زيت الطهي هو العنصر الأساسي في المطبخ. يمكن أن يساعد في منع الالتصاق أو حرق اللحوم أو الخضروات بشكل مثالي، أو ترطيب الكعكة، أو تزيين السلطة وأكثر من ذلك بكثير.
ستجد في متجر البقالة مجموعة لا حصر لها من الزيوت المستخرجة من النباتات والبذور وغيرها من المصادر. قد يتركك هذا تتساءل: ما هو نوع زيت الطهي الأكثر صحة؟ هل يهم إذا كان يأتي في إبريق بلاستيكي كبير أو قنينة زجاجية فاخرة؟
يمكن أن يؤثر مصدر الزيت وكيفية معالجته على محتواه الغذائي ونكهته. باختصار، ليس كل النفط متساويًا. لقد تحدثنا إلى اختصاصيي التغذية حول ما يجب البحث عنه عند اختيار زيت الطهي، وما هي الزيوت الأكثر صحة، وما هي الزيوت التي يجب الحد منها أو تجنبها.
هل الطبخ بالزيت صحي؟
تقول ناتالي ريزو، أخصائية التغذية المسجلة ومحررة التغذية لموقع TODAY.com: “يمكن أن يكون زيت الطهي بالتأكيد جزءًا من نظام غذائي صحي”. يمكن أن توفر الزيوت الأحماض الدهنية الأساسية والمواد المغذية الأخرى التي تعزز الصحة العامة، ناهيك عن أنها تجعل مذاق الطعام أفضل كثيرًا.
الزيوت هي في الأساس دهون نقية، لكن الدهون هي مغذيات كبيرة مهمة تلعب العديد من الأدوار في الجسم، بدءًا من تزويدنا بالطاقة وحتى دعم وظيفة الخلايا، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.
المفتاح هو استهلاك عدد أقل من الدهون “السيئة” (المتحولة والمشبعة) واستبدالها بمزيد من الدهون “الجيدة” أو الصحية (المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة)، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
من المهم ملاحظة أن تناول أي نوع من الدهون سيضيف سعرات حرارية إضافية إلى ما تتناوله، كما تقول بيث تشيروني، اختصاصية التغذية المسجلة في مركز كليفلاند كلينيك للتغذية البشرية، لموقع TODAY.com. ويضيف تشيروني: “يجب أخذ ذلك في الاعتبار عند تقييم نظامك الغذائي بشكل عام”.
الاعتدال هو أيضا المفتاح. يقول ريزو: “حجم حصة الزيت صغير – ملعقة كبيرة – وتناول أكثر من ذلك يمكن أن يزيد بشكل كبير من السعرات الحرارية والدهون التي تتناولها فوق الكمية الموصى بها”. توفر جميع الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام.
توصي منظمة الصحة العالمية جميع البالغين بالحد من إجمالي تناولهم للدهون بنسبة 30% من السعرات الحرارية التي يتناولونها أو أقل. إذا لم تكن متأكدًا من عدد جرامات الدهون التي يجب أن تتناولها يوميًا لتلبية احتياجاتك وأهدافك، فتحدث إلى أخصائي التغذية أو مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
اختيار الزيوت الصحية
عند اختيار زيت الطهي، من المهم قراءة الملصقات الغذائية والنظر في عدة عوامل.
الدهون المشبعة
يقول تشيروني: “قد يكون لبعض زيوت الطهي آثار صحية سلبية إذا تم استخدامها بكميات زائدة، بما في ذلك تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة”. من أمراض القلب والسكتة الدماغية، وفقا ل AHA.
يقول تشيروني: “توصي جمعية القلب الأمريكية باختيار الزيوت التي تحتوي على أقل من أربعة جرامات من الدهون المشبعة لكل ملعقة كبيرة (أو حصة).”
ويضيف ريزو أنه لحسن الحظ، تحتوي العديد من زيوت الطهي أيضًا على دهون غير مشبعة. الزيوت الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة تزود الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الفيتامينات ومضادات الأكسدة.
يمكن للدهون الصحية أن تعزز HDL، أو الكوليسترول الجيد، وتخفض LDL، وتثبت مستويات الجلوكوز في الدم، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا. يقول ريزو إن الدهون غير المشبعة مفيدة أيضًا لصحة القلب والدماغ.
الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، في حين أن تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة تكون صلبة. يقول تشيروني: “إن الطريقة الجيدة لمعرفة ما إذا كانت هذه الدهون مشبعة هي أن تتذكر أن المادة الصلبة في درجة حرارة الغرفة تساوي المادة الصلبة في شرايينك”.
مصدر نباتي غير استوائي
يمكن أن يؤثر مصدر الزيت أيضًا على محتواه الغذائي. يقول ريزو: “هناك زيوت من الفواكه، مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو. وهناك أيضًا زيوت تأتي من البذور، مثل زيت الكانولا وزيت بذور عباد الشمس وزيت بذور العنب. وأخيرًا، هناك زيوت الجوز، مثل زيت الجوز أو الفول السوداني”. .
ويوصي الخبراء باختيار زيوت الطبخ من الفواكه أو الخضروات أو المكسرات أو البذور غير الاستوائية، لأنها خيارات صحية أكثر.
يقول تشيروني إن الزيوت المستخرجة من النباتات الاستوائية – خاصة زيت جوز الهند والنخيل وزيت نواة النخيل – تحتوي على نسبة أعلى بكثير من الدهون المشبعة وتبقى صلبة في درجة حرارة الغرفة.
تشمل الأنواع الأخرى من الدهون الصلبة المستخدمة في الطهي الدهون الحيوانية – مثل الزبدة أو شحم الخنزير أو الشحم – والتي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة والتي ثبت أنها ترفع نسبة الكوليسترول السيئ، وفقًا لـ AHA.
تتشكل الدهون المتحولة من خلال عملية تستخدم الهيدروجين لتحويل الزيت النباتي السائل إلى دهون صلبة، مثل السمن النباتي والسمن، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. وينبغي تجنب هذه بسبب المخاطر الصحية.
المكرر مقابل غير المكرر
عند اختيار زيت الطهي، من المهم مراعاة كيفية معالجته. ويشير تشيروني إلى أنه يتم تكرير العديد من الزيوت النباتية لإزالة الجزيئات وجعلها أكثر ثباتًا للحرارة والرف.
الزيوت المكررة غالبا ما تكون أرخص وتدوم لفترة أطول. قد يكون لها نكهة محايدة للغاية وتتحمل درجات حرارة الطهي المرتفعة، مما يجعلها خيارًا عمليًا في المطبخ.
ومع ذلك، يشير الخبراء إلى أن عملية التكرير تزيل أيضًا عددًا من الفوائد من النفط. يقول تشيروني: “ابحث عن الزيوت غير المكررة إن أمكن، والتي ستظل تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي غالبًا ما تُفقد في عملية التكرير”.
قد تبدو الزيوت غير المكررة أكثر غائمة أو تحتوي على رواسب، ولكن لها نكهة أكثر قوة أو تعقيدا. يقول تشيروني إنها تميل إلى أن تكون أكثر تكلفة ولها مدة صلاحية أقصر، لكن الفوائد الصحية وتذوق الطعام الإضافية تستحق العناء.
خلاصة القول: عند الاختيار بين زيوت الطبخ في محل البقالة، يوصي الخبراء باختيار الزيوت التي هي:
- قليل الدهون المشبعة (أقل من أربعة جرامات لكل ملعقة كبيرة)
- غير استوائي
- غير مكرر
أي زيت هو الأفضل للتدفئة؟
هناك عامل آخر يجب مراعاته وهو طريقة الطهي و”نقطة دخان” الزيت، كما يقول تشيروني.
تحتوي جميع الزيوت على نقطة دخان، أو درجة حرارة يبدأ عندها الزيت في التحلل والاحتراق، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. وتتراوح عادة من 325 درجة إلى 450 درجة فهرنهايت.
يقول ريزو: “إن زيت التسخين يكسر تركيبة الزيت، مما قد يغير النكهة والقيمة الغذائية”. يمكن أن يتأكسد الزيت عندما يتعرض للكثير من الحرارة (أو الضوء). ويضيف ريزو: “إن مضادات الأكسدة ومستويات الدهون في الزيت تحدد مدى سرعة أكسدته”.
ويوضح تشيروني أن تسخين الزيت إلى ما هو أبعد من نقطة دخانه يمكن أن يؤدي إلى تدمير العناصر الغذائية وإنتاج الجذور الحرة التي تلحق الضرر بالخلايا. كما أنه يجعل مذاق الزيت زنخًا، مما قد يفسد الطبق.
من الأفضل استخدام زيوت معينة عند الطهي على نار عالية — مثل الحرق أو القلي. يقول تشيروني إن هذه المواد يمكنها تحمل درجات الحرارة المرتفعة دون أن تحترق، وهو ما يجب تجنبه. تشمل الزيوت ذات نقطة الدخان العالية زيوت الأفوكادو والكانولا والفول السوداني وفول الصويا.
تعتبر الزيوت الأخرى أكثر ملاءمة لطرق الطهي ذات الحرارة المتوسطة، مثل الخبز أو القلي، بما في ذلك زيوت الزيتون وبذور العنب والزيوت النباتية.
لا ينبغي تسخين الزيوت ذات نقطة الدخان المنخفضة. يقول تشيروني: “هذه (الأفضل) لتوابل السلطة أو لتعزيز النكهة لإنهاء الطبق”. وتشمل هذه الزيوت الجوز وبذور الكتان وجنين القمح.
تأكد دائمًا من قراءة الملصق الذي يشير غالبًا إلى الأغراض أو طرق الطهي الأفضل.
ما هو زيت الطبخ الصحي؟
زيت الزيتون
يعتبر زيت الزيتون هو الاختيار الأفضل بين الخبراء نظرًا لتنوع فوائده الصحية المدروسة جيدًا. كما أنها متعددة الاستخدامات ويمكن استخدامها لطهي أو تعزيز العديد من الأطباق الساخنة والباردة.
زيت الزيتون مليء بالدهون الصحية، بما في ذلك الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة – فهو يحتوي على أكبر كمية من أي زيت نباتي، لكل AHA – والتي يمكن أن تساعد في خفض LDL وضغط الدم.
كما أنها غنية بالمركبات النباتية التي تسمى البوليفينول والفيتامينات ومضادات الأكسدة، والتي ثبت أنها تقلل الالتهاب وتحسن صحة القلب، كما يقول تشيروني. ويضيف ريزو: “إن إدراج زيت الزيتون في النظام الغذائي مرتبط بانخفاض أمراض القلب والسكري والأمراض المزمنة الأخرى”.
يوصي الخبراء باختيار “زيت الزيتون البكر الممتاز” أو زيت الزيتون الصافي، لأنه الأقل معالجة ويتم عصره على البارد ويحتفظ بمزيد من العناصر الغذائية والنكهة.
إنه يتحمل درجات حرارة تصل إلى 410 درجة فهرنهايت، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، مما يجعله خيارًا رائعًا للخبز والقلي والتحميص والمزيد. يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز أيضًا على أقل معدل أكسدة من أي زيت، وفقًا لكليفلاند كلينيك، مما يعني أنه أكثر استقرارًا وأقل عرضة لانبعاث الجذور الحرة عند التسخين.
تحتوي ملعقة كبيرة أو حصة من زيت الزيتون على حوالي 119 سعرة حرارية و13.5 جرامًا من الدهون، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
زيوت الطبخ الصحية الأخرى
هناك عدد من الزيوت النباتية غير الاستوائية الأخرى التي توفر الدهون الجيدة والفيتامينات ومضادات الأكسدة، مما يجعلها خيارًا صحيًا في المطبخ. عند اختيار الزيت، من المهم مراعاة النكهة ونقطة الدخان، بالإضافة إلى أي حساسية غذائية.
- أفوكادو
- الكانولا
- حبوب ذرة
- الفول السوداني
- القرطم
- فول الصويا
- بذور العنب
- دوار الشمس
عادة ما يتم تصنيع “الزيت النباتي” من واحد أو مزيج من هذه الزيوت.
ما هو زيت الطبخ الأقل صحة؟
ويشير الخبراء إلى أن زيت الطهي الأقل فائدة هو زيت جوز الهند. يقول ريزو: “في الأساس، يعد كل زيت، باستثناء زيت جوز الهند، مصدرًا جيدًا للدهون غير المشبعة وهو خيار صحي للطهي”.
يقول ريزو إن زيت جوز الهند يحتوي على 80-90% من الدهون المشبعة، مقارنة بالزيوت الأخرى التي تحتوي عادةً على 10-20% من الدهون المشبعة. يقول ريزو: “إن AHA لا يشجع على استخدام زيت جوز الهند لأن الدهون المشبعة يمكن أن ترفع نسبة الكوليسترول الضار”.
يقول تشيروني: “لم يكن لزيت جوز الهند أي بحث واسع النطاق لدعم أي فوائد صحية، وهو يتجاوز بكثير أربعة جرامات من الدهون المشبعة في كل ملعقة كبيرة، مما يجعله يحتوي على نسبة دهون أعلى من الزبدة”.
إذا لم تتمكن من تجنب زيت جوز الهند، استخدمه فقط بكميات صغيرة جدًا للطهي، كما يقول ريزو. يقول تشيروني إن زيوت النخيل تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة ويجب تجنبها.
نصائح لاستخدام التخزين والطهي بالزيت
يمكن للعادات والأخطاء الشائعة في المطبخ أن تؤثر على نضارة الزيت وتغذيته وطعمه. يقول تشيروني إنه من المهم تخزين واستخدام زيت الطهي بشكل صحيح.
