انتشر اتجاه للياقة البدنية يسمى “30-30-30” في جميع أنحاء TikTok، حيث يدعي الكثيرون أنها طريقة فعالة لتحقيق أهداف فقدان الوزن.
ما هي قاعدة 30-30-30 وكيف تعمل؟
ما هي قاعدة 30-30-30؟
قاعدة 30-30-30 هي طريقة لإنقاص الوزن تتضمن تناول 30 جرامًا من البروتين خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ، تليها 30 دقيقة من التمارين منخفضة الكثافة. وبخلاف هذه الخطوات، لا تتضمن الطريقة أي قواعد أو قيود أو حساب السعرات الحرارية الأخرى.
تم وصف روتين الصباح في الأصل من قبل المؤلف تيم فيريس في كتابه “The 4-Hour Body”. في الآونة الأخيرة، انتشرت قاعدة 30-30-30 على TikTok بفضل غاري بريكا، وهو مذيع بودكاست ويصف نفسه بأنه “عالم أحياء بشري” يتحدث عن طرق مختلفة لتعزيز الصحة البدنية والعقلية.
في مقطعي فيديو، حصل كل منهما على أكثر من 18 مليون مشاهدة حتى الآن، تشرح بريكا كيف يمكن لقاعدة 30-30-30 أن تساعد في إنقاص الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم.
إذًا، ماذا يقول العلم عن روتين الصباح 30-30-30؟ هل يمكن أن يساعد بالفعل في إنقاص الوزن، وهل هناك أي مخاطر؟
هل تنجح طريقة 30-30-30؟
من الصعب أن نقول بشكل قاطع ما إذا كانت طريقة 30-30-30 فعالة وما إذا كانت يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن لأنه لم يتم دراستها بدقة، كما تقول تارا شميدت، أخصائية التغذية المسجلة في مايو كلينك، لموقع TODAY.com. وفي نهاية المطاف، فإن فعالية أي نظام غذائي أو خطة للياقة البدنية تعتمد على الفرد وأهدافه.
ومع ذلك، يمكن تقسيم الطريقة إلى خطواتها المختلفة التي تم بحثها. إليك ما نعرفه عن فوائد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين، تليها ممارسة تمارين رياضية منخفضة الشدة في الصباح.
الإفطار وفقدان الوزن
رغم أن تناول وجبة الإفطار له فوائد عديدة، فهل يساعد بالفعل في إنقاص الوزن؟ هذا يعتمد. يقول شميدت: “إن الأدلة التي تشير إلى أننا ندعم وجبة الإفطار لإنقاص الوزن تم تصنيفها على أنها عادلة”.
في دراسة السجل الوطني للتحكم في الوزن، كان الأشخاص الذين حافظوا على فقدان الوزن على المدى الطويل يميلون إلى تناول وجبة الإفطار كل يوم، كما يقول شميدت، مما يشير إلى أنه قد يكون عاملاً في نجاحهم. يقول شميدت: “لا نعرف بالضبط السبب”.
وفي حين يزعم البعض أن وجبة الإفطار تساعد على “تحفيز عملية التمثيل الغذائي” أو تعزيزها، إلا أن الخبراء يلاحظون عدم وجود أدلة تدعم ذلك. ووجد تحليل أجري عام 2022 أن أولئك الذين تناولوا وجبة إفطار أكبر لم يحرقوا السعرات الحرارية بشكل أسرع، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.
“من الناحية النظرية، يمكن أن يكون مفيدًا لحرق السعرات الحرارية إذا كنت من النوع الذي يجعلك تناول وجبة الإفطار في الصباح تشعر بمزيد من النشاط والنشاط طوال اليوم،” جيسون ماتشوسكي، عالم فيزيولوجي للتمارين الرياضية واختصاصي تغذية مسجل في مستشفى الجراحة الخاصة، يقول TODAY.com.
توصي قاعدة 30-30-30 على وجه التحديد بتناول وجبة الإفطار خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ، والأهم من ذلك، أن تحتوي وجبة الإفطار على 30 جرامًا من البروتين. هل هذا يحدث فرقا؟
“لا أستطيع أن أقول أنه يجب تناول وجبة الإفطار في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ. أود عادةً أن أقول تناول وجبة الإفطار في غضون ساعات قليلة. يقول شميدت: “لا يستطيع الجميع تناول الطعام في وقت مبكر جدًا. أعتقد أن هناك فائدة من تناول 30 جرامًا من البروتين”.
يجب أن يستهلك البالغون الأصحاء 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، وفقًا لتوصيات المرجع الغذائي الصادرة عن معهد الطب. بالنسبة لشخص بالغ يزن 150 رطلاً، فهذا يعني حوالي 54 جرامًا من البروتين يوميًا، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا. ما يعتبر “نظامًا غذائيًا عالي البروتين” يعتمد على الفرد وحجم جسمه.
وأشار الخبراء إلى أن الأبحاث تشير إلى أن تناول البروتين في وجبة الإفطار يمكن أن يساعد في الشعور بالشبع، أو الشعور بالشبع لفترة أطول، وكذلك التحكم في نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين.
يقول شميدت إن خيارات الإفطار الغنية بالبروتين قد تشمل البيض واللحوم الخالية من الدهون والزبادي اليوناني والحليب المصفى للغاية وزبدة الجوز ومخفوق البروتين. ويضيف شميدت: “من الجيد تمامًا تناول الكربوهيدرات في وجبة الإفطار، ولكن عندما يكون لديك مصدر بروتين مع الكربوهيدرات، فإن ارتفاع الجلوكوز لن يكون مرتفعًا”.
بالإضافة إلى البروتين والكربوهيدرات، يشجع شميدت الناس على إضافة الفواكه والخضروات التي توفر الألياف والمواد المغذية الإضافية.
ممارسة التمارين الرياضية منخفضة الشدة لإنقاص الوزن
الخطوة الأخيرة من الطريقة هي ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية منخفضة الكثافة والحالة الثابتة (LISS) لمدة 30 دقيقة كل صباح بعد الإفطار. يعمل هذا النوع من التمارين على رفع معدل ضربات القلب ولكن ليس مرتفعًا جدًا حتى تتمكن من الحفاظ عليه لفترة أطول من الوقت دون أن تفقد أنفاسك. تشمل الأمثلة المشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة أو استخدام جهاز بيضاوي الشكل، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.
توصي إرشادات النشاط البدني الصادرة عن وزارة الصحة الأمريكية البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة أو 75 دقيقة من النشاط البدني عالي الشدة أسبوعيًا.
يقول شميدت: “إن أي تمرين سوف يساعد في خفض نسبة السكر في الدم، لذلك فهو مفيد للغاية”. “لكنني لا أعتقد أن لدينا الكثير من الأبحاث لدعم ضرورة أن يتم ذلك بسرعة بعد تناول الوجبة.”
وفي مقاطع الفيديو التي انتشرت الآن على TikTok، تدعي بريكا أن طريقة 30-30-30 تساعد الجسم على حرق المزيد من الدهون.
يقول الخبراء إن مصطلح “حرق الدهون” مصطلح معبأ. يقول ماتشوسكي: “إن التمارين ذات الكثافة المنخفضة ستحرق نسبة أعلى من السعرات الحرارية القادمة من الدهون”. ويضيف أن التمارين ذات الكثافة العالية قد تحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل إجمالي.
ويضيف ماتشوسكي: “إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن، فالأمر يتعلق بالكمية الإجمالية للسعرات الحرارية التي تحرقها”. “يجب أن تعاني من عجز في السعرات الحرارية لتعزيز التخفيض الفعلي لمخزن الدهون في جسمك.”
بالنظر إلى توقيت التمرين، يتفق العديد من الخبراء على أن التمرين الصباحي يمكن أن يكون مثاليًا لأسباب لوجستية وصحية، ولكن مدى استدامته يعتمد على الشخص.
وجدت دراسة حديثة نشرت في مجلة Obesity أن ممارسة الرياضة بين الساعة 7 صباحًا و9 صباحًا يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.
يقول ماتشوسكي: “يجد بعض الناس أن ممارسة التمارين الرياضية في الصباح تجعلهم أكثر وعياً بخياراتهم الغذائية في بقية اليوم، لذلك يمكن أن يكون لها تأثير مضاعف إيجابي”.
ويضيف شميدت أن آخرين قد يجدون أن ممارسة التمارين الصباحية أسهل في اكتساب عادة ثابتة.
هل يساعد 30-30-30 في إنقاص الوزن؟
يؤكد الخبراء أن تأثير طريقة 30-30-30 سيعتمد في النهاية على مستوى النشاط الأساسي للشخص والعادات الأخرى. “اسأل نفسك: هل التحسينات (30-30-30 خطوة) تطرأ على تلك العادات الحالية؟” يقول ماتشوسكي.
ويضيف ماتشوسكي: “إذا كنت لا تمارس أي تمرين وتقوم الآن بممارسة تمارين القلب منخفضة الشدة لمدة 30 دقيقة يوميًا، فهذا أفضل من لا شيء”. ولكن إذا كنت تقوم بتمارين عالية الكثافة أو أطول وتقلل من التمارين من أجل القيام بطريقة 30-30-30، فقد لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية كما كان من قبل، كما لاحظ الخبراء.
في حين أن الكثير من العوامل المختلفة يمكن أن تؤثر على وزن الفرد، فإن الإستراتيجية الرئيسية التي تضمن فقدان الوزن هي نقص السعرات الحرارية، كما يقول شميدت، لذلك إذا لم تصلك طريقة 30-30-30 إلى هناك، فمن غير المرجح أن لتخفيف الوزن.
مخاطر 30-30-30
يقول شميدت إنه بالمقارنة مع الحميات الغذائية واتجاهات اللياقة البدنية الأخرى، فإن قاعدة 30-30-30 أقل إثارة للقلق بكثير. من السهل جدًا الالتزام بالمبادئ الأساسية، مثل تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين وممارسة الرياضة يوميًا. ومع ذلك، فإنها قد لا تعمل من أجل الجميع.
يقول ماشوكي: “لا يبدو أن تجربة (الطريقة) ضارة، ولكنها ليست مقاسًا واحدًا يناسب الجميع”.
يقول ماتشوسكي: “بعض الناس يشعرون بالجوع في الصباح والبعض الآخر لا يشعر بذلك، لذلك لن أضطر إلى إطعام نفسي”. ويشير الخبراء إلى أنه إذا كنت لا تستطيع تناول وجبة الإفطار أو تكره ممارسة التمارين الرياضية في الصباح، فقد لا تكون هذه الطريقة مثالية بالنسبة لك. ويضيف: “لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك تجربتها ومعرفة كيفية استجابة جسمك”.
ويشير الخبراء إلى أنه من الآمن عمومًا أن يستهلك معظم الأشخاص 30 جرامًا من البروتين في المرة الواحدة، نظرًا لأن الكمية اليومية الموصى بها أعلى من تلك التي يتناولها الشخص البالغ العادي. ومع ذلك، يجب على بعض الأشخاص الحد من تناول البروتين اليومي، كما يقول شميدت، مثل أولئك الذين يعانون من مرض الكلى المزمن. ويضيف شميدت: “تحقق دائمًا مع طبيبك أولاً”.
ويشير الخبراء إلى أن ثلاثين دقيقة من التمارين منخفضة الشدة تعتبر آمنة أيضًا بالنسبة لمعظم الناس. يقول ماتشوسكي: “بالنسبة لعامة السكان الأصحاء، لا أرى أن الأمر يمثل مشكلة”. ومع ذلك، يجب على أي شخص يعاني من حالات صحية كامنة مراجعة طبيبه دائمًا قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.
يقول ماتشوسكي: “بالطبع، هناك دائمًا إخلاء المسؤولية: إذا كان هناك شيء تأكله لا يجعلك تشعر بالارتياح، فتوقف. وإذا كنت تقوم بنشاط يجعلك تتألم، فتوقف”.
