أحبهم أو أكرههم، المخللات تمر بلحظة. تعد هذه الوجبة الخفيفة المالحة والمقرمشة من العناصر الأساسية في الثلاجة، ويبدو أن الجميع يصنعونها في المنزل ويشاركون النتائج على وسائل التواصل الاجتماعي.
يشير مصطلح “المخللات” عادة إلى الخيار المخلل، على الرغم من إمكانية مخلل العديد من الخضروات والفواكه الأخرى. يصبح الخيار مخللًا بعد حفظه في محلول من الخل أو الملح والماء. هذه التقنية تعطي المخلل نكهة مالحة وحامضة ومنعشة.
هل المخللات جيدة بالنسبة لك؟ وهل من الصحي تناول المخللات كل يوم؟ تحدثنا إلى الخبراء لمعرفة ذلك.
نظرة عامة على تغذية المخللات
يختلف المحتوى الغذائي للمخللات حسب النوع والشكل والنكهة والعلامة التجارية. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، توفر حصة واحدة من الشبت القياسي أو مخلل خيار الشبت الكوشير الذي يتم شراؤه من المتجر ما يلي:
- 5 سعرة حرارية
- 1 جرام من الكربوهيدرات
- 0 جرام بروتين
- 0 جرام دهون
- 0.3 جرام من الألياف
- 325 مليجراماً من الصوديوم
- 0.5 جرام من السكر
حصة واحدة من المخللات تبلغ حوالي أونصة واحدة، أي ما يعادل رمحًا واحدًا أو ثلث مخلل شبت كامل كبير، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة فرانسيس لارجمان روث لموقع TODAY.com.
قد يختلف حجم حصة المخللات حسب حجم المخلل أو قطعه، ولكن بشكل عام يتراوح حوالي 28 جرامًا إلى 40 جرامًا. إذا كان المخلل على شكل شرائح أو شرائح، فهذا يعني حوالي خمس شرائح.
ويضيف لارجمان روث أن المخللات الحلوة، والتي تسمى غالبًا “مخللات الخبز والزبدة”، تحتوي على كميات أكبر من السكر وسعرات حرارية أكثر من أنواع الشبت القياسية.
تنقسم المخللات عمومًا إلى فئتين اعتمادًا على طريقة صنعها.
مخلل الخل
يقول لارجمان روث إن معظم مخللات الشبت المباعة تجاريًا والتي تجدها في متجر البقالة تم مخللها في محلول ملحي من الخل. يحتوي المحلول الملحي أيضًا على الماء والملح والسكر والتوابل، لكن الخل الحمضي هو الذي يصنع الفرق.
ويضيف لارجمان روث: “يتم بعد ذلك بسترتها لقتل أي بكتيريا ضارة، مما يقتل أيضًا أي بكتيريا بروبيوتيك”. (البروبيوتيك هي كائنات دقيقة موجودة في الأطعمة المخمرة والتي تعزز نمو البكتيريا الصحية في الجسم).
مخللات الخل قابلة للحفظ على الرف ولكنها تتطلب التبريد بعد الفتح.
يوضح لارجمان روث أن المخللات السريعة المحضرة في المنزل تندرج أيضًا ضمن فئة مخلل الخل لأنها تُصنع عادةً عن طريق وضع الخيار الطازج في محلول من الملح والخل والتوابل لفترة زمنية أقصر.
المخللات المخمرة
تم وضع المخللات المخمرة في محلول ملحي من الملح والماء وتركت في وعاء محكم الغلق في درجة حرارة الغرفة لعدة أسابيع أو أكثر، كما تقول جوليا زومبانو، اختصاصية تغذية مسجلة في معهد كليفلاند كلينك لأمراض الجهاز الهضمي، لموقع TODAY.com.
يوضح زومبانو: “يحدث تفاعل كيميائي بين البكتيريا والسكريات الطبيعية لتكوين حمض اللاكتيك، مما يسمح للمخللات بالبقاء طازجة لفترة أطول”.
تعطي عملية التخمير اللبني المخللات نكهة حامضة – وغالبًا ما يطلق عليها مخللات “حامضة” أو “نصف حامضة”.
يمكنك صنعها في المنزل أو شرائها. ويشير الخبراء إلى أنه يتم بيعها عادة في قسم التبريد في المتجر أو في متجر المأكولات الجاهزة.
يسمح التخمير بتكوين البروبيوتيك في المحلول الملحي، كما يقول لارجمان روث، ولكن يجب حفظ المخللات في الثلاجة للحفاظ على فوائد البروبيوتيك. يقول لارجمان روث: “عندما تفتح وعاء من المخللات المخمرة، يجب أن ترى بعض الفقاعات على السطح”.
بغض النظر عن المكان الذي حصلت فيه على المخللات المخمرة، قم بتبريد الجرة بمجرد فتحها.
الفوائد الصحية للمخللات
يقول زومبانو: “تُصنع المخللات من الخيار، وهو غذاء منخفض السعرات الحرارية وخالي من الدهون (وأيضًا) مصدر للألياف والفيتامينات A وK والمعادن ومضادات الأكسدة”.
ويضيف زومبانو أن المخللات مصدر جيد للبيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ. فيتامين (أ) يدعم الرؤية الصحية ووظيفة المناعة، وفقا لعيادة كليفلاند.
يقول لارجمان روث إن فيتامين K مفيد للعظام، ويلعب دورًا رئيسيًا في تخثر الدم والتئام الجروح.
يقول زومبانو: “الخيار نفسه منخفض السعرات الحرارية بشكل طبيعي، وعادة ما تكون التوابل والبهارات المضافة لصنع المخللات خالية من السعرات الحرارية”.
ويشير الخبراء إلى أنه إذا كان هدفك هو إدارة الوزن أو إنقاصه، فقد تكون المخللات خيارًا جيدًا لوجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية. وفي هذا السياق، ينصح زومبانو بالمخللات المالحة بدلاً من المخللات الحلوة.
يقول زومبانو إن الصوديوم الموجود في المخللات “قد يكون مفيدًا لأولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية كثيرًا، مثل الجري أو القيام بنشاط عالي الكثافة والتعرق كثيرًا”. وتضيف أن الصوديوم هو نوع من الإلكتروليتات التي يتم فقدانها من خلال التعرق.
أفاد موقع TODAY.com سابقًا أن بعض الرياضيين يقسمون أيضًا على شرب عصير المخلل للمساعدة في تقلصات العضلات.
قد تكون المخللات أيضًا خيارًا ذكيًا للوجبات الخفيفة للأشخاص الذين يحتاجون إلى تناول كميات أكبر من الصوديوم، مثل الأفراد الذين يعانون من POTS (متلازمة عدم انتظام دقات القلب الوضعي)، كما يقول زومبانو.
على أية حال، يجب تناول المخللات باعتدال.
هل المخللات مفيدة لصحة الأمعاء؟
ويشير الخبراء إلى أنه إذا تم تخمير المخللات، فهي مصدر جيد للبروبيوتيك، وهي مفيدة لصحة الأمعاء.
يقول زومبانو: “إن البروبيوتيك الموجود في المخللات المخمرة يساعد في دعم ميكروبيوم الأمعاء الجيد”. “تعمل البروبيوتيك على تحسين البكتيريا الجيدة في أمعائك وتساعد على خلق تنوع أفضل للبكتيريا.”
يقول لارجمان روث إن المخللات الموجودة في محلول ملحي للخل قد تم بسترتها، مما يقتل البكتيريا النافعة للأمعاء.
المخاطر الصحية
عندما يتم استهلاك المخللات باعتدال، فهي عمومًا غذاء آمن وصحي لمعظم الناس – ولكنها قد تكون محفوفة بالمخاطر اعتمادًا على الحالة الصحية الأساسية للشخص.
يقول لارجمان روث: “المشكلة الرئيسية هي محتوى الصوديوم، الذي يتراكم بسرعة. أربعة رماح فقط سوف تحصل على 1000 ملليجرام، مما يمكن أن يضعك بسهولة فوق المدخول اليومي الموصى به وهو 2300 ملليجرام”.
وفقا لجمعية القلب الأمريكية، فإن 90٪ من الأمريكيين يستهلكون الكثير من الصوديوم.
ويشير الخبراء إلى أنه إذا كنت تعاني من قصور القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو أمراض الكلى، فإن تناول الكثير من الملح يمكن أن يؤدي إلى تفاقم هذه الحالات. يقول زومبانو: “هذه هي الحالات التي لا ترغب فيها بالتأكيد في الإفراط في استهلاك المخللات أو ربما عدم استهلاك المخللات على الإطلاق”.
بسبب محتواها العالي من الصوديوم، يمكن أن تكون المخللات أيضًا خطرة على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد، مثل التهاب الكبد أو تليف الكبد، كما يقول لارجمان روث.
يمكن أن يكون محتوى فيتامين K في المخللات أيضًا جانبًا سلبيًا بالنسبة للبعض، حيث يتداخل فيتامين K مع الأدوية المضادة للتخثر، مثل الوارفارين والكومادين، كما يقول لارجمان روث.
هل من الجيد تناول المخللات كل يوم؟
نعم، لا بأس من تناول المخللات كل يوم إذا التزمت بحجم الحصة الموصى به ولم تدفعك المخللات إلى تجاوز الحد المسموح به من تناول الصوديوم اليومي الموصى به، كما يقول الخبراء.
“معظم محبي المخللات سوف يغمسون في الجرة أكثر من مرة، مما سيؤدي بالتأكيد إلى زيادة الصوديوم. إذا كنت تستمتع بالمخللات، فقط ضع حجم الحصة في الاعتبار،” يقترح لارجمان روث.
يوصي الخبراء بتقطيع المخللات أو تقطيعها إلى شرائح رفيعة لجعل الجزء أكبر قليلاً.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم، فلا ينبغي تناول المخللات بشكل منتظم، كما يقول زومبانو. يقول لارجمان روث إن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو قصور القلب أو أمراض الكلى أو الكبد يجب أن يستمتعوا فقط بالمخللات كعلاج لمرة واحدة. تحدث دائمًا مع طبيبك إذا كانت لديك مخاوف.
إذا كنت تتناول المخللات بانتظام، فمن المهم أيضًا موازنة محتوى الصوديوم مع الكثير من المنتجات الطازجة منخفضة الصوديوم، مثل الفواكه والخضروات الورقية، كما يقول لارجمان روث.
الاعتدال هو المفتاح. إذا لاحظت أن يديك أو قدميك تتورمان أو أنك تشعر بالعطش الشديد، فقد يطلب منك جسمك تناول كمية أقل من الملح، كما يقول زومبانو.
ما هي المخللات الأكثر صحة؟
ستجد في المتجر مجموعة واسعة من المخللات بأشكال وأحجام ونكهات مختلفة. إذا كنت تختار بين العلامات التجارية، يوصي زومبانو بمقارنة الملصقات واختيار المخللات ذات المحتوى المنخفض من الصوديوم والسكر.
ويضيف زومبانو: “ابحث عن المخللات التي لا تحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز، وحاول تجنب تلك التي تحتوي على صبغة صفراء مضافة”.
المخللات الأكثر صحة، وفقًا للخبراء، ستكون أصنافًا مخمرة غنية بالبروبيوتيك، مثل الشبت الكوشر على طريقة الأطعمة الجاهزة.
ويشير الخبراء إلى أن صنع المخللات في المنزل – سواء كانت مخمرة أو مخللة في الخل – قد يكون أيضًا الخيار الأكثر صحة لأنه يسمح لك بالتحكم في كمية الصوديوم. يقول زومبانو: “التخليل بنفسك أمر مثالي. ثم يمكنك إضافة الأعشاب والتوابل الأخرى مثل الثوم أو الكركم … لتحقيق أقصى قدر من الفائدة الغذائية”.
