يحتاج الجميع إلى النوم، ولكن الحصول على ما يكفي ليس بالأمر السهل دائمًا. ينام العديد من الأميركيين بانتظام أقل من الكمية الموصى بها، ويواجه الجميع ليلة بلا نوم في بعض الأحيان.
سواء كان الأمر يتعلق بوظيفة شاقة، أو امتحانات مدرسية، أو صراخ طفل، هناك الكثير من الأسباب التي تجعل الناس ينامون لمدة أربع ساعات فقط في الليل – ولكن هل أربع ساعات من النوم كافية؟
تحدث موقع TODAY.com إلى الأطباء حول ما يحدث عندما تنام لمدة أربع ساعات في الليلة، والآثار الصحية للحرمان من النوم، وكيفية الحصول على مزيد من الراحة كل ليلة.
هل 4 ساعات من النوم كافية؟
لا، أربع ساعات من النوم ليست كافية للشخص العادي. الحد الأدنى لعدد ساعات النوم الموصى بها للبالغين من قبل الأكاديمية الأمريكية لطب النوم هو سبع ساعات.
وتستند هذه التوصيات إلى دراسات سكانية واسعة النطاق تبحث في مقدار النوم الذي يحتاجه الناس، كما تقول مولي أتوود، دكتوراه، أستاذ مساعد في الطب النفسي والعلوم السلوكية في جامعة جونز هوبكنز للطب، لموقع TODAY.com.
تقول أتوود: “يبدو أن ما بين سبع إلى تسع ساعات هو الوقت المناسب، لكن الأمر يعتمد في الواقع على الشخص”.
يقول أتوود: يمكن لبعض الأشخاص النوم لمدة ست ساعات أو نحو ذلك في الليلة وهم بخير تمامًا، في حين قد يحتاج أشخاص آخرون إلى أكثر من تسع ساعات بقليل ليشعروا بالراحة.
ومع ذلك، بالنسبة للغالبية العظمى من الناس، سبع ساعات هو الحد الأدنى. وذلك لأن النوم أقل من سبع ساعات في الليلة بشكل منتظم يرتبط بنتائج صحية ضارة، وفقًا لإجماع مشترك من AASM وجمعية أبحاث النوم.
هناك استثناءات نادرة جدًا: الأشخاص الذين يُطلق عليهم اسم “ذوي النوم القصير”، والذين يمكنهم أداء وظائفهم بشكل جيد ولا يواجهون أي عواقب صحية على الرغم من نومهم أربع ساعات فقط أو أقل كل ليلة، كما يقول الدكتور بهانو كولا، طبيب النوم والطبيب النفسي في Mayo Clinic. “، يقول TODAY.com.
يقول كولا إن الأشخاص الذين ينامون لفترة قصيرة لديهم بطبيعة الحال متطلبات نوم أقصر، والتي يعتقد أنها ناجمة عن طفرة جينية.
ويؤكد الخبراء أنه لا يمكنك تدريب الجسم ليحتاج إلى قدر أقل من النوم.
متعلق ب: هل 5 ساعات من النوم كافية في الليل؟
في الليل، يمر الجسم بخمس مراحل تنقسم إلى فئتين: حركة العين السريعة أو نوم حركة العين السريعة والنوم بدون حركة العين السريعة، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا. خلال ساعات النوم السبع الموصى بها، يمر الأشخاص بحوالي أربع أو خمس دورات.
نظرًا لأن مراحل حركة العين السريعة تحدث عادةً خلال النصف الثاني من النوم، فإن النوم قليلًا جدًا قد لا يمنح الجسم وقتًا كافيًا لإكمال جميع دورات نوم حركة العين السريعة، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية.
النوم بشكل روتيني أقل مما تحتاجه يمكن أن يؤدي إلى الحرمان من النوم، الأمر الذي له العديد من الآثار الصحية. ولكن حتى ليلة واحدة من قلة النوم يمكن أن تؤثر عليك في اليوم التالي.
الآثار الصحية قصيرة المدى للنوم أربع ساعات
في اليوم التالي للنوم لمدة أربع ساعات، من المحتمل أن تواجه بعض التغييرات المختلفة.
الوظيفة المعرفية
تقول أتوود إن العجز في وقت رد الفعل واليقظة العقلية، أو مدى قدرتك على الحفاظ على الانتباه أو التركيز، يمكن أن يظهر بعد فترة قصيرة جدًا من النوم. يقول أتوود إن هذه العاهات يمكن أن يكون لها آثار على وظائف معينة، على سبيل المثال، تشغيل المركبات.
مزاج
بالإضافة إلى الشعور بالتعب، قد يكون من الصعب تنظيم عواطفك، كما تقول أتوود، وقد تشعر بمزيد من الانفعال أو القلق.
التنسيق والمهارات الحركية
يقول شيلبي هاريس، طبيب نفسي متخصص في طب النوم السلوكي ومدير صحة النوم في Sleepopolis، لموقع TODAY.com: إن فقدان الكثير من النوم يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إضعاف التنسيق والمهارات الحركية.
يقول هاريس: “يمكن اعتباره مشابهًا لمحتوى الكحول في الدم عند شربه بشكل قانوني”. وتضيف أنه كلما زاد الحرمان من النوم، زاد خطر السقوط والحوادث.
الآثار الصحية طويلة المدى للنوم أربع ساعات
بينما يمكنك تعويض ليلة أو ليلتين من قلة النوم من خلال استئناف روتينك في الليالي القليلة القادمة، تقول أتوود، إن الحرمان المزمن من النوم، الذي يستمر لأشهر أو سنوات، يمكن أن يؤدي إلى “آثار صحية دائمة”.
وتشمل هذه:
- زيادة خطر الإصابة بمرض السكري والنوبات القلبية والسكتة الدماغية ومشاكل الكلى
- زيادة خطر الوفاة المبكرة
- الاكتئاب والقلق
- الإصابة بالأمراض العصبية، مثل الزهايمر
- نوعية حياة أسوأ
- وفي الحالات القصوى تظهر أعراض الذهان
لماذا لا ينام الناس بما فيه الكفاية؟
أفاد ثلث البالغين في الولايات المتحدة أنهم يحصلون عادة على أقل من القدر الموصى به من النوم، وفقا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض.
ويشير هاريس إلى أن القيود مثل العمل والمدرسة وتربية الأطفال، فضلاً عن خيارات نمط الحياة وسوء نظافة النوم، هي الأسباب الشائعة لعدم حصول الناس على قسط كافٍ من النوم.
يمكن أن تؤدي الظروف الصحية واضطرابات النوم، مثل الأرق أو انقطاع التنفس أثناء النوم، إلى تعطيل مدة النوم وجودته.
يقول أتوود: “يبدو أن نسبة الأشخاص الذين ينامون ست ساعات أو أقل (في المتوسط) تتزايد بمرور الوقت”.
ما هو مقدار النوم الموصى به؟
يحتاج البشر إلى كميات مختلفة من النوم خلال مراحل مختلفة من الحياة، لكن احتياجات النوم الفردية ستختلف قليلاً بناءً على الوراثة والصحة والسلوك والبيئة.
توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم بالكمية التالية من النوم لكل فئة عمرية:
- الرضع (4-12 شهرًا): 12-16 ساعة، بما في ذلك القيلولة
- الأطفال الصغار (1-2 سنة): 11-14 ساعة، بما في ذلك القيلولة
- الأطفال الصغار (3-5 سنوات): 10-13 ساعة، بما في ذلك القيلولة
- الأطفال في سن المدرسة (6-12 سنة): 9-12 ساعة
- المراهقون (13-18 سنة): 8-10 ساعات
- يحتاج البالغون (18 عامًا أو أكثر) إلى 7 ساعات أو أكثر
كيف تعرف إذا كنت تنام بما فيه الكفاية؟
ويشير الخبراء إلى أنه إذا كنت تنام ضمن النطاق الموصى به، وتستيقظ وأنت تشعر بالراحة ولا تعاني من النعاس المفرط أثناء النهار، فمن المحتمل أنك تنام بما فيه الكفاية.
يشعر معظم الناس بالدوار قليلاً لمدة 30 دقيقة تقريبًا بعد الاستيقاظ. “بعض التعب خلال النهار أمر طبيعي. تقول أتوود: “في فترة ما بعد الظهر، يصاب الجميع بالركود”. ومع ذلك، إذا كنت تشعر بالنعاس أو الإرهاق وتغفو طوال اليوم، فهذه علامة جيدة على أنك محروم من النوم.
تضيف أتوود: إذا كنت تنام أكثر بكثير في عطلات نهاية الأسبوع مقارنةً بمدة نومك في أيام الأسبوع، فقد يكون ذلك علامة على حرمانك من النوم خلال الأسبوع.
كيف تحصل على مزيد من النوم
إن تحديد أولويات النوم ليس بالأمر السهل دائمًا. يوصي الخبراء بالخطوات التالية:
تطوير روتين التهدئة.
ويشير الخبراء إلى أنه من المهم التأكد من أن جسمك جاهز جسديًا وعقليًا للنوم. تقول أتوود: “إذا كنت متوتراً أو قلقاً، فإن ذلك يؤدي إلى استجابة القتال أو الهروب، والتي تم تصميمها لتجاوز النوم”.
حاول إنهاء يومك وتجنب القلق أو التخطيط أو حل المشكلات بمجرد الخلود إلى السرير. تقول أتوود: “تأكد من حصولك على بعض الوقت للراحة والاسترخاء، كيفما تنجز ذلك”.
إن خلق بيئة نوم مظلمة وهادئة وباردة ومريحة يمكن أن يساعد أيضًا.
اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت.
ويشير الخبراء إلى أن الاتساق هو المفتاح، وهو ما يعني النوم في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة.
يقول أتوود: “إن الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم أمر مهم للغاية أيضًا حتى تتمكن من البدء في زيادة هذا الضغط في الليلة التالية من النوم”.
تجنب الشاشات قبل النوم
يقول أتوود: “يتم تنظيم النوم من خلال إيقاع الساعة البيولوجية، والذي يشبه ساعة النوم والاستيقاظ الداخلية لدينا”. في الليل، عندما يحل الظلام، يفرز الدماغ الميلاتونين، وهو إشارة للتوقف عن النوم والنوم.
أي ضوء، بما في ذلك ضوء الشاشات، يمكن أن يمنع إطلاق الميلاتونين، مما يبقيك مستيقظًا لفترة أطول. من الشائع أن يقوم الأشخاص بإطفاء الأضواء العلوية والبقاء على هواتفهم أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة الخاصة بهم، ولكن لا يزال من الممكن أن يبقيك ذلك مستيقظًا، كما تلاحظ أتوود.
يقول أتوود إن تجنب الشاشات لمدة ساعة على الأقل يمكن أن يسمح بإطلاق الميلاتونين، مما يسهل النوم.
الحد من الكافيين والكحول
يقول أتوود إن الكافيين يبقى في نظامك لمدة ثماني ساعات تقريبًا. إذا كنت تشربه في وقت متأخر جدًا، أو كنت تشربه كثيرًا، فقد يؤدي ذلك إلى صعوبة النوم. حاول الحد من تناول الكافيين إن أمكن، أو التزم بموعد نهائي حتى يتوفر الوقت للاستهلاك.
ويشير الخبراء إلى أن الكحول يمكن أن يعطل أيضًا كمية ونوعية النوم، لذا يجب على الناس تجنب شرب الكحول بشكل مفرط أو بالقرب من وقت النوم.
ويشير الخبراء إلى أن تناول نظام غذائي متوازن ومغذي وممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن يعزز صحة النوم.
