تمرينان للتنقل يجب علينا جميعًا القيام بهما للوقاية من آلام الورك والكاحل والظهر

مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!

لقد أصبحت القدرة على الحركة كلمة طنانة عصرية، ومع ذلك يفشل الكثير منا في جعلها أولوية في روتين اللياقة البدنية لدينا.

ويقول الخبراء إن هذا خطأ كبير. يعد التدريب على الحركة جزءًا أساسيًا من أي تمرين روتيني شامل. ولكن ما هو بالضبط؟ وما هي بعض التمارين البسيطة التي يجب علينا جميعًا القيام بها لتحسين قدرتنا على الحركة؟

قمنا بتعيين كريستينا سينتيناري، مدربة تونال ومدربة الجري المعتمدة في تكييف النطاق الوظيفي، للأسفل.

ما هو التدريب على الحركة؟

“التنقل هو في الأساس مدى جودة عمل مفاصلك من حيث نطاق الحركة والقوة. يقول سينتيناري لموقع TODAY.com: “الشخص الذي يتمتع بقدرة حركية قوية سيكون قوياً في نطاقات مختلفة من الحركة”.

قد لا تكون هذه هي أولويتك الأولى عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، ولكن تخصيص الوقت لممارسة الحركة أمر ضروري. يقول سينتيناري: “إن القدرة على الحركة لا تقل أهمية عن تحركات قوتك الملموسة مثل الرفعة المميتة والقرفصاء”. “إذا لم تتمكن من التحكم في وزن جسمك وإذا كانت مفاصلك لا تعمل على المستوى الأساسي، فإن رفع الوزن الخارجي سيبدأ في تحطيم جسمك.”

ونعم، يعتبر المشي بمثابة تمرين لرفع الأثقال.

“المشي يستلزم الكثير من الجسم: ثني أخمصي القدم، إلى عطف ظهري الكاحل، إلى ثني الورك وتمديده، إلى الدوران في الحوض والاستقرار في القلب … على سبيل المثال لا الحصر”، كما يقول سينتيناري. “إن ممارسة تمارين الحركة قبل المشي أمر مهم لتهيئة الجسم لجميع هذه الوظائف.”

تمرين الحركة الأول الذي يجب على الجميع القيام به قبل المشي

“يسمى هذا التمرين تمرين الكاحل CAR. يقول سينتيناري: “CAR هو اختصار للدوران المفصلي المتحكم فيه”. “عند إجراء تمرين CAR للكاحل، أو أي تمرين CAR مشترك في هذا الشأن، فإنك تأخذ المفصل عبر نطاق حركته الكامل، وتستكشف مدى قدرتك على التحكم في نطاقات الحركة الخارجية هذه. سيبدأ هذا في الكشف عن المكان الذي قد تكون فيه محدودًا أو المكان الذي يمكن فيه تحقيق التقدم، على المستويين العصبي والحركي.

لأداء الكاحل CAR: ابدأ بالجلوس على الأرض. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض واسحب الركبة نحو صدرك. لف كلتا يديك حول الركبة لرفع ساقك. ثم ارسم دائرة بقدمك عن طريق توجيه إصبع قدمك وتدوير كاحلك ببطء إلى اليسار والأسفل واليمين والأعلى. قم بأداء التمرين لمدة 30 ثانية في اتجاه واحد ثم قم بتبديل الاتجاهات لمدة 30 ثانية أخرى. قم بتبديل الجوانب وقم بأداء الساق اليسرى.

1 تمرين الحركة لآلام أسفل الظهر: تمرين 90-90

إذا كنت تجلس طوال اليوم – أو تمارس روتينًا نشطًا للياقة البدنية – فمن المحتمل أنك تعاني من ضيق الوركين، وبالتالي آلام أسفل الظهر. تعتبر تمارين الحركة طريقة رائعة لفتح الوركين والتخلص من بعض الضغط الموجود في أسفل الظهر. واحدة من أدوات فتح الورك المفضلة لدى Centenari هي التمدد 90-90. وتقول: “هذه الخطوة يمكن أن تساعد حقًا في تخفيف أي آلام أسفل الظهر التي تتعامل معها”.

يقول سينتيناري: “90/90 هو وضع قائم على الأرض يركز على دوران الورك الداخلي والخارجي”. “لا يساعد هذا فقط على زيادة نطاق الحركة والوظائف في الوركين، ولكنه سيساعد أيضًا في معالجة الكثير من مشكلات أسفل الظهر لأن هذا ينبع في كثير من الأحيان من خلل وظيفي في الورك.”

لأداء التمدد 90-90: ابدأ بالجلوس على الأرض. قم بثني ساقك اليمنى أمامك بحيث تكون ساقك موازية لجسمك وثني ركبتك بزاوية 90 درجة. قم بثني ساقك اليسرى خلفك بحيث تكون ساقك متعامدة مع جسمك وتكون ركبتك مثنية بزاوية 90 درجة. اجلس طويلًا، وخذ نفسًا عميقًا ثم اطوِ ببطء للأمام فوق ساقك الأمامية. انتظر لمدة ثانية قبل الجلوس ببطء في وضع مستقيم. استمر في التحرك داخل وخارج الامتداد لمدة 90 ثانية ثم قم بالتبديل بين الجانبين.

تمارين حركية أخرى للمشاة

إذا كنت تبحث عن بعض التمارين البسيطة الأخرى لتحسين قدرتك على الحركة، فإن سينتيناري توصي بتمرين القطة وخيط الإبرة.

يقول سينتيناري: “تعد هذه الحركات تمارين رائعة يمكن إضافتها إلى ذخيرة التمارين، فهي سهلة التنفيذ أثناء تخفيف الضغط على العمود الفقري وتحسين نطاق الحركة من القدرة الدورانية”.

• لأداء بقرة القط: ابدأ بوضعية سطح الطاولة مع وضع يديك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل وركيك. انتقل إلى وضعية القطة عن طريق إسقاط بطنك نحو الأرض والنظر نحو السماء وتقويس ظهرك بحيث تشكل شكل حرف “U” لطيفًا مع عمودك الفقري. أثناء الزفير، انتقل إلى وضعية البقرة عن طريق سحب عضلات بطنك وإسقاط رأسك نحو الأرض وتقريب ظهرك. استمر بالتناوب مع كل نفس.
• لأداء خيط الإبرة: ابدأ بوضعية سطح الطاولة مع وضع يديك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل وركيك. ارفع يدك اليمنى عن الأرض وقم بربطها أسفل ذراعك اليسرى. اجلس مؤخرتك على كعبك ثم ضع رأسك بلطف على الأرض متجهًا نحو يدك اليمنى. احتفظ ببعض الأنفاس ثم بدل الجوانب.