إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن والحصول على صحة أفضل واستكشاف أطعمة جديدة في العام الجديد، فيمكن أن يساعدك Veganuary في كل ما سبق.
وتأمل الحملة في إلهام الناس لتجربة نظام غذائي نباتي خالٍ من اللحوم ومنتجات الألبان في شهر يناير. مع توفر الحليب واللحوم النباتية على نطاق واسع في محلات البقالة والمطاعم، قد يكون الأمر أسهل من أي وقت مضى.
يقول 1% فقط من الأمريكيين أنهم نباتيون، وفقًا لمؤسسة غالوب. يأمل النباتي في تغيير ذلك. والهدف هو تبني نظام غذائي نباتي “لشهر يناير وما بعده”، وفقًا للمنظمة البريطانية غير الربحية التي تقف وراء هذا الجهد.
تم إطلاق هذا التحدي في المملكة المتحدة عام 2014، ثم انتشر في جميع أنحاء العالم. وفي الولايات المتحدة، قال 7% من الأشخاص الذين شملهم الاستطلاع الذي أجرته المؤسسة الخيرية إنهم أصبحوا نباتيين لجزء من الشهر على الأقل في يناير 2023.
وقالت الحملة إن من بين المؤيدين البارزين للنباتيين المغنية بيلي إيليش، ونجم فيلم “نابليون” خواكين فينيكس، والممثلين أليك بالدوين ومايم بياليك، والموسيقي بول مكارتني، وعمدة مدينة نيويورك إريك آدامز.
ما هو النظام الغذائي النباتي؟
النظام الغذائي يعني الامتناع عن جميع المنتجات الحيوانية بما في ذلك اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والبيض وحتى العسل.
وبدلاً من ذلك، يلجأ النباتيون إلى تناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور وفول الصويا مثل التوفو والإدامامي والتيمبيه.
وجدت الدراسات أن اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن، وتعزيز الصحة النفسية، وربما تحسين صحة معظم الناس. يتبع العديد من النباتيين النظام أيضًا بسبب المخاوف بشأن رعاية الحيوان والبيئة.
ما رأي الخبراء في نباتي؟
يميل خبراء التغذية إلى أن يكونوا معجبين بالأشخاص الذين يستكشفون نظامًا غذائيًا نباتيًا، لكنهم يشككون في مجرد الغوص في نمط الحياة النباتي لمدة شهر دون الكثير من التحضير أو التعديل.
الاسم جذاب، لكن نباتي ليس هدفًا واقعيًا بالنسبة لمعظم الناس، كما تقول مادلين فيرنستروم، محررة الصحة والتغذية في NBC News، دكتوراه.
يقول فيرنستروم لموقع TODAY.com: “إنها صارمة للغاية، وعلى الرغم من أنها يمكن أن تكون صحية، إلا أن المستهلك المهتم ولكن غير المتعلم معرض لخطر نقص التغذية”.
“إن خطر نقص فيتامين ب 12 مرتفع، إلى جانب الكالسيوم وأحياناً تناول كمية كافية من البروتين. يتطلب النظام الغذائي النباتي الصارم الكثير من التخطيط المسبق ومجموعة واسعة من الأطعمة النباتية.
تربط الأبحاث بين الابتعاد عن اللحوم وزيادة خطر الإصابة بكسور العظام.
إن الذهاب إلى هذا الحد مرة واحدة يمكن أن يؤدي في الواقع إلى نفور الناس، لذا فإن إجراء بعض التغييرات فقط قد يكون أفضل، كما تقول بيث كيتشين، اختصاصية تغذية مسجلة وأستاذ مساعد متقاعد للتغذية في جامعة ألاباما في برمنغهام.
“يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي صحيًا للغاية، ولكنه ليس سهلاً. يقول كيتشين: “إن التيسير عليها قد يمنحك فوائد أفضل على المدى الطويل، لأنك قد تشعر بالإحباط إذا قفزت بكامل قوتك”.
ومع ذلك، فإن كتاب “النباتي” يستحق المحاولة إذا كنت ترغب في اختبار أسلوب الحياة هذا، كما تضيف آشلي جيرهاردت، أستاذة علم النفس في جامعة ميشيغان ومديرة مختبر علوم وعلاج الأغذية والإدمان.
تشير جيرهاردت إلى أن تجربة تجريبية مدتها 30 يومًا يمكن أن تغير سلوك الناس، لكنها كانت تشعر بالقلق من أن معظم الناس سيستبدلون اللحوم والجبن بـ “الوجبات السريعة النباتية فائقة المعالجة” المليئة بالسكر والدهون والملح، ويعتقدون أنهم يتناولون طعامًا صحيًا.
يحذر جيرهاردت من أن “قضاء الشهر بأكمله في تناول النقانق النباتية والآيس كريم النباتي والبطاطس المقلية النباتية لن يحسن الصحة”.
كيفية تجربة النظام الغذائي النباتي:
وينصح جميع الخبراء بتيسير الأمر، بدلاً من اللجوء إلى كل شيء دفعة واحدة. إذا كان النظام الغذائي النباتي بالكامل يبدو مقيدًا للغاية وكنت محرومًا، فلن تلتزم به.
تشمل التعديلات الشائعة ما يلي:
- ابدأ بـ “أيام الاثنين الخالية من اللحوم” ولاحظ كيف تشعر بذلك، كما يوصي كيتشين.
- لننظر إلى “شهر يناير النباتي” الذي يحذف اللحوم، لكنه لا يزال يشمل البيض ومنتجات الألبان، كما يقول جيرهاردت. إن مجرد تناول المزيد من الأطعمة النباتية يمكن أن يكون هدفًا واقعيًا.
- حاول أن تصبح نباتيًا ثلاثة أيام في الأسبوع، وتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا في الغالب في الأيام الأخرى، بما في ذلك الأسماك والبيض ومنتجات الألبان، كما يشير فيرنستروم. أو قطع اللحوم الحمراء وركز على الأسماك.
- تناول طعامًا نباتيًا قبل الساعة السادسة مساءً، ثم تناول وجبة عشاء أكثر تنوعًا، وهو ما ينصح به مارك بيتمان في كتابه “VB6”.
قد لا يكون النظام الغذائي النباتي مناسبًا للأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل لأن القيود قد تؤدي إلى ظهور أعراض قديمة.
كيف تحافظ على صحتك ولا تشعر بالحرمان من اتباع نظام غذائي نباتي:
يصعب تلبية بعض الاحتياجات الغذائية للنباتيين، لذا من الجيد التحدث مع اختصاصي تغذية مسجل، خاصة إذا كنت ترغب في اعتماد هذا النظام الغذائي كأسلوب حياة طويل الأمد.
ابحث عن النصائح الصحية على مواقع مثل Eatright.org، التي تديرها أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
غالبًا ما يكون فيتامين ب 12 ناقصًا بدون البروتينات الحيوانية، على سبيل المثال، ويتطلب الأمر ما يقرب من ثلاثة أكواب من البروكلي أو سبعة أكواب من الجرجير لمطابقة الكالسيوم الموجود في كوب واحد من الحليب. يقول فيرنستروم: “في بعض الأحيان يجب إضافة المكملات الغذائية، لذا انتبه لاحتياجاتك”.
تشمل مصادر البروتين النباتية الغنية بالمغذيات التوفو والفاصوليا والكينوا واللوز وبذور اليقطين. تجنب خطأ اختيار الأطعمة فقط لأنها نباتية، وبدلاً من ذلك، ابحث عن القيمة الغذائية مثل البروتينات والألياف والدهون الصحية للقلب والفيتامينات والمعادن، كما يشير فيرنستروم.
يقول كيتشين إن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يكون مشبعًا للغاية لأنه قد يحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف. العديد من المفضلات مثل زبدة الفول السوداني والحمص والفشار المنبثق بالهواء نباتية بشكل طبيعي. كما تقدم المطاعم بشكل متزايد خيارات نباتية.
وقد وجد بحث جيرهاردت أن الأشخاص الذين يتحولون إلى نظام غذائي صحي يمكن أن يعانون في البداية من أعراض تشبه أعراض الانسحاب، بما في ذلك التهيج والرغبة الشديدة والصداع. وغالبا ما تختفي في غضون أسبوعين.
يقول جيرهاردت: “قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تتكيف براعم التذوق لديك مع عدم الحصول على كميات كبيرة بشكل غير طبيعي من السكر والدهون والملح، ولكن في النهاية ستفاجأ بمدى المتعة التي يمكنك الحصول عليها من هذه الأطعمة”.
“من الأسهل جعل هذه التغييرات الجديدة عادة أقل مجهودًا كلما طال أمدها.”
