يشارك 5 أطباء وخبراء تغذية الأطعمة التي يتناولونها يوميًا من أجل صحة الدماغ وطول العمر والعافية بشكل عام

1. الخضر الورقية

لا يمكن المبالغة في أهمية الخضار الورقية الخضراء في نظامك الغذائي اليومي، فالخبراء ينصحون بها مرارًا وتكرارًا. إن تناول الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت يدعم صحة الدماغ، كما ارتبطت الأطعمة الغنية بالألياف بانخفاض فرصة الإصابة بالاكتئاب.

كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك فيتامين أ وحمض الفوليك وفيتامين ج والحديد وفيتامين ك والبوتاسيوم والكالسيوم. يمكن بسهولة إضافة الخضار الورقية الخضراء إلى السلطة مع الخضار والفواكه المغذية الأخرى.

2. التوت

يقترح الخبراء أن تهدف إلى تناول الفواكه كل يوم إذا استطعت. ومن بين جميع الفواكه، يبدو أن مجموعة واحدة هي التي تسود عندما يتعلق الأمر بمعظم الفوائد الصحية: التوت.

التوت الأزرق، على وجه الخصوص، هو ما يشير إليه الباحث في طول العمر، نيل بولفين، بـ “الكأس المقدسة” للأطعمة التي تساعد على طول العمر. يقول بولفين إن الفاكهة غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة “التي تحمي جسمك من العدوى مثل الدرع”. ويضيف أنها مفيدة أيضًا لصحة العين واستعادة العضلات وصحة الدماغ وتقوية الخلايا.

تحصل جميع أنواع التوت على لونها من مركبات الفلافونويد، وهي مجموعة من المغذيات النباتية التي تم ربطها بتحسين صحة الدماغ وتقليل التدهور المعرفي. كما أنها تحتوي على نسبة سكر أقل من الفواكه الأخرى مثل الموز والمانجو، كما قالت خبيرة التغذية ماري إلين فيبس لـ CNBC Make It في عام 2022.

3. الأسماك والبروتينات الخالية من الدهون الأخرى

يشجعك الأطباء وخبراء التغذية في جميع المجالات على الحد من استهلاكك للحوم الحمراء، واستبدالها بخيارات صحية مثل البروتينات الخالية من الدهون بما في ذلك سمك السلمون والبيض والتونة والتوفو.

يحظى سمك السلمون بشعبية كبيرة بين الخبراء لأنه يحتوي على الكثير من فيتامينات ب المفيدة لصحة الدماغ، وفقًا للدكتورة أوما نايدو، وهي طبيبة نفسية غذائية تدربت في جامعة هارفارد ومؤلفة كتاب “هدئ عقلك بالطعام”.

تحتوي الأسماك والمحار أيضًا على مستويات أقل من الكوليسترول مقارنة باللحوم الحمراء وهي خيارات أفضل لصحة القلب، حسبما قالت طبيبة القلب الدكتورة إليزابيث كلوداس لـ CNBC Make It في عام 2022. إنها تفضل الوصول إلى خيارات البروتين الخالية من الدهون مثل الأسماك ذات اللحم الأبيض بما في ذلك البلطي وسمك القد. والباس والهلبوت.

4. البقوليات

البقوليات هي غذاء طول العمر “المستهان به” الذي تتناوله أخصائية التغذية سامانثا هيلر يوميًا لتعزيز جهاز المناعة لديها. وقال هيلر لـ CNBC Make It في عام 2022، إنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف ومضادات الأكسدة والمعادن مثل المغنيسيوم والحديد.

بعض البقوليات التي يمكنك التفكير في إضافتها إلى وجباتك هي:

• عدس
• فاصوليه سوداء
• حمص
• فول الصويا
• ادامامي
• الفاصوليا
• الفاصوليا

كما أن المحتوى العالي من الألياف في البقوليات يجعل تناولها خيارًا رائعًا لعقل سليم.

5. المكسرات والبذور

قد يكون من السهل جدًا التغاضي عن المكسرات والبذور، لكن الأطعمة الصغيرة مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية “التي تساعد في الحفاظ على صحة خلايا الدماغ وتقليل الالتهاب”، وفقًا لعالمة الأعصاب التي تدربت في جامعة هارفارد ليزا جينوفا.

تعد بذور عباد الشمس أيضًا “واحدة من أفضل المصادر النباتية لفيتامين ب 5″، وفقًا لنايدو. وتشير إلى أن أونصة واحدة فقط من البذور يمكن أن توفر لك 20% من القيمة اليومية الموصى بها من الفيتامين.

وقال نايدو لـ CNBC Make It إن المكسرات، وخاصة البندق وجوز البقان، غنية أيضًا بالبوليفينول. وتقول إن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مادة البوليفينول “تعد ذات أهمية كبيرة، لأنها تحتوي على خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة (و) ألياف، بالإضافة إلى العديد من المغذيات الدقيقة التي تحتاجها أجسامنا”.

هل تريد الحصول على وظيفة أحلامك في عام 2024؟ يأخذ دورة CNBC الجديدة عبر الإنترنت حول كيفية الحصول على مقابلة العمل الخاصة بك للتعرف على ما يبحث عنه مديرو التوظيف حقًا، وتقنيات لغة الجسد، وما يجب قوله وما لا يجب قوله، وأفضل طريقة للحديث عن الأجر. يمكن لقراء CNBC Make It توفير 25% باستخدام رمز الخصم 25 قبالة.

زائد، قم بالتسجيل في النشرة الإخبارية لـ CNBC Make It للحصول على النصائح والحيل لتحقيق النجاح في العمل والمال والحياة.