أيهما أفضل الأرز المطبوخ الطازج أم الذي جرى تبريده في الثلاجة؟ وكيف يمكن لصحة الأمعاء أن تساعد في تنزيل الوزن؟ وهل يمكن لتفاحة في اليوم أن تساعدك في الوصول لوزن صحي؟ ما أهمية البروتين لفقدان الوزن؟ ولماذا تحتوي اللحوم على بروتين أكثر من الخضراوات؟ الإجابات في هذا التقرير المنوع.
صحة الأمعاء والوزن
تشير أدلة متزايدة إلى أن صحة الأمعاء الجيدة هي المفتاح للتخلص من الوزن الزائد. وهنا نجيب على سؤالنا: أيهما أفضل الأرز المطبوخ الطازج أم الذي جرى تبريده في الثلاجة؟، فالجواب الصحيح هو الأرز الذي جرى تبريده، لأنه يحتوي على كمية أكبر من النشا المقاوم المفيد لصحة الأمعاء.
إذا كنت واحدا من الذين يحاولون إنقاص الوزن بالطريقة القديمة المتمثلة في تناول كميات أقل وممارسة المزيد من التمارين الرياضية، فقد تكون محاولاتك ليست موفقة. بالمقابل هناك أدلة علمية متزايدة على أن ميكروبات الأمعاء هي عامل مهم في تحديد وزنك، وفقا لتقرير في الديلي تلغراف.
في حين أننا غير قادرين على التحكم في التركيب الدقيق لميكروبيوم، فقد أصبح من الواضح بشكل متزايد أن الأمعاء الصحية هي عامل مهم في إدارة الوزن بنجاح. وجدت إحدى الدراسات المنشورة في المجلة الدولية للسمنة أن المشاركين الذين لديهم عدد أكبر من البكتيريا التي تنتمي إلى مجموعة تسمى Prevotella مقارنة بأولئك الذين ينتمون إلى مجموعة Bacteroides فقدوا الوزن ودهون الجسم بسهولة أكبر من الأشخاص الذين لديهم كميات متساوية من هذه البكتيريا.
علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي الجهاز الهضمي غير الصحي إلى خلل التوازن، وهو انتشار البكتيريا الضارة المحتملة مما يسبب اختلال التوازن في الميكروبيوم، مما يؤدي إلى مشاكل في الهضم وزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة. تشير الأبحاث أيضا إلى أن خلل التوازن يسهم في السمنة حيث تتعطل قدرة الجسم على تنظيم الشهية.
فيما يلي 3 قواعد بسيطة لتحسين صحة أمعائك بسرعة لدعم فقدان الوزن.
1- تناول الزبادي يوميا (ولا تهتم بمكملات البروبيوتيك)
إن زيادة ثراء وتنوع بكتيريا الأمعاء لدينا هي أفضل طريقة لتحسين صحة الأمعاء بشكل عام، مما يساعد بدوره على الهضم، ويؤثر على كيفية امتصاص الدهون وتخزينها وينظم هرمونات الشهية. أسرع طريقة لتحقيق ذلك هي تناول الأطعمة التي تحتوي على البكتيريا الحية التي تحتاجها أمعاؤنا لتزدهر، وتسمى أيضا البروبيوتيك.
قد تميل إلى تناول أحد المكملات الغذائية العديدة التي تحتوي على البروبيوتيك probiotics المتوفرة الآن، ولكن وفقا لشركة “زوي” (Zoe)، وهي شركة التغذية التي أجرت أكبر دراسة غذائية في العالم، لا يوجد حتى الآن ما يكفي من الأبحاث الجيدة التي تشير إلى أنها يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. وبدلا من ذلك، ينصحون بتناول الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكفير والملفوف المخمر وبعض أنواع الجبن مثل الشيدر والبارميزان، والتي تحتوي على مجموعة واسعة من البكتيريا الحية والبروبيوتيك.
نصائح: إن تناول الزبادي الطازج يوميا، مثل الزبادي اليوناني العادي، هو طريقة سهلة لتحسين نظامك الغذائي من خلال تناول الزبادي مع الفواكه المقطعة والبذور والمكسرات لتناول إفطار صحي.
استخدم الزبادي بدلا من المايونيز لخلطه مع التونة أو البيض في حشوات السندويتشات. ضع ملعقة كبيرة من الزبادي في الحساء أو اليخنات أو الكاري أو الطواجن.
اصنع صلصة سلطة طازجة ولذيذة عن طريق مزج 150 مليغراما من الزبادي مع ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون البكر الممتاز وعصير نصف ليمونة وحفنة من أوراق النعناع وقليل من الملح والفلفل.
2- تناول تفاحة يوميا
على الرغم من أن “البريبايوتكس” (prebiotics) تبدو مشابهة للبروبيوتكس، فإنها تؤدي أدوارا مختلفة تماما في الأمعاء. تحتوي الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتكس على النشا المقاوم (RS)، وهو كربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها بسهولة، والتي تتخمر في الأمعاء لتغذية البكتيريا “الجيدة”. كما أنها تعزز فقدان الوزن بعدة طرق أخرى.
نظرا لأن النشا المقاوم يصعب هضمه، فإن جسمك سيستخدم المزيد من الطاقة في محاولة تكسيره ولأنه يبقى في الأمعاء لفترة أطول فلن تشعر بالجوع مرة أخرى بنفس السرعة، لذلك قد تأكل أقل بشكل عام.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتيكس التفاح والموز غير الناضج قليلا والكراث والثوم والبصل والهليون والشعير والشوفان والأرز المطبوخ المبرد. يحتوي التفاح على مادة بريبايوتيك تسمى البكتين، والتي وجدت الدراسات على الحيوانات أنها تؤثر بشكل إيجابي على السمنة. لذا فإن شيئا بسيطا مثل تناول تفاحة في اليوم قد يساعدك بالفعل في إنقاص الوزن.
يحتوي الأرز المطبوخ والمبرد على أكثر من ضعف كمية النشا المقاوم الموجودة في الأرز المطبوخ الطازج. استخدم أكياس الأرز المطبوخة مسبقا إذا كان وقتك قصيرا. يمكنك إعادة تسخين الأرز قبل تناوله دون تقليل كمية النشا المقاوم التي يحتوي عليها.
3- تناول 30 غراما من الألياف يوميا
نعلم أن الألياف مفيدة لأمعائنا، وعادة ما تكون في سياق الحفاظ على انتظام حركات الأمعاء، ولكن كيف يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن؟ الألياف القابلة للذوبان، وهي نوع من الكربوهيدرات التي تمتص الماء وتشكل هلاما في المعدة، تجعلنا نشعر بالشبع وتمنع الإفراط في تناول الطعام. يمكن أن ترتبط أيضا بالألياف الغذائية.
يوصى بتناول 30 غراما من الألياف يوميا. فيما يلي طريقتان للحصول على 10 غرامات إضافية من الألياف يوميا.
- تناول بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم بقشرها، مع إضافة نصف علبة فاصوليا مخبوزة.
- سلطة حمص سريعة مصنوعة من علبة حمص مصفاة، ونصف فلفل أحمر ونصف خيار (مقطع إلى مكعبات)، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون، وملعقة صغيرة من الخل، وقليل من الملح والفلفل.
هل يمكن أن يساعدك البروتين على فقدان الوزن بشكل طبيعي؟
الجواب نعم، إذ إن زيادة كمية البروتين التي تتناولها قد تساعد في دعم فقدان الوزن من خلال تنظيم هرمونات معينة ومساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول، من بين فوائد أخرى.
يلعب البروتين دورا رئيسيا في دعم إدارة الوزن والصحة العامة، وذلك وفقا لتقرير في موقع هيلث لاين.
يعزز تناول كمية كبيرة من البروتين عملية التمثيل الغذائي ويقلل الشهية ويؤثر على العديد من الهرمونات المنظمة للوزن.
يمكن أن يساعدك البروتين على فقدان الوزن ودهون البطن، ويعمل من خلال العديد من الآليات المختلفة.
يغير البروتين مستويات العديد من الهرمونات المنظمة للوزن. يتم تنظيم وزنك بنشاط دماغك، وخاصة من خلال منطقة تسمى تحت المهاد.
لتحديد متى وكم يجب أن تأكل، يعالج دماغك أنواعا متعددة من المعلومات. تأتي بعض أهم الإشارات إلى دماغك من الهرمونات التي تتغير استجابة للتغذية.
إن تناول كمية أكبر من البروتين يزيد في الواقع من مستويات هرمونات الشبع مثل هرمون جي إل بي 1، مع تقليل مستويات هرمون الجوع غريلين.
إذا استبدلت بعض الكربوهيدرات والدهون في نظامك الغذائي بالبروتين، فقد تشعر بجوع أقل وتشعر بشبع أكبر.
من خلال تعديل مستويات الهرمونات المنظمة للشهية، قد يقلل البروتين من جوعك ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يعني أنك قد تنتهي بتناول سعرات حرارية أقل.
يحرق هضم البروتين واستقلابه السعرات الحرارية
بعد تناول الطعام، يستخدم جسمك بعض السعرات الحرارية لهضم الطعام واستقلابه. ويطلق على هذا غالبا التأثير الحراري للطعام.
على الرغم من عدم اتفاق جميع المصادر على الأرقام الدقيقة، فمن الواضح أن البروتين له تأثير حراري أكبر بكثير (20 إلى 30%) من الكربوهيدرات (5 إلى 10%) أو الدهون (0 إلى 3%).
يعني التأثير الحراري بنسبة 30% للبروتين أن 100 سعر حراري من البروتين تنتهي بـ70 سعرا حراريا فقط قابلة للاستخدام.
تقليل الشهية
يقلل البروتين من الشهية ويجعلك تأكل سعرات حرارية أقل. يمكن للبروتين أن يقلل من الجوع والشهية من خلال عدة آليات.
يمكن أن يؤدي هذا إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية.
بعبارة أخرى، ينتهي بك الأمر بتناول سعرات حرارية أقل دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية أو إدارة الحصص بوعي.
أظهرت بعض الدراسات أنه عندما يزيد الأشخاص من تناولهم للبروتين، فإنهم يبدؤون في تناول سعرات حرارية أقل.
في إحدى الدراسات التي أجريت عام 2005، تسبب استهلاك 30% من السعرات الحرارية من البروتين في دفع الأشخاص تلقائيا إلى خفض تناولهم للسعرات الحرارية بمقدار 441 سعرة حرارية في اليوم، وهي كمية كبيرة.
لماذا يحتوي اللحم على بروتين أكثر من الخضراوات؟
من المعروف أن النباتيين يحتاجون إلى بذل جهد أكبر للحصول على البروتين. حتى بدائل اللحوم الشائعة غالبا لا تكون كثيفة البروتين مثل نظيراتها الحيوانية، على سبيل المثال، يحتوي التوفو على حوالي 8 غرامات من البروتين لكل 100 غرام، بينما يحتوي صدر الدجاج على 31 غراما، وفقا لتقرير في موقع لايف ساينس للكاتبة مارلين بيركنز.
ولكن لماذا، على المستوى البيولوجي، يحتوي اللحم عموما على الكثير من البروتين أكثر من النباتات؟
وفقا لكريستي كالهون، مسؤولة موارد الاتصالات العلمية في جمعية علوم اللحوم الأميركية، فإن السبب الرئيسي هو أن النباتات والحيوانات لديها احتياجات خلوية مختلفة، مما يؤدي إلى تركيبات خلوية مختلفة.
“تخزن الحيوانات المزيد من البروتين في أنسجتها لأن أجسامها مصممة لدعم الوظائف النشطة مثل حركة العضلات، واستقلاب الطاقة، وإصلاح الخلايا”، كما قالت كالهون لموقع لايف ساينس.
الجزيئات الرئيسية في أجسام الحيوانات مثل الإنزيمات والهرمونات هي في الواقع مجرد بروتينات متخصصة، وبروتينات أخرى مثل الأكتين والميوسين تشكل ألياف العضلات وتمكن الحركة النشطة.
من ناحية أخرى، تعتمد النباتات بشكل أكبر على الكربوهيدرات والجزيئات الأخرى للبنية وتخزين الطاقة، لذا فإن أنسجتها تحتوي بشكل طبيعي على كمية أقل من البروتين.
في حين أن الكربوهيدرات هي مصدر طاقة مهم في كل من النباتات والحيوانات، إلا أنها لا تستطيع إكمال نفس الوظائف الخلوية المتنوعة التي تستطيع البروتينات القيام بها بسبب بنيتها الجزيئية الأبسط.
وقالت أخصائية التغذية كينجا بالوغ “يمكن للمرء أن يتخيل البروتينات على أنها قلادات من الخرز، كل حبة مكونة من أحماض أمينية مختلفة”. وقالت إن أجسام البشر “تربط مجموعة متنوعة من القلائد من حبات الأحماض الأمينية المختلفة” معا لتصنيع بروتينات مختلفة لوظائف مختلفة.
هناك 20 نوعا من الأحماض الأمينية، وكل منها يلعب دورا فريدا في العمليات الخلوية مثل إصلاح الأنسجة ونقل المغذيات ووظيفة المخ. تسمى 9 من هذه الأحماض الأمينية بالأحماض الأمينية الأساسية، لأن الجسم لا يستطيع إنتاجها بمفرده. يحتاج البشر إلى الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية من خلال نظامهم الغذائي.
بروتينات كاملة
تحتوي البروتينات المشتقة من الحيوانات على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، لذلك يتم تصنيفها على أنها بروتينات “كاملة”. من ناحية أخرى، غالبا ما تفتقر البروتينات من المصادر النباتية إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعلها مصادر بروتينية “غير كاملة”.
قالت كالهون: “البروتينات الحيوانية، مثل تلك الموجودة في اللحوم، لها توافر حيوي أعلى”. وهذا يعني أن جسم الإنسان يمكنه تكسير وامتصاص تلك البروتينات بسهولة أكبر. نظرا لأن البروتينات النباتية يمكن أن تحتوي على المزيد من المواد غير القابلة للهضم، مثل الألياف، يحتاج الجسم إلى العمل بجدية أكبر لمعالجة هذا البروتين.
على الرغم من أن اللحوم تميل إلى أن يكون لها محتوى بروتيني إجمالي أعلى، وأحماض أمينية أساسية أكثر، وتوافر بيولوجي أكبر، فإنه لا يزال من الممكن الاستفادة من علم التغذية لجعل البروتينات النباتية أكثر كفاءة.
قالت بالوغ: “عندما يتعلق الأمر بالأنظمة الغذائية النباتية، فإن الناس لديهم خيار الجمع بين العديد من الأطعمة النباتية التي تحتوي على بروتينات غير كاملة”. تسمح هذه الإستراتيجية للناس بدمج بروتينين غير كاملين أو أكثر للتحقق من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. قالت بالوغ إن أمثلة هذه المجموعات تشمل خبز القمح الكامل وزبدة الجوز، والفاصوليا والأرز، أو حساء العدس مع خبز الحبوب الكاملة.
ومع ذلك، حذرت بالوغ من أن “التركيز الشديد” على البروتين ليس دائما أفضل إستراتيجية.
وقالت: “يؤدي جسم الإنسان أداء جيدا عندما نستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة بكميات تلبي المتطلبات اليومية باستمرار.. تعمل البروتينات بشكل أكثر فعالية في جسم الإنسان عندما نستهلك أيضا كميات كافية من الطاقة والكربوهيدرات والدهون”.
