مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم للانضمام إلى تحدي الـ 31 يومًا وتلقي الإلهام اليومي الذي يتم إرساله إلى بريدك الوارد.
لقد سألت ونحن أجبنا! أخبرنا المئات من أعضاء Start TODAY أنهم يريدون المزيد من أفكار الوجبات الصحية والمتوازنة لمساعدتهم على تحقيق أهدافهم الصحية. تمنحك خطة الوجبات التي صممها اختصاصي التغذية المرونة اللازمة للاستمتاع بالصيف أثناء تعلم العناصر الأساسية للأكل الصحي.
تخطيط الوجبات ليس أمرًا شاقًا كما يبدو. اقضِ 10 أو 15 دقيقة فقط في التخطيط لوجباتك، وقم بتدوين ما تحتاجه وتوجه إلى المتجر. هذا كل شيء. نظرًا لأنك مشغول بدرجة كافية ولا تحتاج إلى شيء آخر في قائمة مهامك، فلدينا أيضًا اقتراحات لتبسيط عملية إعداد الوجبات – والأفضل من ذلك كله، أنه يمكنك أخذ إجازة في عطلات نهاية الأسبوع إذا كنت تتناول الطعام بالخارج أو الاجتماع مع العائلة والأصدقاء.
ماذا نأكل هذا الأسبوع، 9 أكتوبر 2023
بطريقة ما، إنه شهر أكتوبر ونحن جميعًا كذلك أيضاً مشغول. سيساعدك الإعداد السهل للوجبات على تحرير نفسك من الأشياء الموجودة في أعلى قائمة مهامك. بالنسبة للإفطار، ستقوم بطهي البطاطا الحلوة الصحية دفعة واحدة وإضافة مجموعة متنوعة من الإضافات لإبقاء الأمور مثيرة للاهتمام. لتناول طعام الغداء، سوف تتناوب بين حساء الطهي البطيء وبعض الخيارات المجمعة. يتضمن العشاء بعض الوجبات المريحة والصحية، مع خيارات تتراوح من سندويشات التاكو إلى خبز المعكرونة السهل الذي يستخدم آخر الخضروات في أواخر الصيف.
>> قم بتنزيل وطباعة خطة الوجبة
>> انضم إلى تحدي المشي لمسافة 5 كيلومترات
الاثنين
إفطار: بطيئة طباخ الإفطار البطاطا الحلوة
غداء: توست الجبن مع الطماطم
عشاء: خبز المعكرونة بالخضار
وجبة خفيفة من الاختيار
يوم الثلاثاء
إفطار: بطيئة طباخ الإفطار البطاطا الحلوة
غداء: وعاء أرز إدامامي البني
عشاء: سندويشات التاكو السمكية مع سلطة الكرنب الشيبوتل الكريمية
وجبة خفيفة من الاختيار
الأربعاء
إفطار: بطيئة طباخ الإفطار البطاطا الحلوة
غداء: توست الجبن مع الطماطم
عشاء: أفخاذ دجاج هويسن بالعسل مع الكرنب المقلي مع الأرز البني
وجبة خفيفة من الاختيار
يوم الخميس
إفطار: بطيئة طباخ الإفطار البطاطا الحلوة
غداء: وعاء أرز إدامامي البني
عشاء: بقايا الطعام
وجبة خفيفة من الاختيار
جمعة
إفطار: طبق وجبة الإفطار
غداء: سلطة بيستو السلمون بيتا مع الخضار النيئة
عشاء: فاهيتا الدجاج المحشية بالفلفل
وجبة خفيفة من الاختيار
إفطار
قم بالطهي مرة واحدة وتناول الطعام أربع مرات باستخدام وصفة الإفطار المتنوعة هذه. ثم قم بإعداد طبق وجبة خفيفة سريعة في صباح يوم الجمعة.
كيسي باربر
تتكون الوصفة من أربع حبات بطاطا حلوة، لذا قم بطهيها مسبقًا واصنع ربع الطبقة العلوية في الصباح.
طبق وجبة الإفطار
تناول بيضتين مسلوقتين، وفاكهة، ومكسرات، أو بذور (مثل بذور اليقطين).
غداء
تحدث عن قلة الصيانة: يمكنك تجميع خيارات الغداء الخالية من الوصفات معًا في دقائق.
وعاء أرز إدامامي البني
ادامامي المجمد الدافئ والأرز البني المجمد حسب تعليمات العبوة. يُضاف الإدامامي مع الجزر المقطّع مسبقًا والفلفل الأحمر المقطّع إلى مكعبات. (نصيحة احترافية: قم بتقطيع شرائح الفلفل الأحمر الإضافية لتناولها كوجبة خفيفة هذا الأسبوع.) قم بتتبيل الخليط بصلصة الصويا أو أمينوس جوز الهند والسريراتشا حسب الرغبة. يقدم فوق الأرز البني.
توست الجبن مع الطماطم
الجبن المنزلية المعبأة بالبروتين تمر بلحظة. هنا، يتم استخدامه فوق الخبز المحمص لصنع وجبة غداء سهلة ومغذية. نخب 1-2 شريحة من خبز الحبوب الكاملة ثم نوزع الجبن القريش فوق كل قطعة. ضعي فوق كل منها شرائح الطماطم السميكة أو شرائح الطماطم الكرزية وبذور اليقطين ورذاذ من الخل البلسمي. يقدم مع كوب من حساء الخضار المعلب أو المعلب منخفض الصوديوم.
سلطة البيستو السلمون بيتا
اخلطي السلمون المعلب أو المعبأ مع البيستو. قم بحشو الخليط في خبز بيتا من الحبوب الكاملة المملوءة بالسلطة الخضراء. تناوله مع الخضار النيئة على الجانب.
عشاء
لقد قمنا بإعداد وجبات عشاء منخفضة الإعداد لهذا الأسبوع. إذا كان لديك أسبوع مزدحم أو كنت ترغب فقط في قضاء وقت أقل في الطهي، قم بمضاعفة واحدة (أو أكثر) من الوصفات لتكون بمثابة بقايا الطعام في وقت لاحق من هذا الأسبوع. تأكد أيضًا من تضمين الطبق الجانبي المقترح للحفاظ على وجبتك متوازنة من الناحية التغذوية.
أليكس جوارناشيلي
هذا الطبق عبارة عن طبق خفيف ودافئ من طعامنا المريح المفضل: المعكرونة! إنه يعطي مشاعر اللازانيا، بينما يملأ بعض الخضار مع الكوسة والهليون في الموسم. ارفع مستوى الرهان من خلال تقديمه مع سلطة السبانخ السهلة على الجانب. لتحضيرها، قم برش زيت الزيتون البكر الممتاز والليمون الطازج فوق السبانخ الصغيرة. يرش البارميزان ويقلب للتقديم.
ناثان كونجليتون
يهيمن قوس قزح من الأطعمة النباتية على طبق سندويشات التاكو السمكية المغطاة بالخضار المقلية وسلطة الكرنب. يمكنك تسريع وقت التحضير عن طريق شراء سلطة الكرنب المقطعة مسبقًا. في هذه الأثناء، احصل على كمية إضافية من الفلفل الأحمر لعمل سلطة بسيطة من الفاصوليا السوداء والفلفل الأحمر. لتحضير الطبق، قطّعي الفلفل الأحمر والبصل الأحمر إلى مكعبات واخلطيهم مع الفاصوليا السوداء المعلبة المغسولة والمصفّاة والليمون الطازج.
ناثان ر. كونجليتون / اليوم
تستغرق هذه الوجبة الحلوة والحارة 10 دقائق فقط للتحضير، وتكون النتائج مغذية أكثر من الوجبات الصينية التقليدية. إذا لم تكن في مزاج الدجاج، فإن التتبيلة الخالية من الضجة هي أيضًا مناسبة جيدة للحم الخنزير المتن. تتطلب هذه الوصفة استخدام الكرنب المقلي، لكن هذا الطبق سيكون لذيذًا أيضًا مع البازلاء أو الملفوف الصيني. بغض النظر عن الطريقة التي تذهب إليها، قم بتقديم هذه الوجبة فوق الأرز البني.
آنا الرسام
تساعدك إضافة الفاصوليا السوداء إلى الدجاج في هذا الفلفل المحشو على تناول المزيد من الأطعمة النباتية وزيادة تناول الألياف ومضادات الأكسدة مع تقليل استهلاك اللحوم. هذا هو الفوز. قدّم هذه الوجبة فوق الأرز البني – المجمد أو المطبوخ في وقت سابق من الأسبوع لتوفير الوقت. بمجرد تقطيع الفلفل المطبوخ، سيجتمع كل شيء معًا ليشكل وجبة لذيذة ومتوازنة.
وجبات خفيفة
الوجبات الخفيفة التي تحتوي على مصادر غذائية كاملة من البروتين والألياف توفر تركيبة رابحة تبقيك ممتلئًا لساعات. إليك بعض الأفكار:
