مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!
للحصول على مظهر منحوت للجزء العلوي من الجسم، أنت بحاجة إلى روتين شامل يتكون من تمارين تستهدف كل جزء من الذراع، بما في ذلك الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين.
لا تبدو الأذرع القوية جيدة فحسب، ولكنها مفيدة لك أيضًا. نحن نستخدم عضلات الجزء العلوي من الجسم كل يوم، وعندما تكون هذه العضلات قوية، يمكنك أداء المهام بكفاءة أكبر مع تقليل خطر الإصابة.
على وجه التحديد، عندما تكون العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس قوية، فإن ذلك يساعد على استقرار المرفقين والكتفين. تدعم الأكتاف القوية أيضًا وضعية أفضل، مما قد يساعد في تقليل آلام الظهر والرقبة. وبطبيعة الحال، فإن بناء العضلات يزيد من معدل الأيض أثناء الراحة أيضًا، مما يعني أن الجسم يحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
أفضل تمارين الذراعين
عندما أعمل مع عملائي، أستخدم مجموعة من الدمبل وأشرطة المقاومة وتمارين وزن الجسم لتمرين الذراع بشكل جيد.
يعد التمدد مهمًا أيضًا لتحسين وضعية الجسم والتخلص من التوتر في الجزء العلوي من الجسم.
عندما تبدأ بتمارين الدمبل لأول مرة، ابدأ بأوزان 3 أرطال ثم واصل العمل حتى تصل إلى 5 أو حتى 8 أرطال. أوصي بمقاومة متوسطة القوة مع أشرطة المقاومة.
دوائر الذراع
اجعل دمك يتدفق وقم بتسخين ذراعيك وكتفيك بدوائر الذراع قبل تجربة تمرين ثني العضلة ذات الرأسين. مد ذراعيك إلى الجانبين وابدأ بتدويرهما في دوائر صغيرة. أكمل 10 دورات للأمام ثم 10 دورات للخلف.
تجعيد الهواء
إحماء آخر للذراعين هو القيام بثني العضلة ذات الرأسين بدون استخدام الأوزان. حرر ذراعيك للأسفل من جانبيك وافتح راحة يدك بحيث تكون متجهة بعيدًا عنك. قم بثني ذراعيك للأعلى بحيث تكاد يديك تلمس كتفيك، ثم حرره للأسفل. كرر 10 مرات.
حليقة مطرقة بذراع واحدة
أمسك الدمبل في كل يد وأدر راحتي يديك نحو جسمك. عانق المرفقين باتجاه خصرك. قم بثني الذراع اليمنى أولًا، ثم أنزلها للأسفل. قم بثني الذراع اليسرى ثم أنزلها للأسفل. البديل لمدة 10 ممثلين.
تجعيد المطرقة
أمسك الدمبل في كل يد وأدر راحتي يديك نحو جسمك. عانق مرفقيك باتجاه خصرك وقم برفع الأوزان لأعلى. قم بتوصيل الأوزان نحو كتفيك مع إبقاء المرفقين محتضنين للداخل. قم بخفض الأوزان للأسفل على جانبيك وكرر ذلك 10 مرات.
تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بشريط المقاومة
خطوة على الفرقة مع كلا القدمين على مسافة الورك. أمسك بمقبض في كل يد، مع وضع ذراعيك للأسفل على جانبيك، وراحتي اليدين متجهتين للأمام. قم بثني ركبتيك قليلاً واسحب عضلات بطنك إلى الداخل. أبقِ مرفقيك متعانقين على جانبيك، واسحب ذراعيك للأعلى باتجاه كتفيك في ثنية العضلة ذات الرأسين ثم حرّرها. كرر 10 مرات.
الضغط العلوي مع شريط المقاومة
ابدأ بقدم واحدة للأمام، واقفًا أعلى الشريط، والقدم الأخرى للخلف خلفك. بدل قبضتك، وأمسك المقابض من الأسفل بحيث تكون راحة يدك متجهة للأمام بعيدًا عنك. أمسك المقابض على ارتفاع الكتف. اضغط على الشريط لأعلى فوق رأسك، وقم بتمديد ذراعيك بالكامل. حرر مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر 10 مرات.
امتداد جانبي
أمسك دمبلًا واحدًا في كل يد. قم بالوصول إلى ذراعيك لأسفل على طول جانبيك وثبت قدميك على الأرض وقدميك بعرض الوركين. اسحب عضلات البطن إلى الداخل. ثم قم بمد الذراعين إلى الجانبين وإلى أعلى حتى مستوى الكتفين، مع الحفاظ على استقامة الذراعين. استرخاء الرقبة. خفض الأسلحة إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.
فم التمساح يطير
قف مع مباعدة قدميك بمقدار الوركين، ممسكًا بدمبل واحد في كل يد. اثنِ الركبتين قليلًا ثم اثنِ الركبتين قليلًا إلى الأمام عند الخصر. اسحب عضلات بطنك للداخل. اسحب ذراعيك للأسفل ثم قم بالوصول إلى الذراع اليمنى مباشرة أمامك حتى تتماشى مع أذنك اليمنى. ثم، قم بالوصول إلى ذراعك اليسرى خلفك، وقم بإشراك العضلة ثلاثية الرؤوس اليسرى. فكر في تشكيل خط قطري مستقيم بكلتا الذراعين. العودة إلى وضع البداية الخاص بك. ثم قم بالتبديل، بحيث يصل الذراع الأيسر للأمام والذراع الأيمن للخلف.
رفع الدمبل على شكل V
أمسك الدمبل في كل يد أمام عظام الورك. استرخِ كتفيك واشغل قلبك. بعد ذلك، ارفع الأوزان بشكل مستقيم من الوركين نحو الزوايا الأمامية للغرفة بارتفاع وعرض كتفيك في وضع “V”. قم بخفض الأوزان باتجاه الوركين، مع الحفاظ على استقامة الذراعين. كرر 10 مرات.
تمرينات الضغط المعدلة
تعد زيادة شدة الحركة تدريجيًا أمرًا ضروريًا لأداءها بشكل صحيح، خاصة إذا كنت جديدًا في تدريبات القوة. من خلال أداء تمرينات الضغط المعدلة، فإنك تشق طريقك ببطء نحو الحركة الكاملة. لأداء تمرين الضغط المعدل، انزل إلى أربع. قم بإمالة ساقيك إلى الخلف، مع الموازنة على ركبتيك، بحيث تشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى ركبتيك. إشراك القلب عن طريق إمالة الحوض إلى الأمام. الانحناء عند المرفقين، وخفض صدرك نحو الأرض. ادفع للأعلى إلى وضع البداية. أداء 10 التكرار.
تمارين الضغط على الحائط
تعديل تمرين رياضي آخر هو استخدام الجدار. يؤدي هذا إلى تغيير مقدار الجاذبية التي تعمل ضدها ومقدار وزن الجسم الذي يتعين عليك “دفعه للأعلى”، مما يجعل الأمر أسهل قليلًا. ضع يديك بشكل مسطح على الحائط مع جعل جسمك بزاوية، وساقيك مستقيمتين خلفك. قم بإجراء تمرين الضغط عن طريق خفض صدرك نحو الحائط ثم الدفع مرة أخرى إلى وضع البداية. أداء 10 التكرار.
الصحافة العلوية
أمسك الدمبل في كل يد، وابدأ بالذراعين في وضع عمود المرمى. ستكون الأذرع العلوية موازية للأرضية ومرتفعة مثل الكتفين. اضغط على الأوزان لأعلى وأمام رأسك قليلاً حتى تتمكن من خلال رؤيتك المحيطية من رؤية الأوزان فوقك. احرص على عدم الوصول إلى الأوزان خلف رأسك لأن ذلك سيجهد رقبتك. انزل إلى وضع البداية وكرر 10 مرات.
عمولات ثلاثية الرؤوس
قف مع قدميك بعرض الوركين، وثني الركبتين قليلاً. أمسك بوزن واحد في كل يد، واترك ذراعيك تتدلى نحو ركبتيك. المفصلة عند الوركين بحيث يميل صدرك نحو الأرض. عانق مرفقيك على جانبيك واسحب مرفقيك للأعلى في صف واحد. من هنا، حافظ على المرفقين ثابتين ومد الساعدين مرة أخرى إلى ارتداد العضلة ثلاثية الرؤوس. عد إلى موضع الصف ثم كرر الرشوة. لمدة 10 ممثلين.
الانخفاضات ثلاثية الرؤوس
اجلس على الأرض ومد يديك خلفك مع توجيه أصابعك نحو جسمك. حرك مؤخرتك للخلف باتجاه يديك واضغط لأسفل من خلال قدميك لرفع مؤخرتك عن الأرض. حافظ على ثني ركبتيك. قم بثني مرفقيك بشكل مستقيم للخلف لخفضهما إلى الأسفل، ثم اضغط لأسفل من خلال يديك للعودة إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 التكرار.
الضغط على الكتف بقبضة محايدة
يستهدف تمرين الذراع هذا عضلات الكتفين. أمسك دمبلًا واحدًا في كل يد وضعه على كتفيك مع مرفقيك بما يتماشى مع جسمك الجانبي. اقلب الأوزان بحيث تواجه راحتي يديك بعضهما البعض. قم بمد ذراعيك إلى أعلى فوق رأسك حتى يتوقف مرفقيك عن الانحناء. العودة ببطء إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 التكرار.
تجعيد العضلة ذات الرأسين
الوقوف مع القدمين على مسافة الورك. أمسك الدمبل في كل يد، وأرح ذراعيك بشكل طبيعي على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين للأمام. أبقِ مرفقيك متعانقين على جانبيك واشغل العضلة ذات الرأسين لرفع الدمبل نحو كتفك. تأكد من إبقاء كتفيك للخلف وللأسفل. العودة ببطء إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 التكرار.
صفوف متمردة
ابدأ بوضعية سطح الطاولة (على يديك وركبتيك) وأمسك دمبلًا واحدًا في كل يد. ادفع للأعلى إلى وضع اللوح الخشبي (إذا كان هذا صعبًا للغاية، يمكنك أيضًا القيام بذلك في وضع اللوح الخشبي المعدل على ركبتيك). تأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا وثابتًا، وأن يكون الوركين والكتفين على الأرض. ارفع مرفقك الأيسر نحو السماء، وبذلك يصل الوزن إلى صدرك. قم بخفض الظهر إلى وضع البداية وأداء على الجانب الأيمن. كرر ذلك مع تبديل الأذرع حتى تقوم بـ 10 عدات على كل جانب.
تمتد مقص
الوقوف مع عرض الكتفين على حدة. مد ذراعيك أمامك عند ارتفاع الكتف. عبور ذراعيك عبر صدرك. انتظر لبضع ثوان ثم قم بتبديل الذراع الموجود في الأعلى والذراع الموجود في الأسفل. استمر في تبديل التقاطع لمدة 30 ثانية.
فتاحة الصدر
الوقوف طويل القامة، الوصول إلى ذراعيك خلف أسفل ظهرك. اشبك يديك معًا. مع شهيق عميق، قم بفرد ذراعيك بينما تمدهما خلفك. أبقِ يديك مشبوكتين معًا. استمر لمدة 15-20 ثانية، ثم حررها.
وضعية الصلاة العكسية
اجلس على الأرض أو على حافة الكرسي مع ترك مساحة كافية لوضع يديك خلف ظهرك. ضع ذراعيك ويديك خلف أسفل ظهرك. المس أطراف أصابعك معًا، وإذا كانت حركتك تسمح بذلك، ضع راحتي يديك معًا في وضع الصلاة. اشعر بالتمدد عبر الجزء الأمامي من صدرك وكتفيك. حافظ على استقامة ظهرك واستمر لمدة 30 ثانية.
كسارات الجمجمة
استلقي على الأرض مع ضغط أسفل ظهرك على السجادة. ثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض. أمسك دمبلًا واحدًا في كل يد ومد ذراعيك فوق صدرك بحيث تكون الأوزان متوازية مع بعضها البعض. مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الذراعين، قم بثني المرفقين لخفض الأوزان ببطء حتى تصل إلى المنطقة خلف رأسك. ثم قم بمد ذراعيك حتى تصبح الدمبلز مستقيمة فوق صدرك مرة أخرى. كرر لمدة 10 التكرار.
لفات الكتف
ستساعد لفات الكتف على إرخاء جوانب رقبتك والعضلة شبه المنحرفة (أو الجزء الخلفي من الرقبة). ابدأ بالوقوف أو الجلوس بأقصى ما تستطيع. مثل كل تمارين التمدد، تذكر أن تتنفس وتتحرك ببطء. دون تحريك ذراعيك، اسحب كتفيك للأعلى نحو أذنيك، باتجاه الجزء الخلفي من الغرفة، ثم عد إلى وضع البداية، وقم بتدويرهما في دائرة ببطء. قم بالدوران في هذا الاتجاه ثلاث مرات، ثم قم بتغيير اتجاه الدوران.
