لا يوجد نقص في التحديات على وسائل التواصل الاجتماعي. يختبر الكثير منهم القوة الذهنية والتفاني والقدرة على التحمل، والتحدي الـ 75 الصعب الذي يحظى بشعبية كبيرة ليس استثناءً.
حصل وسم #75HardChallenge على أكثر من مليار مشاهدة على المنصة، وتعرض مقاطع الفيديو نتائج جذرية. بعضها جسدي – حيث تظهر الصور قبل وبعد فقدان الوزن بشكل كبير ونمو العضلات – ولكن الكثير منها يوثق أيضًا تحولًا عقليًا وعاطفيًا.
وبعد الانتهاء من البرنامج الذي استمر 75 يومًا، قال TikToker Madison Jan: “لقد وقعت في حب نفسي وحياتي مرة أخرى”، في مقطع فيديو حصد 2.8 مليون إعجاب.
إذن ما هو هذا البرنامج بالضبط؟ قبل ذلك، اكتشف قواعد التحدي الصعب الـ 75 وما إذا كانت آمنة بالنسبة لك.
من خلق 75 هارد؟
بدأ التحدي الـ 75 الصعب بواسطة آندي فريسيلا في عام 2019.
ووفقا لفريسيلا، فإن البرنامج ليس نظاما غذائيا ولا خطة لياقة بدنية. وهو يسميه برنامج “المتانة العقلية”، مثل “الرجل الحديدي لعقلك”.
كتب فريسيلا موضحًا على موقعه على الإنترنت سبب إنشائه لـ 75 Hard، “لا يهمني مدى حسن مظهرك، أو مدى حب والدتك لك، أو مدى جودة معدلك التراكمي؛ في مرحلة ما، ستضربك الحياة بـ– ، ويضعك في قبضة الاختناق وحدها الصلابة العقلية هي التي ستنقذك.”
“لهذا السبب قمت بإنشاء 75 HARD مجانًا البرنامج الذي سيبني تلك القوة العقلية والانضباط بداخلك.”
ما هو 75 الصعب؟
يقول فريسيلا إن خطته لا تتعلق ببناء العضلات وفقدان الوزن بقدر ما تتعلق بممارسة مهارات مثل التصميم واحترام الذات والثقة والانضباط. 75، مع ذلك، يبدو أن القوة شديدة بالنسبة لجسمك كما هي بالنسبة لعقلك – بالنظر إلى جميع الصور التي التقطتها 75 من محبي القوة مع عضلات بطن منحوتة.
أكمل أكثر من مليون شخص من جميع أنحاء العالم 75 اختبارًا صعبًا، وفقًا لموقع Frisella الإلكتروني.
قال فريسيلا في حلقة عام 2020 من البودكاست الخاص به، والتي حدد فيها قواعد التحدي الصعب الـ 75: “إنها تكتسب الكثير من الزخم والكثير من القوة، والسبب هو أنها ناجحة”.
بدأ فريسيلا البرنامج بعد أن رأى الأشخاص من حوله يبدأون برامج التدريب وخطط اللياقة البدنية ويتوقفون عنها. قبل أن يرسل 75 هارد إلى العالم، كتب رجل الأعمال البالغ من العمر 39 عامًا قواعد خطته التي مدتها 75 يومًا وحاول تنفيذها بنفسه.
قواعد التحدي الصعب الـ 75
يقول فريسيلا إن قواعد 75 هارد بسيطة – لكن هذا لا يعني أن الخطة سهلة.
هناك خمس مهام يومية (بالإضافة إلى قاعدة شاملة واحدة) يجب تنفيذها باستمرار لمدة 75 يومًا كاملة.
- إذا تخطيت يومًا، فيجب أن تبدأ من جديد. إذا فاتتك مهمة ما، يجب أن تبدأ من جديد في اليوم الأول. “لا يمكنك تعديل البرنامج حسب رغبتك. قال فريسيلا: “من المفترض أن يكون الأمر غير مريح ومن المفترض أن يكون صعبًا”. “في الحياة، لن تكون الظروف مثالية أبدًا؛ سيكون عليك دائمًا القيام بأشياء لا ترغب في القيام بها، وفي اللحظة التي تبدأ فيها بالتغيير والتبديل، هذا ما يفتح الباب أمام الإقلاع عن التدخين.
- اختر نظامًا غذائيًا لاتباعه، بدون كحول أو وجبات غش. يجب عليك اختيار نظام غذائي يعتمد على أهدافك والتمسك به. ولكن هناك تحذير ثانٍ للقاعدة: لا توجد وجبات غش ولا تحتوي على كحول. في ثقافة تعتمد على مشروبات ما بعد العمل أو النبيذ بمجرد نوم الأطفال، تعترف فريسيلا بصعوبة هذه المهمة. “ليس قطرة. ليس بيرة. ليس النبيذ. ليس كوبًا عندما تعود إلى المنزل. لا شيء لمدة 75 يومًا على الأقل”. “هناك عدة أسباب لذلك: السعرات الحرارية الفارغة، والإدمان النفسي، والإدمان الجسدي. نحن نتحدث أيضًا عن إزالة السموم من جسمك لمدة 75 يومًا. … أنت لا تفهم مدى ضبابيتك بسبب أسلوب الحياة هذا (شرب الكحول).
- شرب جالون من الماء يومياً. قال فريسيلا: “تأكد من أنك تبدأ مبكرًا وأن تكون ثابتًا طوال اليوم حتى لا تشرب جالونًا من الماء قبل الذهاب إلى السرير”، وهو ما يعترف بأنه كان عليه القيام به عدة مرات بنفسه.
- أكمل تمرينين يوميين. واحدة من أكثر الأجزاء استهلاكًا للوقت في 75 Hard هي التدريبات: يجب إكمال تمرينين من اختيارك لمدة 45 دقيقة يوميًا ويجب إجراء أحد هذه التدريبات في الخارج، بغض النظر عن الطقس. قال فريسيلا: “هذا هو الهدف من البرنامج – فالظروف ليست مثالية أبدًا”. “أحد الأسباب التي تجعل معظم الناس لا يستطيعون اجتياز الحياة بطريقة فعالة هو أن الظروف الدقيقة صعبة، فهم يستسلمون لخطتهم.”
- اقرأ 10 صفحات يوميًا من كتاب واقعي. “هذا ليس وقت الترفيه، هذا ليس وقت هاري بوتر، هذا وقت تعلم أشياء جديدة،” أوضح فريسيلا. “يجب أن يكون الكتاب كتابًا للتطوير الذاتي من نوع ما، ويجب أن يكون من أجل النمو الشخصي.” وشدد أيضًا على أنه يجب أن يكون كتابًا ورقيًا، وليس كتابًا إلكترونيًا تقرأه على هاتفك أو جهازك اللوحي.
- التقط صورة التقدم كل يوم. “هذا ليس فقط لإظهار التحول الجسدي الخاص بك. قال فريسيلا: “بمجرد أن تبدأ في تحقيق بعض التقدم أو اللياقة البدنية أو العمل أو أي مكان آخر، فإنك تبدأ في نسيان التفاصيل الصغيرة مع تقدمك”. وقال إن هذه الصور ستساعدك على تذكر التقدم اليومي لرحلتك. كما أنه يشجع الأشخاص على التقاط صور تظهر أجسادهم، مدركًا أن هذا قد يكون صعبًا، ولكن هذه الصور لك فقط ولا تحتاج إلى نشرها.
يبدو أن كثافة البرنامج جذابة للأشخاص الذين يسعون إلى إحداث تغيير جذري، وقد بدأ البرنامج بالفعل.
يقول فريسيلا إنه ليس متفاجئًا. وقال: “إذا اتبعت البرنامج تمامًا كما هو منصوص عليه، فسوف تصبح شخصًا مختلفًا تمامًا”. “سوف تبدو مختلفًا. سوف تتحدث بشكل مختلف. سوف تفكر بشكل مختلف. سوف تصبح إنسانًا مختلفًا تمامًا.”
فوائد 75 الثابت
الدكتور جوردان ميتزل هو طبيب الطب الرياضي ومؤلف كتاب “د. وصفة تجريب جوردان ميتزل “، وباعتباره من محبي الالتزامات العقلية والجسدية، يمكنه رؤية امتيازات برنامج مثل 75 Hard.
يقول ميتلز لموقع TODAY.com: “بشكل عام، يمتلك الناس في خزانتهم الكثير مما يعتقدون أنهم يمتلكونه”. “لقد وجدت أن الأشخاص المختلفين يستجيبون لمفاهيم مختلفة. البعض يحب التشجيع، والبعض الآخر يحب المجموعة (الإعداد)، بينما يجد آخرون أن مجرد الانتماء إلى النادي يساعد بشكل كبير.
وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية، فإن البالغين الذين يمارسون النشاط البدني يتمتعون بصحة أفضل ويشعرون بالتحسن ويكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان – على الرغم من أنه يجب عليك دائمًا استشارة أحد مقدمي الرعاية الصحية. الرعاية المهنية قبل البدء في نظام غذائي جديد أو برنامج للياقة البدنية.
توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية البالغين بممارسة ما لا يقل عن 75-300 دقيقة من التمارين أسبوعيًا اعتمادًا على شدة كل تمرين، ولكنها تلاحظ أنه يمكن أن تكون هناك فوائد صحية إضافية لإكمال أكثر من 300 دقيقة أسبوعيًا.
وقال ميتزل إنه من المقبول محاولة الوصول إلى كميات أكبر من الوقت النشط.
ويضيف ميتزل: “طالما أنك تهتم بجسمك وتتأكد من أن الألم لا يغير الطريقة التي تتحرك بها، فيجب أن يكون هذا جيدًا”. “من الواضح أن الآلام والأوجاع التي تتفاقم تحتاج إلى فحص، ولكن هذا يبدو أكثر التزامًا بالالتزام، وهو ما أعتقد أنه أمر رائع أن تجربه.”
وترى كيلي كيتلي، وهي أخصائية اجتماعية سريرية مرخصة وخبيرة في الصحة العقلية للمرأة، أن هناك إيجابيات في برامج مثل 75 Hard.
يقول كيتلي لموقع TODAY.com: “قد يكون هذا النموذج مفيدًا للأشخاص الذين يحاولون إحداث تغييرات سلوكية كبيرة”. “إنها منظمة للغاية وسهلة المتابعة (و) توفر عنصر المساءلة مع التقاط الصور لرؤية التقدم المحرز بصريًا. وباعتباري معالجًا سلوكيًا معرفيًا، أحب عنصر القراءة للمساعدة في الحفاظ على تحفيزك وثباتك.
عيوب 75 هارد
في البداية، يمثل تحدي 75 الصعب التزامًا كبيرًا بالوقت.
يقول الدكتور توماس هيلدبراندت، الطبيب ومدير مركز التميز في اضطرابات الأكل والوزن في ماونت سيناي في نيودلهي: “الشخص العادي في مجتمع اليوم ليس لديه الوقت للالتزام بذلك دون التضحية بمكان آخر في حياته”. يورك، يقول TODAY.com.
يعتقد هيلدبراندت أيضًا أنه قد تكون هناك عواقب نفسية لبعض الأشخاص الذين يحاولون 75 صعبًا.
على سبيل المثال، قد يتعرض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل إلى الانتكاس من خلال أفعوانية النجاح والفشل التي من المرجح أن يخلقها لهم 75 Hard. ويخشى هيلدبراندت أنه حتى بالنسبة للأشخاص الذين ليس لديهم تاريخ من الاضطرابات، فإن احتمال الفشل الكبير المضمن في 75 صعبًا قد يتسبب في فقدان الناس للحافز.
وبالمثل، فإن 75 صعب يتطلب عقلية كل شيء أو لا شيء، كما يشير كيتلي. على الرغم من أن ذلك قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يحاولون بدء رحلة صحية، إلا أنه بمجرد إكمال البرنامج، قد “تترك البندول يتأرجح في الاتجاه الآخر” إذا لم يكن لديك خطة مناسبة بمجرد الانتهاء، كما يقول كيتلي. .
في الواقع، يعتقد العديد من الخبراء أن التغييرات الصغيرة والتدريجية في نمط الحياة التي يمكنك البناء عليها وتعديلها هي أكثر فعالية بكثير من التغييرات الجذرية المؤقتة.
أخيرًا، قد يتعرض بعض الأشخاص لخطر الإصابة إذا حاولوا إكمال 75 تمرينًا صعبًا بسبب شدة عنصر التمرين. يقول الدكتور شين ديفيس، طبيب الطب الرياضي في مركز تافتس الطبي، أن تستمع إلى جسدك إذا لم تتمكن من الانتهاء، ويثني الجميع عن القيام بالتحدي لمدة تزيد عن 75 يومًا. ويضيف أن الراحة والتعافي ضروريان للصحة، وهذا التحدي لا يسمح بالكثير من ذلك، مما يزيد من احتمالية الإصابة.
لماذا 75 يوما؟
كتب فريسيلا على موقعه على الإنترنت أنه اختار 75 يومًا “لأن هذه هي المدة التي ستستغرقها لتطوير هذه المهارات… المهارات التي ستبقى معك لفترة طويلة بعد إكمال البرنامج”.
وأضاف: “لا يمكنك تحقيق ما أتحدث عنه من خلال تنفيذ البرنامج لبضعة أيام أو أسابيع قليلة فقط”.
ومع ذلك، لا يوجد رقم سحري مرتبط بإجراء تغيير في نمط الحياة، ولا يوجد علم أو بحث يدعم 75 يومًا على وجه التحديد، كما يقول ديفيس لموقع TODAY.com.
ويوضح قائلاً: “كلما طالت مدة قيامك بشيء ما، زادت احتمالية بناء ذلك وتعزيزه”، لكن 75 يومًا لن تجعلك تلقائيًا تحافظ على نظام عقلي ولياقة بدنية ونظام غذائي صحي.
بحلول اليوم 75، قد تلاحظ اختلافًا في مظهرك وفي طريقة تفكيرك، لكنه قد لا يكون تغييرًا مستدامًا لأنه حدث بشكل مكثف وسريع.
ماذا يحدث بعد إكمال 75 صعبًا؟
بعد إكمال 75 تمرينًا صعبًا، من الطبيعي أن يتوق جسمك إلى الراحة، وقد تجد نفسك تعود إلى العادات القديمة بمجرد الانتهاء.
يقول الدكتور أسد صديقي، خبير الطب الرياضي في كلية طب وايل كورنيل ومستشفى نيويورك بريسبيتيريان، إنه يشيد بالالتزام المطلوب في هذا التحدي – لكنه يشتبه في أنه لا يؤدي دائمًا إلى تغييرات دائمة في نمط الحياة لأن 75 هارد ليس مستدامًا.
يقول لموقع TODAY.com: “الاستدامة هي الكأس المقدسة لتعديل نمط الحياة”.
ويضيف ديفيس: “في بعض النواحي، يكون التشدد مع شيء غير مستدام أقل إنتاجية”.
لذا، ضع خطة بعد إكمال 75 تمرينًا صعبًا، وهو روتين أبطأ وأقل صرامة يمكنك اتباعه على المدى الطويل. يوصي ديفيس باختيار جوانب 75 Hard التي وجدتها ممتعة والتمسك بها مع المضي قدمًا. على سبيل المثال، اقرأ أي كتاب يعجبك، وامنح نفسك أيام راحة من التمارين حتى تتمكن مفاصلك وعضلاتك من التعافي. الروتين الذي لا تخشاه هو الذي ستلتزم به.
هل يعتبر المشي رياضة لـ 75 شاقاً؟
قطعاً. يقول ديفيس: “يعد المشي شكلاً رائعًا من التمارين الرياضية ويمكن للجميع تحقيقه”. ويضيف ديفيس: نظرًا لأن 75 تمرينًا صعبًا يتطلب تمرينين يوميًا، “فإن شيئًا مثل المشي أو التمارين منخفضة الشدة يعد أمرًا ضروريًا لأنه قد لا يكون آمنًا بخلاف ذلك”.
للتحقق مما إذا كنت تمشي بشكل مكثف بما فيه الكفاية، ينصح صديقي بمحاولة التحدث أثناء القيام بذلك. يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على محادثة لاهثة، لكن لا ينبغي أن تكون قادرًا على الغناء.
هل 75 صعب آمن؟
تعتبر التمارين الرياضية والنظام الغذائي والصحة العقلية أمورًا فردية للغاية، ولهذا السبب، يقول صديقي إن هناك “احتمالًا كبيرًا للضرر عندما يتعلق الأمر بالمشاركة الصارمة” المطلوبة في 75 Hard.
على الرغم من أن الأمر ليس خطيرًا بالضرورة، إلا أن أي شخص ليس لديه خبرة في ممارسة التمارين الرياضية قد يجهد نفسه، وقد يقيد الآخرون تناولهم للطعام أكثر من اللازم أو يفرطون في تناول السوائل دون قصد.
إذا كنت تتطلع إلى الحصول على اللياقة البدنية وكان برنامج 75 Hard يروق لك، فإن هيلدبراندت توصي بالنظر إلى أهدافك أولاً.
يقول هيلدبراندت: “معظم الناس يريدون حياة أفضل”، لكن معظم الناس لا يحتاجون في الواقع إلى قواعد صارمة لتحقيق ذلك. ويوضح قائلاً: “في نهاية المطاف، أفضل النتائج تأتي من الأشياء التي يمكنك الاستمتاع بها حقًا ودمجها في حياتك”.
قد يستمتع بعض الأشخاص بالتحدي المتمثل في إكمال 75 صعوبة. يقول هيلدبراندت: “هناك أناس مدفوعون بهذه الطريقة”.
لكن إذا كانت القواعد المكثفة لا تبدو ممتعة بالنسبة لك، فلا بأس بذلك. يقول هيلدبراندت أن كل ما يحتاجه معظمنا هو المزيد من الحركة في حياتنا. “في نهاية المطاف، الأمر يتعلق فقط بالتحرك.”
