في نوفمبر/تشرين الثاني، شاركت في ماراثون مدينة نيويورك للمرة الأولى. في الأشهر التي سبقت السباق، كنت أعطي الأولوية باستمرار لشيء واحد في نظام التدريب الخاص بي، حتى أكثر من الجري: تمارين التمدد. وبدون معرفة العلم وراء ذلك، تعلمت بسرعة أن تمارين التمدد قبل الركض تؤدي إلى نتائج أفضل – مسافة أسرع، مسافات أطول – وأن تمارين التمدد بعد الركض تعني تعافيًا أسرع. لكن ما لم أدركه هو أنه بعد الركض لمسافة 26.2 ميلًا، ستحتاج عضلاتي إلى القليل من TLC الإضافي (وقليلًا، أعني الكثير). قادني هذا إلى حجز موعد مع استوديو Stretch*d المحلي الخاص بي للحصول على مساعدة احترافية للتعافي من السباق.
بعد أيام قليلة من الماراثون، مشيت (اقرأ: أعرج) إلى Stretch*d Flatiron على أمل إعادة ساقي إلى العمل. والمثير للدهشة أن جلسة التمدد لم تبدأ بساقي. في الواقع، ركزت معظم جلسات التمدد على ذراعي ورقبتي وظهري – بالطبع، قضينا وقتًا على ساقي ووركي، لكنها كانت في الحقيقة تمرين تمدد لكامل الجسم وجعلتني أدرك مدى استخدامي لكل عضلة أثناء التمرين. الجري لمدة خمس ساعات ونصف.
لقد تواصلت مع مدير التدريب في Stretch*d، جيف برانيجان، للحصول على المزيد من النصائح حول كيفية التمدد أثناء التدريب والتعافي. انظر أدناه للحصول على نصائح الخبراء حول تمارين التمدد بعد الماراثون.
كيف يكون التمدد بعد الماراثون مختلفًا أو أكثر أهمية من التمدد المنتظم؟
بعد الماراثون، تصبح عضلاتك متعبة للغاية وملتهبة. سيساعدك التمدد الديناميكي على التخلص من السموم التي تساهم في الألم وتساعدك على التعافي بشكل أسرع. نوصي بالتمدد الديناميكي مقابل التمدد الثابت (الثبات الطويل) لأنه يعتمد على الحركة ويساعد في الدورة الدموية. يساعد التمدد على إطالة العضلات التي تصبح قصيرة جدًا ومشدودة بعد فترة طويلة.
ما هي مجموعات العضلات التي تنصح بقضاء معظم وقتها في التمدد؟
يجب عليك تمديد بعض عضلات الساق الكبيرة التي عملت لوقت إضافي على المدى الطويل – أوتار الركبة، والعضلات الرباعية، والعجول، والأرداف. هذه هي أيضًا العضلات التي تتراكم فيها معظم النفايات التي تسبب لك الألم، مثل اللاكتات.
نوصي أيضًا بتمديد الجزء العلوي من الجسم لأن ذلك يمكن أن يصبح متوترًا جدًا أثناء الجري الطويل، والذي يشمل الكتفين والصدر وأعلى الظهر والرقبة.
كيف تؤثر التغذية على رعاية ما بعد التعافي/التمدد؟
التغذية مهمة جدًا لمساعدة جسمك على التعافي. على الرغم من أنها لحظة للتباهي والاحتفال، إلا أننا ننصح العدائين بعدم تناول المشروبات الكحولية. من المهم جدًا أن تبقى رطبًا، لأنه مفتاح لمساعدة العضلات على التعافي. يجب عليك أيضًا تناول الكربوهيدرات الصحية وحتى الأطعمة المالحة لتجديد ما فقده جسمك خلال تلك الأميال.
ما مدى أهمية التمدد قبل الجري في الماراثون؟
يجب أن يكون التمدد قبل الماراثون جزءًا من برنامجك التدريبي. مع زيادة المسافة المقطوعة، يجب عليك زيادة الوقت الذي تقضيه في التمدد. يتيح التمدد كجزء من تدريبك لعضلاتك الأداء الأمثل ويساعد على منع الإصابة. سيكون لديك قدر أكبر من المرونة ونطاق الحركة في المناطق الرئيسية مثل الوركين والعجول. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إطالة خطوتك، مما قد يساعدك في النهاية على الجري بشكل أسرع وأكثر كفاءة.
