مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!
هل تعلم أن عضلات صدرك ضرورية في الحياة اليومية؟ إنهم يلعبون دورًا حيويًا في العديد من الأنشطة بما في ذلك فتح الباب الثقيل ورفع أكياس البقالة وحتى النهوض من الكرسي. تساهم عضلات الصدر أيضًا في الحفاظ على وضعية جيدة ودعم مفاصل الكتف. عندما تصل إلى شيء ما على رف مرتفع أو تحمل أشياء قريبة من جسمك، فإنك تقوم بتنشيط عضلات صدرك.
يتم تمرين عضلات الصدر من خلال تمارين مختلفة تتضمن حركات الدفع والضغط. العضلة الصدرية الكبرى، وهي أكبر عضلتي الصدر، مسؤولة عن حركات مثل دفع الذراع ورفعه وتدويره. تستهدف التمارين مثل تمارين الضغط والضغط على الصدر والذبابة الصدرية هذه المجموعة العضلية على وجه التحديد. تساعد العضلة الصدرية الصغيرة، الموجودة أسفل العضلة الصدرية الكبرى، في تثبيت لوح الكتف وتشارك أثناء التمارين مثل تمارين الضغط والانخفاضات. من خلال دمج هذه التمارين في روتينك، يمكنك تمرين عضلات الصدر بشكل فعال، مما يؤدي إلى زيادة القوة وتحسين اللياقة الوظيفية.
تمرين الصدر
قومي بأداء كل من هذه التمارين 10-12 عدة، وكرري الدورة 3 مرات.
عناق شجرة
أمسك الدمبل في كل يد وارفع ذراعيك إلى جانبيك عند ارتفاع الكتف، بالتوازي مع الأرض. قم بإرخاء كتفيك إلى الأسفل، ثم اسحب ذراعيك نحو الأمام كما لو كنت تعانق شجرة. أبقِ مرفقيك في مستوى ذراعيك — ولا تدعهما ينخفضان — وانتبه إلى أن الكتفين يبدأان في الارتفاع. إذا حدث هذا، فهذا يعني أن الوزن ثقيل جدًا أو أنك مرهق جدًا، لذا يمكنك إما أداء تكرارات أقل أو تقليل الأوزان. كرر 10 مرات.
تمرين ضغط الركبة
تعال على يديك وركبتيك. ضع كتفيك على معصميك ووركيك على ركبتيك. قم بتحريك يديك للأمام بمقدار قدم تقريبًا وادفع كتفيك للأمام بحيث يظلان فوق معصميك. اسحب سرتك نحو عمودك الفقري واثنِ مرفقيك إلى الجانب لخفضهما إلى الأسفل لأداء تمرين الضغط. اضغط لأسفل من خلال راحتي اليدين للعودة إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.
الطيران العكسي
أمسك الدمبل في كل يد مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين وثني الركبتين قليلاً. قم بمفصلة عند خصرك، ويميل إلى الأمام بزاوية 45 درجة، واترك ذراعيك تصل إلى الأرض. اضغط على لوحي كتفك معًا، واسحب الدمبل إلى الجانبين بارتفاع كتفيك. العودة إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.
اضغط على الكتف على الركبتين
تعال إلى وضع اللوح الخشبي على ركبتيك مع كتفيك فوق معصميك. انشر أصابعك على نطاق واسع. اسحب بحريتك نحو عمودك الفقري وحوّل وزنك إلى يدك اليسرى بينما ترفع يدك اليمنى للأعلى وتضغط على كتفك الأيسر. ثم ضع يدك اليمنى لأسفل وانتقل إلى الجانب الآخر، وكرر ذلك 10 مرات على كل جانب.
يقدم الطبق
أمسك الدمبل في كل يد وذراعيك على جانبيك. قم بثني مرفقيك بزاوية 90 درجة بحيث تكون الأوزان أمامك. قم بمد ذراعيك للأمام بشكل مستقيم، كما لو كنت تقدم طبقًا، ثم اسحبهما مرة أخرى نحوك. أبقِ راحتيك متجهتين للأعلى طوال الوقت. كرر 10 مرات.
اللكمات
الوقوف مع قدميك واسعة أو أوسع قليلا من كتفيك. قم بثني ركبتيك بلطف ثم قم بالوصول إلى عضلات المؤخرة مرة أخرى إلى وضع نصف القرفصاء. مع الوزن الموجود في كعبيك، اسحب عضلات بطنك إلى الداخل. ضع يديك في قبضة يدك على صدرك. اللكمات البديلة للأمام، أولًا قم بتمديد الذراع اليمنى أمامك، ثم اليسرى. قم بإرخاء الكتفين واللكم على ارتفاع الكتف لمدة 10 مرات على كل جانب.
رفع على شكل حرف V
أمسك الأوزان من الفخذين، مع إبقائها في وضع عمودي. ارفع الذراعين للأعلى بشكل قطري وللخارج على نطاق واسع ومرتفع مثل الكتفين. خفض الأوزان إلى أسفل. كرر 10 مرات.
اضغط على الضغط
ابدأ بمسافة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. أمسك دمبلًا واحدًا بكلتا يديك، مع إمساك كل طرف بحيث تكون راحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض. مد ذراعيك مباشرة أمامك. اضغط على يديك معًا كما لو كنت تحاول سحق الوزن واثبت لمدة 5 ثوانٍ. حرر ثم اضغط مرة أخرى. افعل ذلك لمدة 10 ممثلين.
كروس الدمبل
قف مع قدميك على مسافة الورك. أمسك الدمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين بعيدًا عن جسمك. ابدأ بيدك اليمنى، ارفع ذراعك للأعلى وعبر جسمك، مع إشراك قلبك وإبقاء ذراعك مستقيمة. العودة ببطء إلى وضع البداية. أداء مع الذراع اليسرى. استمر بالتناوب، وكرر 10 مرات على كل جانب.
