تعتبر زيوت الطهي من العناصر الأساسية في المطبخ فهي تضيف مذاقا شهيا إلى الكثير من الأطباق، كما تساعد في طهي الطعام وقليه. لكن التعرف على الزيت الأفضل لصحتك ووصفتك يمكن أن يشكل تحديًا كبيرا مع وجود الكثير منها على الرفوف، فكيف لنا أن نعرف أيها الأفضل؟ وأيها يجب تجنبه؟
تعتمد كيفية اختيار أفضل زيوت الطهي على عدة عوامل مختلفة. قامت كل من بيري هالبرين منسقة التغذية السريرية في نظام ماونت سيناي الصحي وإنجي آش أخصائية التغذية الرياضية في سينتر بمشاركة جميع المعلومات عن هذا المكون الرئيسي، في تقرير نشره موقع فوغ vogue.
أوضحت هالبرين أن أفضل أنواع الزيوت هي التي تحتوي على أكبر كمية من الدهون غير المشبعة والتي أيضا تمتلك أعلى نقطة تدخين “Smoke point”.
الدهون غير المشبعة
تنقسم الدهون الطبيعية إلى قسمين، وهي الدهون المشبعة وغير المشبعة. الدهون المشبعة تزيد احتمال الإصابة بأمراض القلب والشرايين والدماغ مثل النوبات القلبية والجلطات، ولذلك ينصح الأطباء بألا تتجاوز نسبة استهلاكنا اليومي لهذا النوع 6% من مجمل السعرات الحرارية التي نحصل عليها.
ويوجد هذا النوع من الدهون في المنتجات الحيوانية، كاللحوم الحمراء ومشتقات الحليب مثل الجبن، إلى جانب الحليب الكامل والشوكولاتة الداكنة والزبدة والسمك وصفار البيض، كما أن بعض الزيوت النباتية مثل زيت النخيل وجوز الهند غنية بالدهون المشبعة.
أما الدهون غير المشبعة فهي دهون جيدة، وهي تلك التي يجب استهلاكها بأكبر قدر ممكن باعتبار أنها مفيدة لخفض مستويات الكوليسترول المضر. كما أنها تجنب مخاطر أمراض القلب والشرايين، وينقسم هذا النوع من الدهون إلى قسمين: الدهون غير المشبعة الأحادية، والدهون غير المشبعة المتعددة، وذلك بحسب تركيبتها الكيميائية.
ومن بين الأغذية الغنية بالنوع الأول يبرز زيت الزيتون وزيت الكانولا، دون أن ننسى الأفوكادو والمكسرات، أما النوع الثاني فيوجد بشكل خاص في زيت دوار الشمس وزيت الذرة والصويا.
نقطة التدخين
نقطة تدخين الزيت وتسمى أيضا بنقطة الاحتراق هي درجة الحرارة التي يبدأ فيها الزيت بإصدار دخان. عند الوصول لدرجة حرارة التدخين يبدأ الزيت في التأكسد إذ يتحلل ويبدأ بإطلاق مركبات ضارة والتي تساهم في الإصابة بالأمراض. وبعد هذه النقطة يصبح الزيت ذا رائحة مميزة ونكهة محترقة وذلك بسبب تشكل مادة يطلق عليها الأكرولين”acrolein”، والتي لها نكهة كريهة ويمكن أن تشكل خطورة على رئتيك.
أفضل أنواع الزيوت
هناك ثلاثة زيوت تعد من أفضل الزيوت في الطهي ألا وهي زيت الزيتون والأفوكادو وزيت السمسم وذلك لعدة أسباب:
زيت الزيتون
ذكرت هالبرين أنها تفضل استخدام زيت الزيتون للطهي لأنه يمتلك درجة تدخين عالية تصل الى 177 سلسيوسا وهي درجة حرارة مناسبة لتحضير معظم الوجبات. ويعد زيت الزيتون من أفضل الزيوت لصحة الجسم وذلك لأنه غني بمضادات الأكسدة مثل الفينول وفيتامين إيE . بالإضافة إلى احتوائه على حمض الأوليك الدهني الذي يساهم في الوقاية من السرطان والالتهابات.
وتشير الدراسات إلى أن حمض الأوليك يقلل الالتهاب وقد تكون له آثار مفيدة على الجينات المرتبطة بالسرطان، وفقا لتقرير هيلث لاين (Health line).
زيت الأفوكادو
يعد زيت الأفوكادو من الزيوت التي تتحمل درجات الحرارة المرتفعة فهو يمتلك نقطة تدخين تصل 271 سلسيوسا ويمتاز أيضا بفوائده الصحية العديدة. حيث يحتوي على حمض الأوليك الذي من الممكن ان يساهم في الوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي ويخفض مستويات الكوليسترول في الدم، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وفقا للدراسات. كما أن زيت الأفوكادو غني بمضادات الأكسدة وفيتامين “إي” والدهون الأحادية غير المشبعة.
زيت السمسم
يمتلك زيت السمسم نقطة تدخين متوسطة إلى عالية تصل الى 210 سلسيوسات ويعد من الزيوت الغنية بمضادات الأكسدة، وأوضحت هالبرين أن مضادات الأكسدة هذه، مثل السيسامول sesamol والسيسامينول sesaminol، تقدم فوائد وقائية للأعصاب وتساعد في استقرار نسبة السكر في الدم.
زيوت باردة
هناك الكثير من العوامل التي تساهم في جعل الزيت غير مناسب وغير صحي للطهي. أبرز هذه العوامل انخفاض نقطة التدخين، فإذا انخفضت نقطة التدخين يصعب استخدام هذا الزيت للطهي على درجة حرارة عالية.
أوصت هالبرين باستخدام زيت بذور الكتان وزيوت المكسرات مثل زيت الجوز في الأطعمة الباردة وفي السلطات وذلك لأنها تمتلك درجة تدخين منخفضة تصل الى 103 سلسيوسات.
وقالت هالبرين إن الزيوت التي لا يمكن تسخينها من المفترض أن يتم تناولها باردة، مثل زيت السمك الذي يستخدم عادةً كمكملات غذائية وذلك للحصول على أحماض أوميجا 3 الدهنية. وتقول أيضا إن هذه الزيوت يجب ألا تستخدم مطلقا في الطهي أو أي مستحضرات ساخنة.
كمية الزيت المستخدم وعلاقته بالوزن
كمية الزيت التي تستخدمها يمكن أن تساعدك في التحكم في وزنك. وذكرت آش أن الزيت غني جدا بالسعرات الحرارية (ملعقة كبيرة تحتوي على 120 سعرة حرارية) لذلك إذا كنت تهدف إلى الحفاظ على الوزن أو في رحلة لفقدان الوزن فستحتاج إلى التحكم في كمية الزيت التي تستخدمها في أطباقك. إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن، يمكنك إضافة الزيت لزيادة عدد السعرات الحرارية، مثل رش ملعقة كبيرة إضافية من الزيت فوق البروكلي المطهُو على البخار.
وقالت آش إنه إذا كنت تتطلع إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها فيمكنك استخدام بخاخات الطبخ.
