مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!
تركز العديد من تمارين الجزء السفلي من الجسم على أوتار الركبة والأرداف ولكنها تهمل مجموعة عضلية مهمة جدًا: عضلة السمانة.
يفترض الكثير من الناس أنه إذا قمت بتمرين الساقين، فإن العجول سوف تعتني بنفسها، ولكن لسوء الحظ، ليس هذا هو الحال. يمكن أن يؤدي تجاهل ربلة الساق إلى عدم استقرار الركبة وإجهاد العرقوب، بينما يؤدي دمج تمارين ربلة الساق في روتينك إلى تحسين التوازن والاستقرار أثناء المشي والوقوف والجري وأداء الحركات اليومية.
إن زيادة الوعي وضبط حركاتك لاستهداف عضلات الساق سوف يحسن ويوازن قوة ساقك بشكل عام.
لماذا العجول القوية مهمة؟
تدعم العجول الكثير من الحمل من الجزء السفلي من الجسم، وتدفعك للأمام عند القيام بأنشطة مثل المشي والجري. تساعدك عضلات الساق أيضًا على ثني قدميك وتدوير كاحليك. كلما كانت عضلات ساقك أقوى، كلما تمكنت من القفز إلى أعلى، وكلما تمكنت من الركض بشكل أسرع، وقل احتمال تعرضك للإصابة.
تشريح عضلات الساق
تتكون العجول من عضلات الساق والنعلية. كل من هذه العضلات ضرورية للمشي والجري والقفز ودعم الوضع الجيد.
المعدة
إن عضلة الساق هي الجزء الأكبر من العجل والأكثر وضوحًا. ويتصل من عظم الفخذ إلى الكاحل عن طريق وتر العرقوب.
لا تبدو عضلات الساق المتناغمة جيدة فحسب، بل تدفعك أيضًا إلى الأمام. تنشط هذه العضلات عندما ترفع كعبك عن الأرض، وهي تعبر مفصلين — الركبة والكاحل.
لهذا السبب، تكون عضلة الساق أكثر عرضة للإجهاد والإصابة من العضلة التي تعبر مفصلًا واحدًا فقط. فكر في الأمر بهذه الطريقة: تقوم عضلة الساق بوظائف متعددة في الحركات اليومية، لذا فهي لديها فرص أكبر للإصابة.
سوليوس
توجد العضلة النعلية أسفل عضلة الساق، لذا لا يمكنك رؤيتها حقًا. ولكن من المهم أن تساعد هذه العضلة على تحريك الجزء السفلي من الساق وتثبيته وثني الكاحل للحفاظ على استقرار مفصل الكاحل.
ما الذي يسبب آلام عضلات الساق؟
يعد إجهاد العضلات سببًا شائعًا لإصابة ربلة الساق، والذي يمكن أن يحدث نتيجة أنشطة مثل الجري أو القفز دون الإحماء المناسب. الإفراط في الاستخدام مثل ممارسة التمارين الرياضية المفرطة دون وقت كافٍ للتعافي يمكن أن يسبب أيضًا تشنجات العضلات، وهي تقلصات مفاجئة وغير إرادية يمكن أن تؤدي أيضًا إلى آلام في عضلات الساق.
إذا كنت تعاني من ألم شديد في عضلات الساق، أو تورم، أو ألم عند لمسها، أو حتى صعوبة في تحمل الوزن على الساق المصابة، فقد حان الوقت لإعطاء هذه العضلات راحة. من المهم الانتباه لهذه الإشارات وعدم الضغط على الألم، لأن ذلك قد يؤدي إلى تفاقم الإصابة.
ما هي تمارين الساق التي تقوي عضلة السمانة؟
يمكن استخدام العديد من تمارين #legday المفضلة لديك لاستهداف عضلة السمانة:
الطعنات
إذا كنت ترغب في رفع مستوى جهد ربلة الساق في طعناتك، فحاول رفع كعب القدم الأمامية أثناء القيام بالاندفاع، حيث أن الطعنات تشغل عضلة الساق بطرق متعددة. تساعد عضلة النعل على تثبيت الكاحلين بينما تساعد عضلة الساق على تثبيت الركبتين.
القرفصاء
يمكن أن يصبح أي تمرين قرفصاء تمرينًا رائعًا لربلة الساق إذا قمت برفع الكعب – وهذا ما يسمى القرفصاء المثني. يمكنك تبديل الكعب الذي ترفعه أو القيام بالأمرين معًا في نفس الوقت.
القفز
يقوي القفز ربلة الساق، لذلك إذا أضفت القفز أو مكونًا بليومتريًا إلى حركات تمرينك، فسوف يعمل على تمرين السمانة. يمكنك القفز على الحبل أو مجرد القفز في مكانه. كن حذرًا، لأن القفز نشاط عالي التأثير. إليك اختبارًا سريعًا يمكنك إجراؤه لمعرفة ما إذا كانت التمارين عالية التأثير مناسبة لك أم لا.
المشي
نظرًا لأن عضلات الساق تدفعك للأمام عند المشي، يمكنك زيادة تمرين الساق عن طريق المشي صعودًا. إذا كنت تمشي على جهاز المشي، فحاول رفع يديك عن الدرابزين حتى تضطر عضلات الساق إلى بذل المزيد من الجهد لتحقيق استقرارك.
جري
لزيادة عنصر تقوية ربلة الساق في تمارين الجري، قم بالجري على منحدر، كما تفعل مع المشي.
ركوب الدراجات أو ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة
إذا كنت ترغب في التركيز بشكل أكبر على ربلة الساق أثناء ركوب الدراجة، فجرب التلال الأكثر انحدارًا أو قم بزيادة المقاومة على دراجتك الهوائية. يقوم الفخذان بمعظم العمل عند ركوب الدراجة أو ركوب الدراجة في الداخل، لكن الساق تقوم بالكثير من الاستقرار، لذا فإن المقاومة الأعلى ستجعل الساق تعمل بجهد أكبر.
أفضل تمارين الساق في المنزل
فيما يلي بعض أفضل تمارين ربلة الساق التي يمكنك القيام بها في المنزل دون أي معدات خاصة. ابدأ ببطء وقم بزيادة التكرارات بمرور الوقت، ويمكنك إما إضافة عدد قليل من هذه الحركات إلى تمرينك الحالي، أو إنشاء دائرة تركز على ربلة الساق باستخدام حركاتك المفضلة!
يرفع العجل
ابدأ في وضعية الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وجذب قلبك. اضغط على عضلات الساق، وارفع جسمك ببطء، وارفع كعبيك حتى تقف على أصابع قدميك. تأكد من الوقوف طويل القامة ومستقيمًا. ثم أنزل كعبيك مرة أخرى إلى الأرض مع التحكم. يكرر.
رفع الساق بساق واحدة
ابدأ بالوقوف (بجانب الحائط أو الكرسي لتحقيق الثبات إذا لزم الأمر) مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وجذب جذعك. ارفع قدماً واحدة قليلاً عن الأرض. اضغط على عضلة الساق في الساق الواقفة، وارفع كعبك حتى تقف على أصابع قدميك. ثبتي نفسك في الأعلى، وحافظي على وضعية مستقيمة جيدة، ثم أنزلي كعبك مرة أخرى إلى الأرض مع التحكم. كرر ذلك 10 مرات ثم بدل الساقين.
الكلب النزولي
ابدأ في وضع اللوح الخشبي. أبقِ ذراعيك مستقيمتين مع ضغط راحتي يديك على السجادة. مع ثني ركبتيك قليلاً، قم بثني بطنك وفكر في سحب صدرك نحو فخذيك أثناء رفع مؤخرتك نحو السماء. بمجرد رفعك إلى هذا الوضع النهائي، قم بفرد ساقيك بلطف. أبقِ رأسك بين ذراعيك العلويتين واسترخي كتفيك. مد ساقيك بشكل طويل حتى يلمس كعباك الأرض. إذا لم يكن ذلك ممكنًا، فركز على إطالة عمودك الفقري بدلًا من إجبار قدميك على أن تكونا مسطحتين على الأرض. استمر في إبقاء جسمك منشغلاً بالكامل والتركيز على التنفس العميق.
رافعات القفز
ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع ضم ساقيك معًا وذراعيك على جانبيك. مع ثني ركبتيك قليلاً، اقفز في الهواء. أثناء القفز، باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين، وأرجح ذراعيك بشكل جانبي للأعلى وفوق رأسك. القفز مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار.
كيكرز بعقب
ابدأ بوضعية الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك. سوف تركل قدميك خلفك لمحاولة لمس مؤخرتك؛ سيساعد ذلك في حركة عضلات الورك ويمكنه أيضًا تخفيف الأرباع. ما عليك سوى ركل قدمك اليمنى للخلف باتجاه عضلة المؤخرة اليمنى، ثم ركل قدمك اليسرى للخلف باتجاه عضلة المؤخرة اليسرى. كلما زادت سرعتك، كلما شعرت وكأنك تركض في مكانك، لذا تأكد من تركيز الحركة على ركل قدميك نحو المؤخرة في كل خطوة.
القفز القرفصاء
تمرين قرفصاء القفز عبارة عن حركة قوية تستهدف الجزء السفلي من الجسم والجزء الأساسي بالكامل. مع مباعدة قدميك بمسافة الورك، انزل إلى وضع القرفصاء. تأكد من الحفاظ على ظهر قوي/مستقيم، وإبقاء ركبتيك خلف أصابع قدميك. مع التحكم، اقفز بشكل مستقيم للأعلى وأرجح ذراعيك فوق رأسك. عد بهدوء إلى وضع البداية وكرر ذلك.
رفع الكعب القرفصاء
ابدأ هذه الحركة بالوقوف مع عرض قدميك وأصابع قدميك متجهة نحو الخارج قليلاً. بظهر قوي، قم بإشراك الجذع والأرداف أثناء النزول إلى وضع القرفصاء. ثم اضغط لأسفل من خلال أصابع قدميك لتصعد وترفع كعبك. احتفظ بالوزن على أصابع قدميك واضغط للأعلى للوقوف. أنزل كعبيك ببطء إلى الأرض وكرر الأمر.
متسلقي الجبال
ابدأ بوضعية اللوح الخشبي، وحافظ على استقامة ظهرك، ووركيك منخفضين، وجذب جذعك. ضع ركبتك اليمنى تحت صدرك باتجاه مرفقك الأيمن. أعد ساقك اليمنى إلى وضع اللوح الخشبي. ضع ساقك اليسرى تحت صدرك باتجاه مرفقك الأيسر. كرر ذلك مع تبديل ساقيك، مع الحفاظ على وتيرة ثابتة. تذكر أن تتنفس وتركز على استخدام عضلات البطن والأرداف وأوتار الركبة.
رفع العجل إلى الخارج
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، مع توجيه أصابع قدميك نحو الخارج قليلاً. قم بإشراك جذعك للحفاظ على استقرارك، وارفع كعبيك ببطء عن الأرض. تأكد من إبقاء ركبتيك مستقيمة ولكن ناعمة طوال هذه الحركة لمنع إصابة الركبة أو الألم. ثبتي نفسك لفترة وجيزة في الأعلى، ثم أنزلي كعبيك ببطء إلى الأرض. يكرر.
رفع العجل إلى الداخل
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، هذه المرة، مع توجيه أصابع قدميك نحو الداخل قليلاً. قم بإشراك جذعك للحفاظ على استقرارك، وارفع كعبيك ببطء عن الأرض. تأكد من إبقاء ركبتيك مستقيمة ولكن ناعمة طوال هذه الحركة لمنع إصابة الركبة أو الألم. ثبتي نفسك لفترة وجيزة في الأعلى، ثم أنزلي كعبيك ببطء إلى الأرض. يكرر.
رفع العجل متساوي القياس
في هذه الحركة، سنبدأ بأداء تمرين رفع الساق التقليدي. بقلب مشدود، اضغطي على ساقيك أثناء رفع كعبيك عن الأرض. بمجرد وصولك إلى قمة الحركة، توقف مؤقتًا. ابقِ هنا وأخذ شهيق عميق، متبوعًا بالعد إلى 3، ثم ارجع إلى وضع البداية عند الزفير. يكرر.
أقدام سريعة
في هذا التمرين، سنبدأ بوضعية رياضية نصف قرفصاء. أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، ووركيك منخفضين، وركبتيك مسترخيتين أو مثنيتين قليلاً. ادفع من خلال مشط قدميك، واركض في مكانك بأسرع ما يمكن، وأرجح ذراعيك للأمام والخلف لتحقيق الاستقرار والسرعة الإضافية.
اندفاع عكسي
في وضعية الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار الورك، اتخذ خطوة كبيرة إلى الخلف بقدمك اليمنى. بعد ذلك، ادفع وركك الأيسر إلى الخلف بينما تخفض ركبتك اليمنى إلى الأرض دون لمسها. ثم ارفع قدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية. كرر هذه المرة بالرجوع للخلف بالقدم اليسرى. استمر في تبديل الساقين، وأكمل 10 مرات لكل ساق.
رفع العجل جالسا
اجلس على كرسي بحيث تكون قدميك مسطحة بشكل مريح على الأرض. ارفعي كعبي قدميك إلى أعلى مستوى ممكن، حتى تصلي إلى أصابع قدميك، ثم عودي ببطء إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 التكرار.
اندفاع المشي
ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمسافة الورك. حافظ على جذعك منتصبًا مع إشراك جذعك، واتخذ خطوة ممتدة للأمام بقدمك اليمنى. قم بإشراك قلبك أثناء النزول إلى وضع الاندفاع. ثني الركبتين، وخفض ركبتك الخلفية إلى الأرض، وتوقف قبل لمسها. مع الوزن في قدمك اليمنى، ادفع للأعلى إلى وضعية الوقوف. كرر على الساق الأخرى. أكمل 10 عدات لكل ساق.
المشي على رؤوس الأصابع
سيساعد هذا التمرين على تحسين التوازن العام والقوة في العجول. اصعد إلى أطراف أصابع قدميك مع رفع الكعبين عن الأرض. المضي قدما في خطوات قصيرة. استمر لمدة 30 ثانية. استرح، ثم كرر ذلك مرتين أخريين.
القفزات الاندفاعية
من وضع الوقوف، قم بتوسيع وقفتك مع قدم واحدة أمام الأخرى كما لو كنت ستدخل في اندفاع. أثناء قيامك بالاندفاع، قم بإشراك عضلاتك الأساسية أثناء الاندفاع للأعلى. قم بتبديل القدمين بسرعة لتبديل أوضاع الاندفاع عند الهبوط. ابذل قصارى جهدك للهبوط بهدوء. لا تقفل ركبتيك. كرر ذلك 10 مرات، أو 5 مرات لكل ساق.
يقفز الختم
أحد أشكال جاك القفز، يبدأ في وضع جاك القفز. عندما تقفز، بدلًا من أن تمر يداك فوق رأسك، ستمتدان أمامك. أبقِ يديك على مستوى العين، بحيث تواجه راحتا اليدين بعضهما البعض أثناء اندماجهما معًا. العودة إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 التكرار.
ركبتين مرتفعتين
ابدأ بالوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين والذراعين على جانبيك. قم بقيادة ركبة واحدة بزاوية 90 درجة أثناء تشغيل قلبك. ضخ الذراع المعاكسة إلى ارتفاع الكتف. قم بتبديل الأرجل بسرعة لتكرار الحركة. ابق على مشط قدميك للانتقال بسرعة وإشراك ربلة الساق. كرر ذلك 20 تكرارًا، 10 في كل ساق.
صخور العجل
الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. قم بإشراك عضلات بطنك قبل نقل وزنك على كعبيك وسحب أصابع قدميك عن الأرض. ثم اهتز للأمام لتقف على أصابع قدميك، مع رفع كعبيك عن الأرض. هذا تكرار واحد. كرر لمدة 10 التكرار.
