أنا أخصائية تغذية من مدينة صغيرة في كاليفورنيا تعد موطنًا لأطول الناس عمرًا في أمريكا: إليك ما أتناوله كل يوم

لقد ولدت وترعرعت وأعيش حاليًا في مدينة صغيرة في كاليفورنيا تسمى لوما ليندا. أظهرت الدراسات أن المقيمين هنا يمكن أن يعيشوا ما يصل إلى عقد أطول من بقية الولايات المتحدة، وتعرف باسم المنطقة الزرقاء الوحيدة في أمريكا.

باعتباري اختصاصي تغذية هنا، أفكر كثيرًا في كيف يمكن للأطعمة التي نتناولها أن تساعدنا على الشعور بالتحسن والنمو في سن الشيخوخة. أنا دائمًا أشجع عملائي على الاهتمام بالأطعمة التي تمدهم بالطاقة وتبقيهم مشبعين – وأنهم يستمتعون بالفعل بتناول الطعام.

بينما يسعدني مشاركة الوجبات والوجبات الخفيفة التي تناسبني، فإن أفضل نصيحتي هي البحث عن اختصاصي تغذية في منطقتك لمساعدتك في إنشاء خطة شخصية. كل شخص لديه احتياجات فريدة، ومن المهم العثور على نهج غذائي يناسبك.

إليك كل ما أتناوله في اليوم للمساعدة في تعزيز طول العمر والصحة العامة.

أستيقظ في السادسة صباحًا وأشرب ثماني أونصات من الماء بدرجة حرارة الغرفة، وأحيانًا أضيف شريحة من الليمون للنكهة. وبعد ساعة، أجلس لتناول وجبة الإفطار، والتي تتكون عمومًا من وعاء من الحبوب مع الفواكه والحليب النباتي.

عادةً ما أختار حليب اللوز لأنه يحتوي على فيتامينات ب والحديد، وهي ضرورية لتنظيم نمو العضلات وقوتها.

أنا أيضًا أحب الحبوب الكاملة لأنها تجعلني أشعر بالشبع معظم فترات الصباح. يمكن أن تساعد الحبوب الكاملة في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، حيث يتم امتصاصها بشكل أبطأ في الجسم.

أبدأ العمل في الساعة 7:45 صباحًا وعادةً ما يكون الصباح محمومًا. بعد حوالي ساعتين من يومي، آخذ استراحة قصيرة لترطيب الجسم وإعادة تغذيته.

إذا وجدت أنني جائع حقًا، فعادةً ما أتناول لوح الجرانولا الذي يحتوي على الفاكهة والمكسرات والبذور. تعتبر هذه المكسرات والبذور مصدرًا ممتازًا للدهون والبروتين والجرانولا عبارة عن كربوهيدرات معقدة جيدة.

ولكن إذا كنت لا أزال أشعر بالشبع إلى حد ما من وجبة الإفطار، فسأختار شيئًا خفيفًا، مثل قطعة الجبن والعصير، أو الزبادي ونصف حفنة من الجرانولا.

كما أنني أشرب حوالي 40 إلى 60 أونصة من الماء يوميًا. أحمل معي زجاجة ستانلي سعة 40 أونصة معي في كل مكان أذهب إليه لضمان بقائي رطبًا، وهو ما يفيد أيضًا حركتي الهضمية.

أنا أكل طعام الغداء عند الظهر. ستختلف وجبات الغداء حسب الراحة، ولكنها تشمل دائمًا الكربوهيدرات والبروتين والدهون الغذائية والخضروات وبعض الفاكهة.

في الآونة الأخيرة، كان المفضل لدي هو الأرز المطهو ​​على البخار مع البروكلي المحمص والقرنبيط مع التوفو المقلي والمقلي بالعسل. في الأيام التي أتناول فيها السمك، أستبدل التوفو بسمك السلمون الذي يتم صيده من البرية.

خلال نشأتي، كانت البروتينات النباتية تشكل جزءًا كبيرًا من نظامي الغذائي، ولا تزال كذلك. كثيرًا ما أقوم بتضمين الحمص والإدامامي والتوفو والعدس والفاصوليا ولحم الصويا في وجبات الغداء أيضًا.

في حوالي الساعة 1:45 مساءً، أخذت استراحة لمدة 15 دقيقة من رؤية العملاء. في بعض الأحيان، ينضم إلي زميلي في جولة حول المبنى. أحب أن أفعل هذا لأن الحركة اللطيفة المتسقة يمكن أن تساعد في تحسين عملية الهضم.

أفضّل تناول شيء حلو خلال هذا الوقت لتعزيز نسبة السكر في الدم، مثل قطعة شوكولاتة فردية أو موزة مع زبدة الجوز أو بعض الفراولة والنوتيلا.

بعد يوم كامل في العمل، أريد شيئًا سريعًا وسهلًا ومغذيًا لتناول العشاء. في حوالي الساعة الخامسة مساءً، غالبًا ما أصنع لنفسي وعاء أرز، مع الأرز الأبيض أو البني كقاعدة. ثم سأملأ نصف الوعاء بالخضار والنصف الآخر بالبروتين.

الخضروات المفضلة لعائلتي هي بوك تشوي. أحب قليها مع الثوم وزيت الزيتون وصلصة المحار النباتية. ثم أزينها بالسمسم الأبيض. البروتين المفضل لدي وسهل التحضير هو التوفو.

سأقوم بقلي التوفو الثابت أو المقلي بالهواء مع البصل ومسحوق الثوم وتوابل الفطر لإضافة النكهة. إذا اخترت التوفو الناعم، فسوف أقوم بتقطيعه إلى مكعبات، ورشه بصلصة هويسن الفيتنامية، ثم رشه بالفوريكاك، وهو توابل مصنوعة من أعشاب نوري البحرية وبذور السمسم والسكر والملح.

في الساعة الثامنة مساءً، لكي أهدأ، سأتناول وجبة خفيفة صغيرة للتأكد من أنني لن أذهب إلى السرير جائعًا. في الآونة الأخيرة، كان المفضل لدي هو الزبادي بنكهة العسل.

إما أن آكله عاديًا، أو سأضيف بعض المكسرات كمصدر صحي للدهون والألياف والبروتين. الزبادي رائع لمحتواه من الكالسيوم والبكتيريا المفيدة التي تحمي صحة الأمعاء.

آمل أن تساعدك هذه الأفكار في إلهامك في مغامرات مطبخك!

إليزا تشينغ هو اختصاصي تغذية وأخصائي تغذية مقره في كاليفورنيا. حصلت على بكالوريوس العلوم في التغذية وعلم التغذية من جامعة لوما ليندا، ولديها خبرة في العمل في علاج اضطرابات الأكل، بما في ذلك العلاج الجزئي في المستشفى والعلاج المكثف في العيادات الخارجية للأطفال والمراهقين والبالغين. اتبعها على Instagram @ournourishedbodies ومعرفة المزيد في أجسادنا المغذية.

هل تريد كسب أموال إضافية خارج وظيفتك اليومية؟ قم بالتسجيل في دورة CNBC الجديدة عبر الإنترنت كيفية كسب الدخل السلبي عبر الإنترنت للتعرف على مصادر الدخل السلبي الشائعة، ونصائح للبدء وقصص النجاح الواقعية.

زائد، قم بالتسجيل في النشرة الإخبارية لـ CNBC Make It للحصول على النصائح والحيل لتحقيق النجاح في العمل والمال والحياة.