الفوائد الصحية المذهلة لتناول أونصة واحدة فقط من اللوز يوميًا

اللوز هو وجبة خفيفة مقرمشة ومرضية والتي تأتي في أشكال عديدة. سواء كان اللوز كاملًا أو مقطعًا إلى شرائح أو محمصًا أو مسلوقًا أو مطحونًا بالزبدة أو الدقيق، فهو مكون متعدد الاستخدامات يناسب كل شيء بدءًا من السلطات إلى الوجبات الخفيفة إلى الحلويات.

ناهيك عن وجود وفرة من الأبحاث حول فوائد شجرة الجوز هذه للقلب وسكر الدم والعضلات والأمعاء والمزيد. إذا كنت تتجنب تناول الجوز بسبب الخوف من الدهون أو السعرات الحرارية، فإن هذه الحقائق حول اللوز ستجعلك تفكر مرة أخرى في إدراجه في نظامك الغذائي.

حقائق غذائية عن اللوز

أونصة واحدة من اللوز غير المملح تحتوي على:

• 160 سعرة حرارية
• 6 جرام بروتين
• 14 جرام دهون
• 6 جرام كربوهيدرات
• 4 جرام ألياف (14% من القيمة اليومية (DV))
• 7 ملليجرام فيتامين هـ (50% DV)
• 77 ملليغرام من المغنيسيوم (20% DV)

كم عدد اللوز لتناول الطعام يوميا؟

الحصة الواحدة من اللوز تعادل حوالي 23 حبة جوز.

فوائد اللوز

تمت دراسة اللوز على نطاق واسع لدوره في العديد من الحالات، مثل أمراض القلب ومقدمات السكري وصحة الأمعاء. في حين ثبت أن الدهون المشبعة تزيد من نسبة الكوليسترول، فإن الدهون غير المشبعة لها تأثير إيجابي على الكوليسترول وعلامات القلب والأوعية الدموية الأخرى. تشير مراجعة حديثة للبحث إلى أن تناول اللوز يقلل من نسبة الكوليسترول الضار (LDL) ويزيد من نسبة الكوليسترول الجيد (HDL)، وهما عاملان يقللان من خطر الإصابة بأمراض القلب.

كوجبة خفيفة غنية بالبروتين، تمت دراسة اللوز أيضًا لدوره في مرض السكري ومقاومة الأنسولين. وجدت تجربة عشوائية محكومة عام 2023 أن تناول 20 جرامًا فقط (أقل بقليل من أونصة واحدة) من اللوز قبل كل وجبة في اليوم قد يساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم لدى البالغين المصابين بمقدمات السكري والسمنة. في الدراسة، تمكن حوالي ربع المشاركين من عكس أعراض مرض السكري واستأنفوا تنظيم نسبة السكر في الدم بشكل طبيعي.

وتشير أبحاث أخرى إلى الطبيعة المفيدة للوز على القناة الهضمية. أظهرت دراسة أجريت عام 2022 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن ميكروبات الأمعاء تقوم بتكسير اللوز لإنتاج الزبدات، وهو منتج ميكروبات مرتبط بالعديد من الفوائد الصحية بما في ذلك تخفيف أمراض الجهاز الهضمي والمساعدة في توازن جهاز المناعة. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسة أن تناول اللوز يزيد من إخراج البراز، مما يشير إلى أن اللوز قد يساهم في انتظام الجهاز الهضمي.

الآثار الجانبية والمخاطر اللوز

لقد خضع اللوز للتدقيق فيما يتعلق بكمية المياه التي يحتاجها للنمو. في الماضي، استخدم المزارعون الرشاشات أو أنظمة الغمر لري المحاصيل. ومع ذلك، فإن الممارسات الأحدث تشمل تطبيق المياه مباشرة على جذور الأشجار، وليس عبر الحقل.

بين التسعينيات والعقد الأول من القرن الحادي والعشرين، قام مزارعو اللوز بتقليل كمية المياه المستخدمة لزراعة كل رطل من اللوز بنسبة 33 بالمائة. وقد التزم مجتمع اللوز في كاليفورنيا (حيث ينمو 80% من اللوز في العالم) بتقليل كمية المياه اللازمة لزراعة اللوز بنسبة 20% إضافية بحلول عام 2025. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن اللوز لا يحتاج إلى مياه أكثر من الجوز أو الجوز. الفستق.

مصدر قلق آخر بشأن تناول اللوز هو محتوى الدهون والسعرات الحرارية. في الواقع، الدهون غير المشبعة الموجودة في اللوز هي مصدر معظم فوائده الصحية. تحتوي أونصة واحدة من اللوز على نفس السعرات الحرارية الموجودة في أونصة واحدة من الفستق والكاجو وسعرات حرارية أقل من نفس الكمية من الجوز البرازيلي وجوز البقان والجوز والصنوبر.

حقائق ممتعة عن اللوز

يحتوي اللوز (والفستق) على أكبر قدر من البروتين مقارنة بأي شجرة مكسرات

على الرغم من أن المكسرات تحظى بالاحترام بسبب دهونها الجيدة، إلا أن بعضها يحتوي على كمية كبيرة من البروتين. يحتوي اللوز والفستق على 6 جرامات من البروتين لكل أونصة، وهو أعلى من أي شجرة جوز أخرى. تحتوي المكسرات البرازيلية والكاجو والبندق والصنوبر والجوز على 4 جرامات من البروتين لكل أونصة، بينما تحتوي المكسرات الأخرى على أقل. يمكن أن تساعد هذه الزيادة الصغيرة من البروتين الرياضيين والذين يتناولون النباتات على تحقيق احتياجاتهم اليومية من البروتين.

تناول اللوز مفيد لبشرتك

يحتوي اللوز على أكبر قدر من فيتامين E من أي شجرة جوز. هذه المغذيات الأساسية تساهم في صحة الجلد. تجربة عشوائية محكومة عام 2021 في مجلة المغذيات ولاحظ آثار تناول 2 أوقية من اللوز يوميا، مقارنة بوجبة خفيفة خالية من الجوز. ووجد الباحثون أن تناول اللوز بشكل يومي لمدة 6 أشهر يقلل التجاعيد بنسبة 16% وتصبغات الجلد بنسبة 20%. بدلاً من شراء الكريمات باهظة الثمن، حاولي دمج حفنة من اللوز في روتينك اليومي لصحة البشرة.

اللوز محصول منخفض النفايات

ينمو اللوز على شجرة، داخل قشرة محمية بهيكل. اللوز الداخلي هو الجزء الوحيد من الجوز الذي تشتريه من المتجر لتناوله كوجبة خفيفة طوال اليوم. فماذا يحدث لبقية النبات؟ تصبح الهياكل علفًا للماشية، لذلك ليست هناك حاجة لاستخدام الموارد لزراعة محاصيل أخرى للحيوانات. وتصبح القذائف فراشًا للماشية. لا يضيع أي جزء من نبات اللوز. في واقع الأمر، التزم مجتمع اللوز في كاليفورنيا بتحقيق صفر نفايات في بساتينهم بحلول عام 2025.

وصفات اللوز الصحية

مجاملة كيفن كاري / فيت مين كوك

لورين سالكيلد / لورين سالكيلد

ديفيد مالوش لصحيفة نيويورك تايمز

سماح داداه

علي روزن