قد يبدو القفز على الحبل بمثابة هواية للأطفال أكثر من كونه أداة تمرين فعالة، ولكن هناك سبب وراء وجود مجموعة منها معلقة على حامل الأثقال في كل صالة ألعاب رياضية.
يمكن أن يساعدك هذا النشاط على فقدان الدهون وبناء قوة العضلات وتحسين المهارات الحركية وخفة الحركة. نظرًا لأن القفز والتأرجح على الحبل يتطلب منك استخدام عضلات الجذع لتحقيق التوازن، فإن تمرين القفز على الحبل يعد طريقة رائعة لتمرين عضلات البطن أيضًا. مع خيار أداء القفزات الأساسية والقفزات الأكثر تعقيدًا، يمكن أن يكون القفز على الحبل أيضًا تمرينًا ممتعًا وفعالاً ومليئًا بالتحديات للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية. ناهيك عن أن حبال القفز هي قطعة من معدات التمارين الرياضية ذات الأسعار المعقولة والتي يسهل وضعها في الحقيبة وأخذها إلى أي مكان.
مع الطقس الدافئ علينا، الآن هو الوقت المثالي لاستعادة نشاط العطلة. سيؤدي روتين القفز بالحبل إلى زيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن عند القيام به باستمرار، إذا كان هذا هو هدفك. يجب تنفيذ كل حركة لمدة 60 ثانية، أي ما مجموعه ثماني دقائق. إذا كنت تريد تمرينًا أطول، كرر التمارين لجولة ثانية.
إذا كنت جديدًا في القفز على الحبل أو وجدت نفسك متشابكًا أثناء أداء الحركات، قم بإسقاط الحبل وتنفيذها باستخدام حبل قفز وهمي بدلاً من ذلك. لا يزال بإمكانك الحصول على تمرين القلب الرائع دون استخدامه! بمجرد أن تشعر أنك أتقنت شكل كل حركة، يمكنك تجربتها وهم يمسكون بحبل القفز.
القفز إلى الأمام
القفز للأمام هو أبسط حركات القفز بالحبل، لكن هذا لا يعني أنه يجب التغاضي عنه! إنها خطوة رائعة لحرق السعرات الحرارية ومن المهم تعلم أساسيات القفز على الحبل قبل الانتقال إلى الحركات الأكثر صعوبة. أثناء أرجحة الحبل للأمام، اقفز فوقه بكلتا قدميك. إذا كان هذا يبدو سهلاً للغاية، قم بزيادة السرعة. إذا كنت تعاني، خذ الأمر ببطء.
القفز بساق واحدة
يتم تنفيذ هذه الخطوة تمامًا كما تبدو. لمدة 60 ثانية، اقفز على الحبل بقدمك اليمنى فقط عن طريق ثني ركبتك اليسرى ورفعها فوق الأرض. من المهم التأكد من أنك لا تهبط بقوة كبيرة. ابذل جهدًا للهبوط بخفة مع ثني الركبة لتجنب أي إجهاد عضلي عن طريق إشراك قلبك حقًا. بعد 60 ثانية، انتقل إلى القفز على قدمك اليسرى.
القفز بالتناوب
تعتمد هذه القفزة الأكثر تحديًا على المهارات التي تم تعلمها في الخطوة السابقة وتساعد على تحسين التنسيق وخفة الحركة مع حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات في نفس الوقت. أرجحة الحبل للأمام، واقفز فوقه بقدمك اليمنى. عندما يعود الحبل مرة أخرى، بدّل القدمين، واقفز فوقه بقدمك اليسرى. استمر بالتناوب بين اليسار واليمين لمدة 60 ثانية. إذا كان ذلك سريعًا جدًا بالنسبة لك، يمكنك إجراء قفزتين بقدمك اليمنى خلال دورة واحدة للحبل، ثم قفزتين بقدمك اليسرى خلال الدورة التالية.
القفز على الحبل بركبتين عاليتين
تتبع هذه الحركة نموذجًا مشابهًا للقفزة الأمامية القياسية. ومع ذلك، عندما تقفز بكلتا قدميك فوق الحبل، اسحب كلتا الركبتين إلى ارتفاع الورك في وضع الركبة المرتفع قبل إنزالهما على الأرض مرة أخرى. هذه خطوة أكثر تقدمًا وتتطلب بعض القوة الأساسية. لإجراء تعديل أسهل، ارفع ركبة واحدة فقط إلى ركبة عالية، مع إبقاء الأخرى تقفز بالقرب من الأرض، وقم بالتناوب بين الركبتين المرتفعتين. أداء لمدة 60 ثانية.
مرارا وتكرارا
ضع حبل القفز على الأرض في خط واحد. ثم اقفز للأعلى وللخلف، جنبًا إلى جنب في مكانك 30 مرة.
السفر ذهابا وإيابا
ضع حبل القفز على الأرض في خط مستقيم (مثل التمرين السابق). ثم القفز فوق والعودة إلى أعلى الحبل. ثم اقفز للأعلى ثم عد إلى أسفل الحبل إلى وضع البداية. كرر هذا، مع التحرك لأعلى ولأسفل الحبل لمدة 30 ثانية.
رافعات حبل القفز
هذه خطوة أكثر تعقيدًا تعمل على تحسين التنسيق؛ قم بإضافته إلى تمرين القفز على الحبل بعد إتقان القفزات الأساسية. عند تأرجح الحبل للأمام، اقفز فوقه مع ضم قدميك معًا. أثناء قيامك بتأرجح الحبل، قم بالقفز، وافتح قدميك على مسافة وركيك كما لو كنت تؤدي قفزة. اقفز فوق الحبل مع هبوط قدميك في هذه الوقفة الأوسع. ثم، قفز قدميك معًا مرة أخرى، واقفز فوق الحبل في هذا الوضع الضيق. استمر بالتناوب بين الوضع الضيق والواسع، وأداء حركة القفز لمدة 60 ثانية.
مزدوج تحت
إذا كنت مستعدًا للتحدي، فإن الحركة السفلية المزدوجة هي الخطوة المناسبة لك. عندما تقفز للأعلى، الهدف هو تأرجح الحبل في دورتين كاملتين تحت قدميك قبل الهبوط. هذا يعني أن قفزتك يجب أن تكون عالية إلى حد ما لتمنحك وقتًا هوائيًا لأرجحة الحبل مرتين. ركز على النموذج الخاص بك، والضغط على قلبك وجعل التأرجح سريعًا وقويًا.
