الحديث السلبي مع النفس، أو تجربة مونولوجك الداخلي المفرط في النقد، يمكن أن يؤدي إلى تآكل ثقتك بنفسك. وتقول جودي هو، عالمة النفس العصبي والأستاذة في جامعة بيبردين، إن كل ما يقلقك عادة لا يحدث في الواقع.
في عام 2019، طلب الباحثون في جامعة ولاية بنسلفانيا من 29 شخصًا يعانون من اضطراب القلق العام كتابة ما كانوا يقلقون بشأنه لمدة 10 أيام وتتبع النتائج للشهر التالي. معظم مخاوفهم لم تتحقق. في الواقع، 91.4% من توقعات القلق لم تتحقق.
في حديثها الأخير في TED، تصف هو كيف يمكن للحديث الذاتي السلبي أن يقوض أهدافك.
وقال هو لـ CNBC Make It: “في بعض الأحيان نعتقد أن الحديث السلبي عن النفس يساعدنا على التحفيز”. “لذا، قمنا بضرب أنفسنا في رؤوسنا ونفكر: “أوه، هذا سوف يحفزني”. لكن في الواقع، انتهى بنا الأمر إلى تحقيق نبوءة ذاتية التحقق.”
للتغلب على دائرة الحديث السلبي عن النفس، عليك أن تضع في اعتبارك ما يثير تشاؤمك وكيفية إبعاد نفسك عن الأفكار التي يحركها القلق.
1. حدد ما يثيرك.
حدد التجارب التي تدفعك إلى اجترار الأفكار. ربما تكون اجتماعات في العمل أو حفلات كبيرة لا تعرف فيها أحداً.
يقول هو: “فقط لاحظ أين توجد هذه الأنماط، وما هي المواقف التي تثيرك، وسوف تبدأ في العثور على موضوع ما”.
2. اسأل أفكارك.
بمجرد معرفة السيناريوهات التي تثير أكبر قدر من النقد الذاتي، يمكنك البدء في التحقق مما إذا كان هناك أي ميزة لهذه الأفكار.
يقول هو: “اعلم أن الأفكار ليست الحقيقة المطلقة”. “من المستحيل أن يكون لديك عشرات الآلاف من الأفكار وأن تكون جميعها صحيحة.”
اسأل نفسك ما هو الدليل الذي يدعم هذا الفكر، وما هو الدليل الذي يناقضه.
يقول هو: “الدليل ليس مجرد المزيد من الأفكار”. “الدليل هو الأشياء التي يمكن لشخص آخر كان في نفس الغرفة أن يلاحظها بالفعل.”
اكتب النتائج التي توصلت إليها في عمودين وقارنها. في كثير من الأحيان، يقول هو، هناك أدلة على أن قلقك لن يؤتي ثماره أكثر من الأدلة على أنه سيتحقق.
اعلم أن الأفكار ليست الحقيقة المطلقة.
جودي هو
عالم النفس العصبي وأستاذ في جامعة بيبردين
3. “نعم … ولكن …”
مارس عملية تفكير أكثر توازنًا. يقدم Ho الصيغة التالية:
“نعم أنا (أدخل شيئا لا يسير على ما يرام)، ولكنني (أدخل شيئا يسير على ما يرام).”
ربما تشعر بالقلق بشأن مقدار العمل الذي يتعين عليك إنجازه غدًا وتشعر أنك لم تكن منتجًا كما ينبغي أن تكون اليوم. بدلًا من تكرار الانتقادات الموجهة إلى أخلاقيات عملك في رأسك، قل لنفسك: “نعم، لم أنجز الكثير من العمل اليوم كما أريد، لكنني أنهيت العناصر الثلاثة الأولى في قائمة مهامي”.
4. صنف مشاعرك على أنها “فكرة”.
يقول هو: “عندما نفكر في شيء ما، تميل أدمغتنا بشكل طبيعي إلى الاعتقاد بأنه صحيح تلقائيًا”. “سواء كنا نتخيل مستقبلًا كارثيًا، أو نعود إلى الماضي لذكرى رهيبة، أو ربما خطأ ارتكبناه، فإن الحديث الذاتي، في الأساس، يأخذنا مباشرة إلى تلك اللحظة من الزمن، كما لو كان يحدث بشكل صحيح أمامنا.”
قم بإنشاء مسافة بينك وبين حديثك الذاتي من خلال تصنيف أفكارك على حقيقتها: مجرد أفكار.
يقول هو: “إنه يغير العلاقة بالفكرة لأنك تقول في الأساس: “أنا فقط أفكر في الفكرة وليس من الضروري أن تكون صحيحة”. “إنها تنأى بنفسك عن تلك الفكرة بدلاً من أن تصبح تلقائيًا جزءًا من واقعك.”
إن انتقاد القصص التي ترويها لنفسك يمكن أن يساعدك على إنهاء دائرة السلبية والتركيز على تحقيق أهدافك.
هل تريد أن تكون متواصلاً ناجحًا وواثقًا؟ خذ دورة CNBC الجديدة عبر الإنترنت كن متواصلاً فعالاً: إتقان التحدث أمام الجمهور. سنعلمك كيفية التحدث بوضوح وثقة، وتهدئة أعصابك، وما تقوله وما لا تقوله، وتقنيات لغة الجسد لترك انطباع أول رائع. قم بالتسجيل المسبق اليوم واستخدم الرمز EARLYBIRD للحصول على خصم تمهيدي بنسبة 30% حتى 10 يوليو 2024.
بالإضافة إلى ذلك، قم بالتسجيل في نشرة CNBC Make It الإخبارية للحصول على النصائح والحيل لتحقيق النجاح في العمل والمال والحياة.
