ليس سراً أن الطريقة التي تبدأ بها صباحك يمكن أن يكون لها تأثير عميق على الساعات التالية. يغيب عن المنبه الخاص بك وأطالة النوم؟ متوترة ومتوترة طوال اليوم. هل تنهض من السرير نشيطًا ومنتعشًا؟ على استعداد لتحمل كل ما يأتي في طريقك.
ربما هذا هو السبب وراء انبهارنا إلى ما لا نهاية بالروتين الصباحي للمشاهير ورجال الأعمال؛ ففي نهاية المطاف، من السهل الافتراض أن سر نجاحهم يجب أن يكون مرتبطًا إلى حد ما على الأقل بالتزامهم بنظام AM ممتاز. انها تعطي الانضباط! انها تعطي الطموح! انها تعطي حيوية! وعلى الرغم من أنه من المستحيل القول ما إذا كان تقليد جدول الماتشا والتأمل الدقيق لأحد الأشخاص المؤثرين سيغير حياتك، إلا أن هناك شيء واحد مؤكد: لقد ثبت علميًا أن الالتزام بروتين مليء بالعادات الصحية يفيد رفاهك بالكامل.
ولكن في كل الحديث عن روتين الصباح المثالي، غالبًا ما يتم التغاضي عن عامل مهم: أولاً، عليك أن تستيقظ وأنت تشعر بالارتياح. وإذا لم تكن شخصًا صباحيًا أبدًا – أو إذا كنت تعاني من الاضطراب العاطفي الموسمي في فصل الشتاء – فقد يكون قول ذلك أسهل بكثير من فعله. ومع ذلك، يقول الخبراء أن أي شخص تقريبًا يمكن أن يصبح أفضل في الاستيقاظ، وأنه من الممكن أيضًا أن ينتقل شخص ما من سهر الليل إلى السهر مبكرًا ببساطة عن طريق تعلم بعض التقنيات الأساسية. الأمر يستحق المحاولة. ففي نهاية المطاف، كما قال الكاتب ويليام سي. هانان: “سوف يكون اليوم هو ما تصنعه”، لذا فمن الأفضل أن “تشرق مثل الشمس وتحترق”. تابع القراءة لمعرفة ما يوصي به الخبراء.
اهم الاشياء اولا
تشرح خبيرة النوم الدكتورة ريبيكا روبينز، الأستاذة المساعدة في كلية الطب بجامعة هارفارد والعالمة في مستشفى بريجهام والنساء في بوسطن: “من الشائع عدم الاستيقاظ بعيون مشرقة وذيل كثيف”. ولكن، إذا كان ذلك يحدث لك بشكل منتظم، فمن المهم أن تبدأ بتقييم جودة نومك قبل القيام بأي شيء. تشرح قائلة: “إن الاستيقاظ من النوم والشعور بالتعافي والتنبيه والاستعداد لبدء اليوم قد يستغرق وقتًا لإتقانه”. “لكن الأمر يعتمد بشكل كبير على قدرتك على النوم والاستمرار في النوم.”
ولتحقيق هذه الغاية، فهي في الواقع تقود سلسلة من منتجعات Sleep Retreats في منتجع Castle Hot Springs في أريزونا، والتي تم تصميمها لمساعدة الضيوف على تحسين هذا الأمر بالذات. “لسوء الحظ، أبلغ واحد من كل ثلاثة أمريكيين عن فشله في تلبية احتياجاته من النوم، وثلاثة فقط من كل عشرة أمريكيين أفادوا بأنهم يعانون من النوم التصالحي،” يشرح روبنز محفز البرنامج، الذي يتضمن كل شيء بدءًا من محاضرات النوم إلى الأنشطة التصالحية. “في كثير من الأحيان، تحتاج أنظمة النوم لدينا ببساطة إلى إعادة التشغيل، وتكون الإجابات على مشاكل النوم الشائعة في كثير من الحالات لها حلول بسيطة للغاية في تغييرات سلوكية صغيرة وقابلة للتعديل.”
إعادة ضبط الإيقاع
لا تحتاج إعادة تشغيل نظام النوم الخاص بك إلى رحلة إلى المنتجع الصحي، فغالبًا ما يتعلق الأمر بإعادة ضبط إيقاعك اليومي، والذي هو في الأساس مجرد الساعة الداخلية في دماغنا. يقول الباحث في طول العمر، الدكتور ديوغو باراردو، إن إيقاع الساعة البيولوجية لدينا وحاجتنا إلى النوم يجب أن “يعملان معًا مثل سيمفونية مثالية”، ولكن نظرًا لبيئاتنا الحديثة، وجداولنا الزمنية المحمومة، وتأثير التكنولوجيا، فإن هذه “السيمفونية” “يمكن أن يخرج عن المفتاح بسهولة.
نظرًا لأن إيقاعات الساعة البيولوجية لدينا يحكمها الضوء في المقام الأول، فإن إحدى الطرق البسيطة لاستعادة تناغمها هي أن تكون استراتيجيًا عندما تتعرض للسطوع والظلام. يوصي خبير طول العمر والنوم كريس ميرابيل من شركة Novos Labs بتعتيم الأضواء في منزلك وعلى أجهزتك الإلكترونية قبل ساعة من موعد النوم وإطفائها تمامًا قبل ثلاثين دقيقة على الأقل من موعد النوم. ويقول: “إذا كنت بحاجة إلى بعض الضوء، فكر في الحصول على مصباح كهربائي أحمر”. “الضوء الأحمر لن يعطل إنتاج الميلاتونين لديك مثل الضوء الأبيض والأزرق.” من المفترض أن يساعدك ذلك على النوم بشكل أسرع والاستمرار فيه، خاصة إذا كنت تستخدم قناع النوم لمنع أي ضوء جوي إضافي من الأجهزة الإلكترونية أو الشارع من التسرب إلى عينيك.
Zeitgebers والضوء
يسمى تأثير الضوء على إيقاع الساعة البيولوجية لدينا أ zeitgeber– ونعم، هذه كلمة جديدة بالنسبة لي أيضًا. يشرح باراردو قائلاً: “إن Zeitgebers عبارة عن إشارات خارجية تخبر جسمك عندما يحين وقت الاستيقاظ ومتى يحين وقت النوم”. “إن أقوى زايتجبر هو الضوء. عندما ترى عيناك الضوء، وخاصة ضوء الشمس الطبيعي، فإنه يخبر عقلك أن يستيقظ ويكون يقظًا.
