صحة القلب، مرض السكري، صحة الجلد والأمعاء

مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!

ربما لاحظت أن بذور الكتان تحظى باهتمام أكبر في الآونة الأخيرة. يمكنك أن تشكر TikTok على تسليط الضوء على البذرة العظيمة. يدعي المستخدمون أن هلام بذور الكتان المطبق على الوجه هو “نفس مادة البوتوكس” (المزيد عن ذلك لاحقًا).

ولكن بغض النظر عن اتجاهات وسائل التواصل الاجتماعي، كانت بذور الكتان منذ فترة طويلة طعامًا يشجعه اختصاصيو التغذية كجزء من نظام غذائي صحي. وسواء كانت هناك ميزة لأحدث الاتجاهات الصاخبة أم لا، فهناك العديد من الأسباب التي تجعلها جزءًا من نظامك الغذائي اليومي.

أولاً، تحتوي البذور الصغيرة على العديد من العناصر الغذائية المفيدة في عبوة صغيرة. مع الدهون الصحية والبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن، تقدم بذور الكتان الكثير من الفوائد الصحية. كما أنها تحتوي على مركب يشبه هرمون الاستروجين، يسمى القشور، والذي يؤثر بشكل إيجابي على الهرمونات الأنثوية. بالإضافة إلى ذلك، تضيف بذور الكتان نكهة جوزية ومقرمشة إلى أي وجبة، مع زيادة إضافية في التغذية.

تعرف على الحقائق الغذائية لبذور الكتان، والفوائد الصحية لتناول هذه البذور الصغيرة ولكن القوية وطرق بسيطة لإدراجها في نظامك الغذائي.

حقائق غذائية عن بذور الكتان

تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان (حجم الحصة الموصى به في معظم العبوات) على:

• 110 سعرة حرارية
• 4 جرام بروتين
• 9 جرام دهون
• 6 جرام كربوهيدرات
• 6 جرام ألياف (21% من القيمة اليومية (DV))
• 80 ملليغرام مغنيسيوم (19% DV)
• 6 ميكروغرام سيلينيوم (11% DV)
• 0.4 ملليغرام الثيامين (33% DV)

فوائد بذور الكتان

بذور الكتان صغيرة الحجم، لكن خصائصها الغذائية قوية. تشير مراجعة عام 2019 إلى أن دهون أوميجا 3 غير المشبعة “الجيدة” في بذور الكتان تعمل كمضاد للأكسدة وهي السبب في صحة البذور. الأبحاث الواعدة هي في مجالات أمراض القلب والأوعية الدموية وإدارة السرطان.

على وجه التحديد، وجد التحليل التلوي لأكثر من 30 دراسة أن استكمال النظام الغذائي بمختلف منتجات بذور الكتان هو وسيلة فعالة لخفض ضغط الدم الانبساطي والانقباضي، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. دراسة أخرى أجريت على أشخاص يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو ارتفاع الدهون الثلاثية مع 30 جرامًا (حوالي ربع كوب) من مسحوق بذور الكتان لمدة 3 أشهر. في نهاية فترة الثلاثة أشهر، كان لدى المشاركين انخفاض في مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، وانخفاض الدهون الثلاثية وارتفاع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL). يعزو الباحثون هذه النتائج إلى الدهون الصحية الموجودة في بذور الكتان، وكذلك القشور الغذائية، وهي فئة من الاستروجين النباتي (مركبات نباتية تشبه الاستروجين) لها خصائص مضادة للأكسدة.

وبما أن بذور الكتان تلعب دورًا في مكافحة الالتهاب، فقد تم فحصها في أبحاث السرطان. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن أحماض أوميغا 3 قد تمنع نمو الخلايا السرطانية وحجمها وتوسعها. بالإضافة إلى ذلك، قد تؤثر القشور الموجودة في بذور الكتان على علاج سرطان الثدي. تحتوي القشور على بنية كيميائية مشابهة جدًا لجزيء الإستروجين. تحتوي بعض سرطانات الثدي على مستقبلات هرمون الاستروجين، وترتبط القشور الموجودة في بذور الكتان بهذه المستقبلات، مما يقلل من نمو الخلايا السرطانية.

وأخيرًا، قد تساهم الألياف الموجودة في بذور الكتان في صحة الجهاز الهضمي، مثل علاج الإمساك وإنشاء ميكروبيوم صحي ومتنوع. تساعد الألياف أيضًا على استقرار مستويات السكر في الدم، وهو أمر مهم لمرضى السكري.

هل بذور الكتان جيدة لإنقاص الوزن؟

الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية، مثل بذور الكتان، تساهم في الشبع وتنظيم الجوع، مما يجعلها جيدة لفقدان الوزن. يشير التحليل التلوي لـ 45 دراسة إلى أن تناول بذور الكتان كجزء من نظام غذائي صحي قد يقلل من وزن الجسم وحجم الخصر. ويشير البحث أيضًا إلى أن تناول أكثر من 30 جرامًا (ربع كوب) لمدة تزيد عن 12 أسبوعًا يؤثر بشكل إيجابي على تكوين الجسم.

هل بذور الكتان تقلل من دهون البطن؟

من الأساطير الغذائية الشائعة أن أي طعام يمكن أن يقلل من دهون البطن. في واقع الأمر، من المستحيل استهداف فقدان الدهون في منطقة معينة من الجسم. عندما تفقد الوزن، قد ترى انخفاضًا في الحجم في مناطق متعددة من الجسم، بما في ذلك البطن أو الساقين أو الصدر أو الذراعين. في حين أن بذور الكتان قد تساهم في إنقاص الوزن، إلا أنها لن تذيب دهون البطن بطريقة سحرية.

ما هي كمية بذور الكتان المثالية في اليوم؟

لا يوجد حجم قياسي لبذور الكتان، على الرغم من أن معظم العبوات توصي بتناول 2 إلى 3 ملاعق كبيرة (حوالي 1 أونصة) لكل وجبة. تحسب وزارة الزراعة الأمريكية أن نصف أونصة من البذور تعادل أونصة واحدة من البروتين (يحتاج معظم الناس إلى 5-6 أونصات على الأقل يوميًا).

هل يجب تناول بذور الكتان في الصباح أم في الليل؟

لا يوجد أي بحث حول أفضل وقت في اليوم لتناول بذور الكتان، لذا قم بإدراجها في نظامك الغذائي وقتما تشاء. أفضل وقت لتناولها هو الوقت المناسب لك! يحب العديد من الأشخاص رشها في دقيق الشوفان أو العصير أو سلطة وقت الغداء أو وعاء الحبوب.

من لا ينبغي أن يأكل بذور الكتان؟

بذور الكتان آمنة لمعظم الأشخاص الأصحاء. بسبب محتواها العالي من الألياف، فإن تناول الكثير منها قد يسبب الغازات والانتفاخ. إذا كنت قلقًا بشأن هذا الأمر، فالتزم بالتوصية بتناول 2 إلى 3 ملاعق كبيرة.

على الرغم من أن القشور الموجودة في بذور الكتان أثبتت أنها مفيدة لصحة المرأة، إلا أن بعض الأشخاص المصابين بسرطان الثدي أو حالات هرمونية أخرى قد يقلقون بشأن تناول بذور الكتان. إذا كان الأمر كذلك، تحدث مع طبيبك حول إدراجها في نظامك الغذائي.

هل هناك أي فائدة لاستخدام بذور الكتان في روتين العناية بالبشرة؟

ربما تكون قد شاهدت الادعاءات على TikTok بأن الجل المائي لبذور الكتان هو “نفس البوتوكس”. تحتوي بذور الكتان على دهون صحية وفيتامين E، وهما عنصران مغذيان مفيدان للبشرة عند تناولهما. ومع ذلك، فإن تطبيق بذور الكتان على وجهك ليس مثل تناولها، وبالتأكيد ليس مثل البوتوكس. إذا كنت ترغب في جني فوائد بذور الكتان للبشرة، قم بإضافتها إلى نظامك الغذائي.

وصفات بذور الكتان الصحية

من العصائر إلى المخبوزات إلى الجرانولا، هناك طرق متعددة لتناول المزيد من بذور الكتان. فيما يلي بعض الوصفات المفضلة لدينا:

العلمي

ناثان كونغليتون / اليوم