إذا كنت تشعر أنك تستطيع الاستفادة من المزيد من النوم، فمن المحتمل أنك لست وحدك. النوم ضروري للصحة المثالية، ولكن الحصول على ما يكفي منه كل ليلة أمر أسهل من الفعل. فهل ست ساعات من النوم كافية؟
ينام العديد من الأشخاص أقل من الكمية الموصى بها، وهي سبع ساعات على الأقل للبالغين، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم. من الطبيعي أن تمر بليلة سيئة من حين لآخر، ولكن ماذا لو كنت تصيب باستمرار أقل من الهدف مباشرة؟
إذا كنت تنام بمعدل ست ساعات في الليلة، أي أقل بساعة واحدة فقط من الكمية الموصى بها للبالغين، فقد تشعر بالفضول لمعرفة ما إذا كان ذلك يحدث فرقًا حقًا. إذن، ما هي الآثار الصحية للنوم بشكل روتيني ست ساعات في الليلة؟
هل 6 ساعات من النوم كافية؟
بشكل عام، ست ساعات من النوم ليست كافية للشخص العادي.
يقول الدكتور بهانو كولا، طبيب النوم والطبيب النفسي في مايو كلينك، لموقع TODAY.com: إن مقدار النوم الذي يحتاجه البالغون على شكل منحنى الجرس، وتقع الغالبية العظمى من السكان في المنتصف بين سبع وتسع ساعات. وبعبارة أخرى، إذا تمكن الناس من النوم للمدة التي يريدها جسمهم، دون أي اضطرابات أو إنذارات، فإن معظم البالغين سوف ينامون بشكل طبيعي في هذا النطاق، كما يضيف كولا.
متعلق ب: هل 5 ساعات من النوم كافية؟
في منحنى جرس احتياجات النوم، هناك أشخاص يقعون تحت المتوسط، وفوقه وإجمالي القيم المتطرفة.
يقول كولا إن بعض البالغين يحتاجون إلى حوالي 10 ساعات من النوم كل ليلة حتى يشعروا بالراحة، وهذا أمر صحي. ويضيف كولا: “ليس لدى AASM حد أعلى للبالغين من حيث مقدار النوم الذي تحتاجه”.
ويشير الخبراء إلى أن بعض الأفراد يحتاجون إلى نوم أقل من المدة الموصى بها، لذا فإن ست ساعات كافية. يقول: “إذا كان ذلك يحدث بشكل طبيعي، بحيث يذهبون إلى الفراش عندما يشعرون بالنعاس، ويستيقظون من تلقاء أنفسهم دون منبه، ويحصلون باستمرار على ست ساعات ويعملون بشكل جيد للغاية، فمن المحتمل أن هذا هو ما تحتاجه أجسادهم”. كولا. ويضيف أن هذا ليس شائعا.
في النهاية، هناك أشخاص يمكنهم العمل بشكل طبيعي مع أقل من أربع ساعات من النوم. ويضيف كولا أن هؤلاء الأشخاص، الذين يطلق عليهم اسم “ذوي النوم القصير”، يمكنهم النوم بشكل طبيعي أقل من ست ساعات في الليلة دون الشعور بالتعب أو المعاناة من آثار سلبية.
يقول الدكتور أندرو فارجا، عالم الأعصاب والطبيب في مركز النوم التكاملي بجبل سيناء، لموقع TODAY.com: إن النوم القصير الطبيعي نادر جدًا. “هؤلاء هم الأشخاص الذين لديهم طفرة جينية عائلية. يقول فارجا: “إننا نتحدث عن أعداد صغيرة جدًا من الأشخاص”.
يقول فارجا: “على الجانب الآخر، هناك الكثير من الأشخاص الذين ينامون أقل من ست ساعات كل ليلة”.
لماذا لا يحصل الناس على قسط كاف من النوم؟
أفاد ثلث البالغين في الولايات المتحدة أنهم يحصلون عادة على أقل من القدر الموصى به من النوم، وفقا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض.
معظم الناس لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم بسبب التزامات مثل العمل أو المدرسة، أو خيارات نمط الحياة، أو سوء نظافة النوم، أو اضطرابات النوم، كما يقول شيلبي هاريس، PsyD، عالم النفس السريري المتخصص في طب النوم السلوكي ومدير صحة النوم في Sleepopolis، لـ TODAY. com.
تشمل الأمثلة الاستخدام المفرط للمواد (مثل الكحول) خاصة إذا كان ذلك قريبًا من وقت النوم، وعدم ممارسة الرياضة بشكل كافٍ، وقضاء وقت طويل أمام الشاشات بالقرب من وقت النوم، واستهلاك الكثير من الكافيين والقيلولة الزائدة.
ويشير كولا إلى أن الظروف الصحية يمكن أن تؤدي أيضًا إلى عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد، مثل انقطاع التنفس أثناء النوم، الذي يقطع التنفس أثناء الليل، واضطرابات النوم مثل الأرق.
التأثير الصحي للحصول على 6 ساعات فقط من النوم
ويشير الخبراء إلى أن النوم أقل من سبع ساعات كل ليلة دون اللحاق بالركب يمكن أن يؤدي إلى الحرمان المزمن من النوم، مما يزيد من خطر الإصابة بعدد من المشكلات الصحية. حتى ليلة واحدة دون راحة كافية يمكن أن تؤثر على الجسم في اليوم التالي.
الضعف الإدراكي والنعاس
اعتمادًا على مستوى نومك الأساسي، قد تجعلك ست ساعات تشعر بالنعاس أو الإرهاق أو الانفعال أو تعطيك الرغبة في القيلولة طوال اليوم، كما يقول كولا.
يقول فارجا: “أعتقد أنك إذا قمت باختبار (الأشخاص الذين ينامون ست ساعات في الليلة) ونظرت إلى كيفية عملهم خلال النهار من الناحية الإدراكية، فستجد بالتأكيد عجزًا”. وتشمل هذه بطء وقت رد الفعل، وضعف الذاكرة العاملة والذاكرة الاسترجاعية، وصعوبة الانتباه، وغير ذلك الكثير.
الإضرار بوظيفة الأعضاء الداخلية
ويشير الخبراء إلى أن العلاقة بين مدة النوم والنتائج الصحية الضارة تمت دراستها جيدًا. يقول فارجا إن الحرمان من النوم المعتاد يمكن أن يؤثر على كل أعضاء الجسم. ويشير الخبراء إلى أنه مرتبط بارتفاع خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري وأمراض الكلى ومتلازمة التمثيل الغذائي.
يقول كولا: “يبدو أن هناك خطرًا متزايدًا (للوفيات)، وكلما قلت عن السابعة، وكلما تقدمت في هذا المسار، زاد الخطر”.
امراض عقليه
ويضيف كولا أن الأبحاث أظهرت أن النوم القليل جدًا يرتبط أيضًا بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق والاضطراب ثنائي القطب ومرض الزهايمر.
ما هو مقدار النوم الموصى به؟
يتغير مقدار النوم الذي تحتاجه مع تقدمك في العمر، وتختلف احتياجات النوم الفردية بناءً على نمط حياة الشخص وصحته والعوامل البيئية.
فيما يلي ساعات النوم الموصى بها لكل فئة عمرية، وفقًا لـ AASM:
- الرضع (4-12 شهرًا): 12-16 ساعة، بما في ذلك القيلولة
- – الأطفال الصغار (1-2 سنة): 11-14 ساعة، بما في ذلك القيلولة
- الأطفال في سن ما قبل المدرسة (3-5 سنوات): 10-13 ساعة، بما في ذلك القيلولة
- الأطفال في سن المدرسة (6-12 سنة): 9-12 ساعة
- المراهقون (13-18 سنة): 8-10 ساعات
- البالغين (18+ سنة): 7 ساعات أو أكثر
أساسيات جودة النوم
جودة النوم مهمة أيضًا. عندما ننام، يمر الجسم بمراحل مختلفة من نوم حركة العين السريعة (REM) ونوم غير حركة العين السريعة (REM)، كما يقول فارجا.
يوضح فارجا أنه خلال فترة النوم الموصى بها والتي تتراوح ما بين سبع إلى تسع ساعات، نمر عادةً بثلاث إلى خمس دورات نوم في الليلة، مع زيادة مدة نوم حركة العين السريعة في كل مرة لاحقة. ويشار إلى هذا باسم “بنية النوم” في الجسم.
ويشير الخبراء إلى أن بنية النوم المضطربة أو غير الطبيعية يمكن أن تؤدي إلى تفاقم نوعية النوم وبمرور الوقت، وتؤدي إلى الحرمان من النوم.
يقول فارجا إن توقيت النوم، عندما تغفو وعندما تستيقظ، مهم أيضًا. يتم تنظيم دورة النوم والاستيقاظ على مدار 24 ساعة من خلال إيقاع الساعة البيولوجية لدينا، والذي يستجيب للتغيرات في الضوء، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية.
كيف تحصل على مزيد من النوم
ويشير الخبراء إلى أن الحصول على مزيد من النوم ليس بالمهمة السهلة دائمًا، لكن إدراك الآثار المحتملة للحرمان من النوم يعد خطوة أولى جيدة. يقول هاريس: من المهم للجميع – البالغين والأطفال على حد سواء – إعطاء الأولوية للنوم كل ليلة.
يوصي الخبراء بالخطوات التالية لتحديد أولويات نومك:
- كن متسقًا: حاول الذهاب إلى السرير في نفس الوقت والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، كما يقول هاريس.
- قم بإنشاء روتين للاسترخاء ليلاً لمساعدة جسمك على الاسترخاء.
- يقول فارجا: قلل من الوقت الذي تقضيه أمام الشاشات ليلاً، وتجنب استخدام الأجهزة الرقمية قبل 30 دقيقة إلى ساعة واحدة من وقت النوم.
- يقول كولا: قلل من تناول الكافيين والكحول.
- اتمرن بانتظام.
- تجنب القيلولة بالقرب من وقت النوم.
