ما هي العلاقة على وجه التحديد بين الجري وفقدان الوزن؟
أظهر بحث جديد أن الجري يساعد في إنقاص الوزن، ولكن إلى حد معين فقط. لكن الجانب الإيجابي هو أن الجري بانتظام يمكن أن يمنع الدهون أو زيادة الوزن من الزحف مرة أخرى.
وقد نشر باحثون من جامعة يوفاسكولا في فنلندا هذه النتائج في المجلة الحدود.
على الرغم من أن الأدلة تشير إلى أن الجري هو وسيلة فعالة للحفاظ على كتلة دهنية صحية، إلا أن هذا لا يعني أن نظام الجري الشامل هو أفضل وسيلة للحفاظ على لياقتك البدنية.
وبدلا من ذلك، يفضل اتباع نهج متوازن – نهج يجمع بين أنشطة التحمل مثل الجري مع تدريبات القوة أو المقاومة – وفقا لسيمون ووكر، مؤلف الدراسة الرئيسي وزميل الأبحاث الأكاديمية في الجامعة.
“بالنسبة لعامة السكان الذين يرغبون في القيام ببعض الأمرين، من المحتمل أن تكون جلستين أو ثلاث جلسات من تدريبات التحمل والمقاومة كل أسبوع توصية جيدة جدًا بشكل عام،” ووكر، وهو أستاذ في علم وظائف الأعضاء من كلية الرياضة والصحة. وقال العلوم في الجامعة الأخبار الطبية اليوم.
وأضاف: “إن جلسات التمرين المتكررة من أربع إلى ست مرات في الأسبوع هي أيضًا فعالة للغاية لتقليل الدهون في الجسم – أفضل بكثير من ممارسة التمارين الرياضية مرتين في الأسبوع وعدم القيام بأي شيء آخر لبقية الأسبوع”.
القوة مقابل التحمل
قام الباحثون بسحب البيانات من دراسات أترابية أكبر قامت بتحليل الذكور الأصغر سنا (الذين تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 39 عاما) والأكبر سنا (الذين تتراوح أعمارهم بين 70 إلى 89 عاما) من الذكور النشطين بدنيا. تم احتساب جميع العدائين التنافسيين، والعدائين، ورياضيي القوة، إلى جانب الرجال غير التنافسيين ولكنهم ما زالوا نشطين.
وقال ووكر إنه وزملاؤه توقعوا أن الرياضيين الأقوياء سيكون لديهم كتلة عضلية أكبر وأن الرياضيين الذين يتحملون التحمل سيكون لديهم دهون منخفضة في الجسم مع كتلة عضلية أقل. وبينما أثبتت البيانات صحة ذلك، فقد قال إنه من المفاجئ إلى حد ما أن معظم الرياضيين ذوي القدرة على التحمل – حتى في المجموعة الأكبر سناً – لا يزال لديهم كتلة عضلية أعلى من عتبة ضمور العضلات، مما يعني أن الجري لمسافات طويلة كان كافياً لإبقاء العدائين فوق المستوى. مما قد يؤدي إلى انخفاض الأداء.
في حين أن هذا يعد تأييدًا للفوائد الصحية للجري – وربما دوره الذي تم الاستهانة به في الحفاظ على كتلة العضلات – إلا أن ووكر قال إن اتباع نهج أكثر توازناً لا يزال هو أفضل طريقة عندما يتعلق الأمر بالصحة العامة.
وأوضح: “لقد ثبت أن الجري بكميات كبيرة و/أو بكثافة عالية يؤدي إلى زيادة حادة في كتلة العضلات، في حين أن أشكال التحمل الأخرى مثل ركوب الدراجات والتجديف لا يبدو أن لها تأثير سلبي”. “ولكن بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يمارسون رياضة الركض مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، لن يكون هناك أي “تأثير تدخلي”، لذا فإن الخوف مبالغ فيه. ومع ذلك، حتى بالنسبة للرياضيين الذين لا يكتسبون كتلة عضلية ولا يرغبون في اكتساب كتلة عضلية من تدريبات المقاومة، فإنهم ما زالوا يحسنون القدرة على إنتاج القوة العضلية ويحسنون أداءهم في الجري.
البدء والحفاظ على العادات
يمكن أن يساعد الجري في الحفاظ على كتلة العضلات، ويمكن أن يساعد تدريب القوة على إضافة المزيد من كتلة العضلات – ولكن لكي يكون هذا فعالاً، يحتاج الجسم إلى الوقود.
“من المهم التأكد من أنك تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية لأنه إذا كنت لا تستهلك ما يكفي للنشاط الذي تقوم به، فإنك تبدأ فعليًا في تحطيم العضلات بدلاً من بنائها، على الرغم من أنك تمارس الرياضة”. قالت الدكتورة تريسي زاسلو، أخصائية الطب الرياضي للرعاية الأولية في معهد Cedars-Sinai Kerlan-Jobe في لوس أنجلوس وطبيب فريق نادي Angel City لكرة القدم وفريق LA Galaxy لكرة القدم، الأخبار الطبية اليوم.
للبدء على المسار الصحيح، يوصي زاسلو، الذي لم يشارك في الدراسة، باتباع ما يلي:
“لذلك لنفترض أنك قمت بتقسيم 150 دقيقة إلى تمرين لمدة خمسة أيام. وأوضح زاسلو أن هذا يعني 30 دقيقة لكل يوم من أيامك الخمسة. “قد تحتاج إلى ثلاثة أيام من التدريب على التحمل ويومين من تدريب القوة، وسيكون هذا المزيج بمثابة بروتوكول قياسي جيد حقًا يجب اتباعه لبناء تلك الكتلة العضلية أو الحفاظ عليها مع الحفاظ أيضًا على كتلة الجسم النحيلة ولياقة القلب والأوعية الدموية.”
بالإضافة إلى إرشادات مركز السيطرة على الأمراض، يشير ووكر إلى مبادئ التدريب الرياضي كبروتوكول آخر مفيد يجب اتباعه. هذه الإرشادات هي التحميل الزائد، والعكس، والتقدم، والتخصيص، والفترة، والنوعية.
وقال: “كما أظهرت دراستنا، أدى سلوك الحياة المتسق إلى تكوين جسم معين لدى الرياضيين لدينا والأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني”. “بعض الأهداف يمكن تحقيقها في غضون أسابيع قليلة، ولكن بعضها يستغرق سنوات. للحصول على فوائد صحية حقيقية، يجب أن تكون التمارين الرياضية جزءًا من حياتنا باستمرار، بأي شكل يرغب فيه الشخص.
