مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية المجانية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!
لقد سألت ونحن أجبنا! أخبرنا المئات من أعضاء Start TODAY أنهم يريدون المزيد من أفكار الوجبات الصحية والمتوازنة لمساعدتهم على تحقيق أهدافهم الصحية. تمنحك خطة الوجبات التي صممها اختصاصي التغذية المرونة اللازمة لتناول الطعام الصحي.
قائمة هذا الأسبوع مليئة بالوجبات الغذائية المريحة والذكية. نعم لقد سمعتني جيدا. نحن نحتفظ بالأطعمة التي تحبها مثل البرغر والبيتزا والدجاج والفطائر في القائمة من خلال إعدادها في المنزل بمكونات أفضل لك. أولئك الذين يطبخون وجبات أكثر في المنزل هم أكثر عرضة لتناول كمية أقل من الدهون المشبعة والسكر والملح، وهي المواد التي تساهم في خطر الإصابة بأمراض القلب. كما أن تناول الطعام في المنزل بشكل متكرر يعزز تناولك للمكونات الوقائية مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة. لذلك دعونا نطبخ!
ماذا نأكل هذا الأسبوع، 6 نوفمبر 2023
>> قم بتنزيل وطباعة خطة الوجبة
>>احصل على تمرين تدريبي متقاطع لمدة 31 يومًا للمشاة
الاثنين
يوم الثلاثاء
الأربعاء
يوم الخميس
- إفطار: جريب فروت مشوي مع الزبادي والمكسرات والعسل
- غداء: ساندويتش الدجاج والوافل الصحي
- عشاء: سباجيتي أجليو إي أوليو مع الروبيان المقلي والسلطة
- وجبة خفيفة من الاختيار
جمعة
إفطار
تحتوي وجبتا الإفطار على أطعمة صحية للقلب، مثل المكسرات والبذور والفواكه والشوفان. يتميز الشوفان باحتوائه على البيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول. قم بإعداد كمية كبيرة من دقيق الشوفان لتناوله طوال الأسبوع وأضف إليه الطبقة قبل الإفطار مباشرة. يكون الجريب فروت المشوي لذيذًا عند تقديمه دافئًا، لكنه يتماسك بسرعة.
فرانسيس لارجمان روث
يقدم مع الزبادي اليوناني العادي في الأعلى أو على الجانب.
جريب فروت مشوي مع الزبادي والمكسرات والعسل
قسم ½ جريب فروت، يرش بالقرفة، ويرش بالعسل. قم بالشواء حتى تظهر الفقاعات وتبدأ الجريب فروت في الكراميل. ثم ضعي فوق الجريب فروت الزبادي اليوناني العادي أو قليل السكر والمكسرات أو البذور (مثل بذور اليقطين أو القنب).
غداء
قل وداعًا لساندويتشك الحزين. يعد استبدال لحم الغداء المعالج ببرغر الخضروات أو الدجاج المخبوز بالفرن من الخطوات السهلة التي يمكنك اتخاذها لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. تختلف مستويات الصوديوم والبروتين باختلاف البرجر النباتي، لذا اختر واحدًا لا يحتوي على أكثر من 500 ملجم من الصوديوم و10 جرامات على الأقل من البروتين.
سامانثا أوكازاكي / اليوم
ليس لديك الوقت لجعلها من الصفر؟ قم بطهي برجر الخضروات المجمد وفقًا لتوجيهات العبوة. يُقدم الطبق على كعكة الحبوب الكاملة أو الكعك الإنجليزي المغطى بالخس والطماطم والبصل والأفوكادو. تناوله مع الجزر الصغير.
ساندويتش الدجاج والوافل الصحي
قد لا يبدو الدجاج والفطائر كوجبة غداء صحية، ولكن هذه الوجبة خفيفة وتحتوي على بعض الترقيات المغذية. أولاً، قمنا باستبدال بسكويتات الوفل المصنوعة من الحبوب الكاملة بسكويتات الوفل التقليدية، مما يوفر المزيد من الألياف والمواد المغذية. وبدلاً من استخدام الدجاج المقلي، استخدمنا قطع الدجاج المخبوزة في الفرن. تحتوي الحصة النموذجية من الدجاج المقلي على ما يقرب من 400 سعرة حرارية، و28 جرامًا من الدهون، و6.5 جرامًا من الدهون المشبعة التي تسبب انسداد الشرايين. قطعتان من الدجاج توفران لك أكثر من 200 سعرة حرارية، و22 جرامًا من الدهون، و5.5 جرامًا من الدهون المشبعة.
لتحضير: نخب 2 وافل مجمد من الحبوب الكاملة حسب توجيهات العبوة. في هذه الأثناء، قم بإعداد قطعتي دجاج مجمدة، مثل شرائح صدور الدجاج المقلية بالبقسماط، وفقًا لتوجيهات العبوة. عندما يتم تحضير الدجاج والفطائر، قم بدهن الفطائر بالعسل وخردل ديجون ثم ضع طبقة من الجرجير والطماطم المقطعة بشكل سميك وشرائح الدجاج.
عشاء
تتضمن قائمة العشاء لهذا الأسبوع وجبتين من المأكولات البحرية، وهو نمط يتماشى مع توصية جمعية القلب الأمريكية. لقد قمنا أيضًا بتضمين ما يرضي الجماهير مثل السباغيتي والخبز المسطح الغني بالخضروات والذي من المؤكد أنه سيصل إلى مجموعة الوصفات الخاصة بك. ولجعل الأطباق أكثر صحة للقلب، اقترحنا المقايضة، مثل استخدام خبز البيتا المصنوع من الحبوب الكاملة أو خبز النان لصنع الخبز المسطح.
هيلين هيلي / اليوم
بين جبن الماعز العشبي ورذاذ العسل الساخن، هذا الخبز المسطح المليء بالخضروات مليء بالنكهة. على الرغم من أن الوصفة توفر تعليمات لتحميص الخضار أثناء إعداد العشاء، إلا أن إعدادها مسبقًا سيجعل هذه الوجبة سريعة للغاية. لصنع خبز مسطح صحي للقلب، استخدم خبز البيتا أو خبز النان المصنوع من الحبوب الكاملة للقاعدة، وقدمه مع سلطة الحمص. لتحضير السلطة، يُضاف الحمص المعلب، المصفى والمغسول، مع الطماطم المفرومة والخيار وصلصة الخل المعبأة في زجاجات.
اليوم التوضيح / جيتي إيماجيس
تعمل طبقة التوابل السهلة المملوءة بجوز الهند على تحويل سمك القد الخفيف والقشاري إلى طبق لذيذ ومثير للإعجاب. قدمها مع السبانخ المقلي والأرز البني (يمكن طهيها في الميكروويف أو تجميدها إذا كنت ترغب في ذلك).
اليوم
يتم طهي بيكاتا الدجاج عادة في 4 إلى 6 ملاعق كبيرة من الزبدة. يقوم هذا الإصدار بتقطيع الزبدة إلى ملعقة كبيرة فقط، ويستبدل الدقيق الأبيض بدقيق اللوز – وهو بديل غني بالمغذيات وخالي من الحبوب. استمتع بها مع البروكلي المحمص والبطاطس الصغيرة.
جوي باور
تعتبر المعكرونة عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، والذي يُشار إليه غالبًا على أنه النظام الغذائي الأكثر صحة. نحن هنا نقدمه كما هو الحال في منطقة البحر الأبيض المتوسط – كطبق جانبي. أثناء طهي المعكرونة، قم بقلي الجمبري في زيت الزيتون لتناوله كطبق رئيسي. تقدم مع سلطة سهلة أو أي خضار تفضلينه.
وجبات خفيفة
الوجبات الخفيفة التي تحتوي على مصادر غذائية كاملة من البروتين والألياف توفر تركيبة رابحة تبقيك ممتلئًا لساعات. إليك بعض الأفكار:
- جزر صغير وحمص مشوي.
- ½ جريب فروت مع المكسرات.
- طماطم عنب مع خيار
- قطع البازلاء مع صلصة الأفوكادو. لتحضير التغميسة، اهرسي ثلث حبة أفوكادو مع ربع كوب من البازلاء المجمدة المذابة. أضف القليل من عصير الليمون الطازج والملح والفلفل حسب الرغبة.
- التوت الأزرق المجمد (المذاب) مع جبنة الريكوتا.
