يرتبط ارتفاع نسبة الدهون في الجسم بالعديد من المشاكل الصحية مثل أمراض القلب والسكري، لذلك من المهم خفضها في الجسم عبر طرق صحية.
ووفقا للمجلة الأميركية للتغذية السريرية، فإن النسب صحية للدهون في الجسم تعتمد على عمرك.
- بالنسبة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 39 عاما، نسبة الدهون الصحية في الجسم لدى النساء هي ما بين 21% إلى 32% من وزن الجسم، ولدى الرجال يجب أن تكون 8% إلى 19%.
- بالنسبة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 40 إلى 59 عاما، نسبة الدهون الطبيعية لدى النساء بين 23% إلى 33%، ولدى الرجال من 11% إلى 21%.
- بالنسبة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 60 إلى 79 عاما، نسبة الدهون الصحية لدى النساء هي 24% إلى 35%، ولدى الرجال 13% إلى 24%.
ومن أهم الطرق لخفض الدهون في الجسم، الحرص على النشاط البدني، ونستعرض هنا أبرز تلك الأنشطة:
صعود الدرج
صعود السلالم كل يوم لمدة 10 دقائق يمكن أن يضمن نشاطا صحيا للقلب ويؤدي إلى حرق الدهون وفقدان الوزن، كما يساعد صعود الدرج أيضا في تشكيل ساقيك.
القفز في مكانك
يعتبر القفز تمرينا بسيطا وفعالا يمكن القيام به في أي مكان دون أي معدات، فهو يساعد على تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل، وتقوية العضلات، وحرق السعرات الحرارية.
لأداء القفز ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معا وذراعيك على جانبيك. اقفز وباعد ساقيك على نطاق واسع مع رفع ذراعيك فوق رأسك. كرر هذا التمرين لمدة دقيقة واحدة، ثم استرح لمدة 15 ثانية، ثم كرر ذلك لـ3 مرات.
تمرين القرفصاء
القرفصاء هو تمرين ممتاز للجزء السفلي من الجسم ويمكن القيام به في فترة زمنية قصيرة، ويساعد في حرق الشحوم وتقوية ساقيك والوركين والأرداف.
لأداء القرفصاء، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وتوجيه أصابع قدميك قليلا إلى الخارج. قم بثني ركبتيك ببطء وخفض وركيك كما لو كنت تجلس على كرسي. حافظ على استقامة ظهرك، وتأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك. قم بالنهوض مرة أخرى وكرر ذلك لمدة دقيقة واحدة، ثم استرح لمدة 15 ثانية، ثم كرر ذلك لمدة 3 مجموعات.
تمرين الضغط
تمرين الضغط هي تمرين رائع يستهدف الصدر والكتفين والذراعين، ويساعد على حرق الشحوم وبناء قوة الجزء العلوي من الجسم.
لأداء تمارين الضغط، ابدأ بوضع يديك على الأرض بعرض الكتفين وقدميك معا خلفك. قم بخفض جسمك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك والحفاظ على استقامة ظهرك. ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر ذلك لمدة دقيقة واحدة، ثم استرح لمدة 15 ثانية، ثم كرر ذلك لـ3 مجموعات.
كيف أجعل جسمي يحرق الدهون بسرعة؟
- استرخ لمدة 10 دقائق: في بعض الأحيان يكون أفضل شيء يمكنك القيام به لمحيط خصرك وسلامتك العقلية هو الراحة. خذ استراحة لمدة 10 دقائق من حياتك المزدحمة ولا تفعل شيئا على الإطلاق. أغلق الهاتف والتلفاز والحاسوب.
لماذا يعد هذا أمرا بالغ الأهمية لفقدان الوزن؟ ينتج التوتر هرمونا يسمى الكورتيزول والذي يمكن أن يزيد شهيتك. فكر في الأمر: عندما تشعر بالقلق، هل تشتهي الأطعمة السكرية والغنية بالدهون؟ أو هل تتناول وجبة خفيفة دون وعي عندما تشعر بالتوتر الشديد؟ تشير الدراسات إلى أن التأمل بشكل منتظم -حتى لفترة قصيرة من الوقت- يمكن أن يساعد في تقليل مستويات التوتر لديك حتى لا يفسد فقدان الوزن. - قلل 100 سعرة حرارية: قد يكون من الصعب تقليل مقدار كبير من السعرات الحرارية من نظامك الغذائي اليومي. لذا، انس محاولة إصلاح نظامك الغذائي بالكامل، عوضا عن ذلك قم بتقليل 100 سعرة حرارية فقط في كل وجبة. وهذا يعني الاستغناء عن ملعقة من الزبدة على الخبز المحمص، أو ملعقة كبيرة من المايونيز على ساندويتشك.
إن تقليل ما مجموعه 300 سعرة حرارية مقسمة على 3 وجبات يمكن أن يجعلك تفقد 1.5 كيلوغرام شهريا. - مارس التمارين الرياضية لمدة 10 دقائق: عندما يكون لديك جدول أعمال مزدحم، فإن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعة يوميا هو أمر أقرب إلى المستحيل، ولكن هذا لا يعني أنك لا تستطيع التمتع باللياقة البدنية.
وتشير الدراسات إلى أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 10 دقائق طوال يومك يمكن أن يكون بنفس فعالية إن لم يكن أكثر من جلسة واحدة أطول. - تغلب على الرغبة في تناول الطعام بالمشي: في المرة المقبلة التي تشعر فيها بالرغبة في تناول قطعة من الحلوى، حاول المشي لمدة 10 دقائق بدلا من ذلك. وتظهر العديد من الدراسات أن التمارين المعتدلة، مثل المشي، قد تساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
ما أقوى حارق للدهون؟
لا يوجد مادة معينة تحرق الدهون، ويتم حرق الشحوم عبر تناول كمية أقل من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، وهذا يجعل جسمك يحرق فرق الطاقة من مخزون الشحوم لديه.
حرق الدهون أثناء النوم
- تناول وجبة خفيفة قبل ساعتين من النوم، بحيث لا تثقل وأيضا لا تضطر للاستيقاظ ليلا وأنت جائع.
- وفر بيئة ملائمة للنوم، أبعد الهاتف وأطفئ الضوء.
- لا تشرب الكافيين مثل القهوة والشاي مساء.
- ارتد الملابس المريحة للنوم.
علامات تدل على حرق الدهون في الجسم
كيف يمكنك معرفة أن صحتك تتحسن وأن رحلتك للتخلص من الدهون تتقدم؟ فيما يلي بعض العلامات التي تشير إلى أنك تفقد الوزن، وذلك وفقا لتقرير في هيلث لاين.
- لست جائعا طوال الوقت: إذا كنت تفقد الوزن لأنك غيّرت نظامك الغذائي ليشمل المزيد من البروتينات وكمية أقل من الكربوهيدرات والدهون، فقد تلاحظ أنك تشعر بالشبع بشكل أسرع.
ويرجع ذلك إلى أن الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين الغذائي ترسل إشارة رضا إلى دماغك، ولا يتم إرسال هذه الإشارة عن طريق تناول نفس العدد من السعرات الحرارية في الدهون أو الكربوهيدرات. - تحسن نفسي: يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى تحسن شامل في صحتك النفسية، ففي دراسة أجريت عام 2013، أفاد الأشخاص الذين كانوا يحاولون إنقاص الوزن بأنهم شعروا بمزيد من الحيوية، والمزيد من التحكم في النفس، واكتئاب أقل، وقلق أقل مما شعروا به قبل فقدان الوزن.
- ملابسك أصبحت واسعة: قد تلاحظ أنك لا تحتاج إلى جهد كبير لترتدي الجينز، حتى قبل أن ترى فرقا كبيرا في الميزان، وهو ما يمكن أن يحفزك على الاستمرار في القيام بما تفعله.
- تقاسيم عضلاتك أصبحت أوضح: قد يستغرق الأمر بعض الوقت -عادة أسابيع أو أشهر- لبناء القوة ورؤية تقاسيمها. وستعتمد مدى سرعة رؤية التغييرات على جسمك ونوع التمرين الذي أدرجته في خطتك.
إذا كنت ترغب في الاستمرار في بناء العضلات مع فقدان الوزن، يوصي الخبراء بالحصول على ما يكفي (ولكن ليس الكثير) من البروتين وممارسة تمارين المقاومة مثل الضغط والقرفصاء ورفع الأثقال. - ألم أقل: يمكن أن يساعد فقدان الوزن في تقليل الألم، خاصة في المناطق التي تتحمل الوزن في الجسم، مثل أسفل الساقين وأسفل الظهر. وأوضحت دراسة أن فقدان 20% من وزن الجسم أدى إلى تحسين آلام الركبة والالتهابات بشكل كبير لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل.
- ضغط دمك ينخفض: يمكن أن يكون لزيادة الوزن تأثير سلبي على ضغط الدم، مما يجعلك عرضة للسكتات الدماغية والنوبات القلبية. وإحدى الطرق لخفض ضغط الدم هي إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي صحي والمزيد من الحركة. وإذا كنت تفقد الوزن، فإنك تقلل من الضغط على قلبك وتبدأ في إعادة ضغط الدم إلى طبيعته.
- شخير أقل: للشخير علاقة معقدة بالوزن، فقد وجد الباحثون أن الأشخاص (وخاصة النساء) الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي لديهم ميل إلى الشخير.
وفي الواقع، قد يؤدي الشخير وانقطاع التنفس أثناء النوم إلى زيادة الوزن. لهذا السبب، غالبا ما يكون فقدان الوزن أحد العلاجات المستهدفة للأشخاص الذين يعانون من الشخير والذين يعانون من اضطرابات النوم.
