكرة. بالإضافة إلى ذلك، فهو مرتبط بصحة أفضل للدماغ وطول العمر. الأطعمة التي يتم تناولها في حمية البحر الأبيض المتوسط تكون مشبعة بشكل طبيعي، وهو ما قد يفسر سبب ارتباطها أيضًا بوزن صحي للجسم.
فائدة أخرى للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هي أنه مرن، لذلك لا توجد قوائم للأطعمة التي يجب تجنبها، أو حساب السعرات الحرارية أو القواعد الأخرى التي قد تربطها بكلمة “نظام غذائي”. وبدلاً من ذلك، فإنه يحتفل بالتوازن والنكهة والمتعة.
سلبيات حمية البحر الأبيض المتوسط
في حين أن البعض قد يرى أن عدم وجود قواعد محددة هو مؤيد للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، إلا أنه قد يكون عيبًا بالنسبة لأولئك الذين يريدون اتباع خريطة طريق أكثر واقعية.
إذا كنت معتادًا على تناول الكثير من الأطعمة فائقة المعالجة، فقد يستغرق الاعتياد على الأطعمة الكاملة، ومعظمها نباتية، بعض الوقت. وقد تتطلب فترة التكيف هذه مزيدًا من الوقت لشراء الطعام وإعداده وطهيه أكثر مما اعتدت عليه.
قد تجد الأمر أسهل إذا قمت بتضمين بعض الأطعمة الثقافية المفضلة لديك وتعديلها لتتوافق مع نمط الأكل في البحر الأبيض المتوسط. على سبيل المثال، في حين أن التاكو قد لا يكون أسلوب حياة في كرواتيا، إلا أن الفاصوليا والأفوكادو والخضروات والحبوب الكاملة هي كذلك، لذلك يمكنك استخدام هذا الإطار لصنع تاكو الفاصوليا السوداء أو العدس في قشرة تورتيلا الذرة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
ما الذي تبحث عنه في نظام غذائي صحي
جميع أفضل الأنظمة الغذائية تؤكد على نفس الأطعمة. وهنا بعض الأشياء للبحث عنها.
ذات أساس نباتي في المقام الأول
يمكنك إدراج الأطعمة الحيوانية في نظام غذائي صحي، ولكن أفضل الوجبات الغذائية تتمحور حول الأطعمة النباتية.
غنية بالخضار
تشكل الخضروات – وخاصة الخضار غير النشوية، مثل البروكلي والهليون والسبانخ والقرنبيط – أساس جميع أنماط الأكل الصحية. يجب أن يشغلوا أكبر مساحة في طبقك وبالتالي في نظامك الغذائي العام.
التركيز على مصادر الدهون الصحية للقلب
تشمل أنماط الأكل الصحية الدهون غير المشبعة من الأفوكادو والمكسرات والبذور. تُستخدم الزيوت الصحية للقلب مثل زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو في الطهي.
التركيز على الأطعمة الكاملة
الأطعمة في حالتها الطبيعية هي بلا شك أكثر صحة من الأطعمة المصنعة بشكل كبير.
محدودة في الأطعمة المصنعة بشكل كبير
من المؤكد أن هناك وقت ومكان لكل شيء، لذلك لا تحتاج إلى تجنب هذه الأطعمة تمامًا، ولكن أفضل الأنظمة الغذائية تضع في اعتبارها الأطعمة المصنعة بشكل كبير، والتي تشمل الأطعمة التي تحتوي على كميات زائدة من السكر والصوديوم المضاف، وتلك التي تحتوي على الحبوب المكررة، والأطعمة المصنعة. المحليات والمواد الحافظة والنكهات والألوان والمواد المضافة الأخرى مثل اللثة والمكثفات. بعض الأطعمة التي تندرج ضمن هذه الفئة هي الوجبات السريعة، ورقائق البطاطس، والحلويات، والمقطّعات، وألواح البروتين.
محدودة في اللحوم الحمراء
ارتبطت اللحوم الحمراء، بما في ذلك لحم البقر ولحم الخنزير، بزيادة خطر حدوث نتائج ضارة، مثل أنواع معينة من السرطان والسكري من النوع الثاني.
التحكم في الصوديوم والدهون المشبعة والسكر المضاف
نريد أن نتناول كميات أقل من هذه المواد، وهو أمر أسهل بكثير عندما يركز نظامك الغذائي على الأطعمة النباتية الكاملة.
ليست مقيدة للغاية
سأكون حذرًا من أي نظام غذائي يحتوي على قواعد مفرطة تجعل من الصعب اتباعه مع مرور الوقت. ستحصل على نتائج أفضل من خلال التغييرات التي يمكن التحكم فيها.
أفضل الأنظمة الغذائية التي عليك اتباعها لتعزيز صحتك
فيما يلي أفضل الأنظمة الغذائية التي يجب اتباعها للحفاظ على الصحة العامة، وفقًا لأخصائي التغذية.
النظام الغذائي المرن
النظام الغذائي المرن هو نمط أكل مرن وموجه للنباتات ويركز على الأطعمة الكاملة ذات الحد الأدنى من المعالجة – وخاصة الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات النباتية، مثل التوفو والبقول. ومع ذلك، يمكنك أيضًا تضمين المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، على الرغم من أن هذه الأطعمة قد يتم تناولها بشكل أقل أو بكميات أصغر.
إيجابيات النظام الغذائي المرن
نظرًا لأن النظام الغذائي المرن يركز على الأطعمة النباتية، والتي تحتوي بشكل طبيعي على نسبة أعلى من الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة وغيرها من المواد النشطة بيولوجيًا المعززة للصحة، يمكنك توقع فوائد مثل انخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
ميزة أخرى مهمة لنمط الأكل هذا هي مرونته. نظرًا لأنك لست مضطرًا للتخلي عن الأطعمة الحيوانية تمامًا، فقد يروق ذلك للأشخاص الذين يرغبون في اتباع نظام غذائي نباتي ولكنهم لا يريدون تقييد الأطعمة الحيوانية.
يمكن للنظام الغذائي الذي يعتمد في الغالب على النباتات مثل النظام الغذائي المرن أن يساهم في تحسين التغذية والصحة العامة مع المساعدة في تقليل التأثير البيئي لاستهلاك اللحوم المرتفع.
سلبيات النظام الغذائي المرن
إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الأطعمة النباتية، فقد يكون هناك منحنى تعليمي أثناء التكيف مع هذا النمط الغذائي. قد تحتاج إلى التسوق لشراء الأطعمة التي لا تألفها كثيرًا وتجربة طرق طهيها لجعلها ممتعة بالنسبة لك.
مثل الأنظمة الغذائية الأخرى التي تركز على النباتات، قد تحتاج إلى الاهتمام بعناية ببعض العناصر الغذائية مثل البروتين والكالسيوم وفيتامين ب 12 وأحماض أوميجا 3 الدهنية لضمان تلبية احتياجاتك.
النظام الغذائي البيسكاتاري
النظام الغذائي البيسكاتاري هو نظام غذائي نباتي يسمح بتناول المأكولات البحرية. نظرًا لأنه نظام غذائي نباتي في جوهره، فإن بعض النباتيين يشملون منتجات الألبان والبيض، لكن البعض الآخر لا يفعل ذلك.
إيجابيات النظام الغذائي pescatarian
من الفوائد الرئيسية للنظام الغذائي السمكي إدراج الأسماك الصحية الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية المعروفة بدعم صحة القلب وتقليل الالتهاب وتعزيز وظائف المخ.
من خلال تجنب اللحوم الحمراء والمعالجة، قد يقلل سكان صيد الأسماك من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
نظرًا لأن النظام الغذائي النباتي يسمح بمجموعة واسعة من خيارات البروتين مقارنة بالنظام الغذائي النباتي الصارم، فقد يكون من الأسهل اتباعه.
سلبيات النظام الغذائي البيسكاتاري
أحد المخاوف المتعلقة بالنظام الغذائي السمكي هو أنك بحاجة إلى أن تضع في اعتبارك تنويع تناول المأكولات البحرية الصحية لتقليل خطر ارتفاع مستويات الزئبق. تحتوي بعض الأسماك، مثل سمك التونة الأبيض (البكورة)، على نسبة عالية من الزئبق، ويمكن أن يتراكم هذا السم في أنسجتك ويؤدي إلى مشاكل صحية محتملة إذا لم تكن حريصًا عند تناولك للزئبق. يعتبر الزئبق ضارًا بشكل خاص للنساء الحوامل والمرضعات والأطفال، ولكن بدلاً من تجنب الأسماك، يوصى بتناول الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق مرتين على الأقل في الأسبوع.
هناك اعتبار آخر وهو التكلفة، حيث أن المأكولات البحرية يمكن أن تكون أكثر تكلفة من مصادر البروتين الأخرى، مما قد يجعل هذا النظام الغذائي أقل سهولة بالنسبة لبعض الناس.
نظام غذائي نباتي
النظام الغذائي النباتي عبارة عن خطة أكل نباتية بالكامل، مما يعني استبعاد جميع المنتجات الحيوانية – من اللحوم ومنتجات الألبان والبيض إلى العسل.
إيجابيات النظام الغذائي النباتي
من الصعب تجاهل الأبحاث الإيجابية حول النظام الغذائي النباتي. على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 22 زوجًا من التوائم المتطابقة – أحدهما اتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا والآخر اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا يتضمن الكثير من الأطعمة النباتية والبروتينات الحيوانية – أنه في غضون ثمانية أسابيع فقط، كان لدى التوأم اللذين اتبعا نظامًا غذائيًا نباتيًا خفضت بشكل ملحوظ مستويات الكوليسترول غير الصحي والأنسولين مقارنة بالتوأم الآخر. كما فقد التوائم النباتية ما متوسطه 4.2 رطل أكثر من أشقائهم. وبالنظر إلى أن هؤلاء الأشقاء لديهم نفس التركيب الجيني وأن الدراسة أجريت خلال فترة زمنية قصيرة، فإن هذه النتائج أكثر مذهلة.
كما أن النظام الغذائي النباتي غني بشكل طبيعي بالألياف ومضادات الأكسدة وغيرها من المركبات المعززة للصحة الموجودة في الأطعمة النباتية.
سلبيات النظام الغذائي النباتي
في حين أن البحث وراء النظام الغذائي النباتي مثير للإعجاب، إلا أن النظام الغذائي يتطلب الكثير من التخطيط لتحقيق التوازن والتنوع، وسيجد العديد من الأشخاص صعوبة في اتباعه على المدى الطويل. نظرًا لأن النظام الغذائي النباتي أكثر تقييدًا من الأنظمة الغذائية الأخرى، فإن الكثير من الناس يعتمدون على الأطعمة النباتية المعالجة بشكل كبير، مثل اللحوم المقلدة، وهذا قد يتعارض مع فوائد النظام الغذائي النباتي.
قد يكون من الصعب الحصول على العناصر الغذائية الرئيسية مثل فيتامين ب 12 والحديد والكالسيوم وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي توجد غالبًا في الأطعمة الحيوانية، من نظام غذائي نباتي فقط. ومع ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2022 أن الألياف، وحمض الفوليك، وفيتامين د، وهـ، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والدهون المتعددة غير المشبعة، وأوميجا 3 ALA النباتية تكون أقل بين آكلي اللحوم، لذا تجدر الإشارة إلى أن جميع أنماط الأكل متوازنة. خطر عدم تناول كميات كافية من بعض العناصر الغذائية.
نظام داش الغذائي
تم تصميم نظام DASH الغذائي، والذي يرمز إلى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، في الأصل للمساعدة في خفض ضغط الدم، ولكن مع مرور الوقت، اكتشف الباحثون فوائد أخرى.
يركز هذا النظام الغذائي على الأطعمة الكاملة، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم، ولكن بخطة أكثر واقعية من الأنظمة الغذائية الأخرى في هذه القائمة. مثل الأنظمة الغذائية الأخرى، يحد نظام DASH الغذائي من الدهون المشبعة والسكريات المضافة، لكنه يتخذ خطوة إضافية في الحد من الصوديوم إلى ما بين 1500 و2300 ملليجرام يوميًا.
إيجابيات نظام داش الغذائي
أظهرت الدراسات التي أجريت على نظام DASH الغذائي أنه يخفض ضغط الدم المرتفع، ويقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. بالإضافة إلى ذلك، يرتبط النظام الغذائي بتحسين صحة العظام، وصحة الدماغ، وصحة الكلى. ويرتبط النظام الغذائي أيضًا بانخفاض خطر الوفاة لأي سبب، حتى بين أولئك الذين لا يتبعونه تمامًا. تأتي هذه الفوائد من حقيقة أن النظام الغذائي غني بالمواد المغذية مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف.
إذا كنت تفضل إطارًا واضحًا، فقد ترغب في التفكير في نظام DASH الغذائي نظرًا لأنك ستحصل على إرشادات بشأن عدد حصص الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبروتينات الخالية من الدهون والمكسرات والبقوليات والحلويات التي يجب تناولها يوميًا. أو أسبوع.
سلبيات نظام DASH الغذائي
إذا كنت معتادًا على تمليح الأطعمة أو وجبات المطاعم أو الكثير من الأطعمة المعالجة بكثافة، فقد تحتاج إلى بعض الوقت للتعود على حدود الصوديوم المنخفضة في نظام DASH الغذائي. لا تقلق – تشير الدراسات إلى أنه يمكن القيام بذلك في أقل من أسبوعين، ولكن قد تشعر أن مذاق طعامك ليس له طعم في البداية.
