كيف يساعد البروتين على خسارة دهون البطن؟ خبراء التغذية يجيبون

يعتقد خبراء التغذية أن البروتين مهم لتقليل دهون البطن، فهو إلى جانب احتوائه على تأثير حراري عال بعد الوجبات وأثناء الراحة، مقارنة بالدهون أو الكربوهيدرات، يساعد على زيادة كمية الطاقة (بالسعرات الحرارية)، مما يعزز فقدان الوزن. ويعرف التأثير الحراري بأنه مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم لهضم الطعام.

كما أن البروتين يزيد تحفيز إفراز هرمونات مواجهة الجوع، مما يقلل من الشهية ويُشعر بالشبع، إلى جانب دوره في دعم الطاقة، عبر إنتاج الحرارة داخل الجسم.

يحارب الدهون والأمراض

وينصح اختصاصي التغذية الأميركي، الدكتور ديفيد كريل، بتناول البروتين طوال اليوم، وذلك في معرض تأكيده لموقع كليفلاند كلينك، في أبريل/نيسان 2022 أهمية إضافة البروتين إلى الوجبات، من خلال تناول اللحوم والأسماك والبيض والفاصوليا ومنتجات الألبان، خاصة الزبادي اليوناني أو الجبن.

وفي أكتوبر/تشرين الأول الماضي، ذكرت أناليس برات، اختصاصية التغذية المعتمدة للموقع نفسه، أن “البروتين جزء مهم من أي نظام غذائي يُراد منه تحقيق وزن صحي، أو الحفاظ عليه”، وأنه “لا يُقدّر بثمن في تحقيق الشبع والرضا بعد تناول الوجبات”، وفقا للدراسات.

كما أن البروتين يمكن أن يساعد في تقليل تراكم الدهون الضارة في الجسم، خاصة حول البطن، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة؛ مثل: القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض الكبد والكلى، حسب أنتوني ديمارينو، اختصاصي التغذية المعتمد.

أفضل مصادر البروتين

وفقا لكليفلاند كلينك فإن “البروتين الكامل، هو الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم”. التي توجد -غالبا- في الأطعمة الحيوانية، “كالبيض والدواجن واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان”، كما تقول اختصاصية التغذية، ميشيل ميلغريم.

وتوضح أنه بإمكان من يفضلون النظام الغذائي النباتي -أيضا- استهلاك البروتين، حيث إن بعض الأطعمة النباتية مثل: فول الصويا غنية ببروتينات كاملة.

ويؤكد الخبراء أن اللحوم الخالية من الدهون، مثل: الدجاج والديك الرومي والأسماك والمحار، توفر بروتينا جيدا يمتصه الجسم ويستخدمه بسهولة، بجانب ما تقدمه من فيتامينات ومعادن أساسية مهمة للصحة العامة.

ولا ترى ميلغريم مانعا من الجمع بين مصادر البروتين، “لأن تناول مجموعة متنوعة من البروتينات غير المكتملة، مثل: المكسرات والبذور والفاصوليا والحبوب الكاملة والخضروات، على مدار اليوم؛ قد يسهم في إنتاج بروتينات كاملة تدعم عملية فقدان الدهون”.

كمية البروتين المناسبة لإنقاص الوزن

وفقا لبحث نشر في 2015، فإن الأشخاص الذين يستهلكون ما بين 1.2 و 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنهم، يمكن أن يشعروا بقدر أكبر من الشبع وفقدان الوزن.

لذا، تشدد ميلغريم على أهمية “تناول حوالي 25 إلى 30 غراما من البروتين في كل وجبة، ودمج وجبات خفيفة غنية بالبروتين على مدار اليوم”.

وتوضح أناليس برات أن “من يتناول حوالي 2000 سعرة حرارية يوميا، سيحتاج لأن يحصل عليها من تناول 50 إلى 175 غراما من البروتين في اليوم (كل 1 غرام بروتين يعطي 4 سعرات حرارية)، ويمكن للجسم أن يمتص منها من 25 إلى 35 غراما فقط في المرة الواحدة. ويُفضل ديفيد كريل “تناول كميات قليلة من البروتين على مدار اليوم، بدلا من تناول الكثير في وجبة واحدة”.

ولأن كمية البروتين التي يجب تناولها لإنقاص الوزن تختلف باختلاف السن وكتلة العضلات والحالة الصحية ومستوى النشاط من شخص لآخر، تُنبه برات “من لديهم مشكلة صحية يمكن أن تؤثر في احتياجاتهم من البروتين -مثل مرض الكلى- لمراجعة الطبيب، أو اختصاصي التغذية”.

نصائح للاستفادة من البروتين في إنقاص دهون البطن

تقول ميلغريم إنها لاحظت أن وجبة الإفطار تكون -غالبا- أكثر الوجبات التي يقل محتواها من البروتين عن “معدل 25 غراما للوجبة، الذي أشارت الأبحاث إلى أنه يمكن أن يساعد في خسارة الدهون”.

لذلك فهي تحث على دمج مصادر البروتين الخالي من الدهون، مثل: البيض والزبادي اليوناني والجبن القريش وزبدة الفول السوداني واللوز والفاصوليا في وجبة الإفطار، ثم التأكد من إضافة بعض البروتين إلى الوجبات والوجبات الخفيفة خلال اليوم.

وينبه ديمارينو إلى أهمية أن تتضمن البروتينات في الوجبات الأساسية كمية من “اللحوم الحيوانية والبقوليات والبدائل النباتية”، أما البروتينات في الوجبات الخفيفة، فيمكن أن تشمل “الجبن أو الزبادي أو المكسرات”. مُذكرا مرة أخرى، بأن بروتينات الوجبات الخفيفة مجتمعة “يمكن أن توفر للجسم الأحماض الأمينية الضرورية”.

طرق أخرى للتخلص من دهون البطن

مع أن البروتين يُعدّ لبنة أساسية في أي نظام غذائي يهدف إلى التخلص من دهون البطن، فهناك طرق أخرى لا تقل أهمية لتحقيق هذا الهدف؛ مثل:

• تناول نظام غذائي متوازن، حيث إنه لا يمكن تقليل دهون البطن من خلال تناول المزيد من البروتين فقط، ولا بد من تناول وجبات متوازنة من اللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والخضروات والفواكه”. والأهم من ذلك، “المحافظة على رطوبة الجسم بشرب الماء، والمشروبات منخفضة السعرات الحرارية، بالتزامن مع الحد من تناول الحلويات والأطعمة والمشروبات المحلاة بالسكر”.
• الحركة، فالنظام الغذائي لن يكفي وحده عند محاولة إنقاص دهون البطن، لذا، ترى ميلغريم أن “دمج التمارين وزيادة الحركة اليومية، من الأمور التي يمكن أن تدعم تحقيق هذا الهدف”.
• التركيز على النوم الجيد والحد من التوتر، فغالبا ما يتم التغاضي عن هذين العاملين الأساسيين في خضم إيقاع الحياة العصرية المتسارع، ويرى ديمارينو أن “قلة النوم الجيد أو التحكم في الإجهاد، يمكن أن يزيد من دهون البطن”.
• التحدث مع المختص، فعند الشعور بأن فقدان دهون البطن أصبح أمرا معقدا، يوصي ديمارينو باستشارة الطبيب أو التنسيق مع اختصاصي التغذية، لتقييم الوضع وتقديم الإرشادات التي تضمن تحقيق نتائج مستدامة.