هذه هي كمية البروتين القياسية التي يجب على الجميع استهدافها، بغض النظر عما إذا كنت تأكل اللحوم أم لا. ولكنه أيضًا مجرد مبدأ توجيهي عام، ويمكنك تعديل الطريقة التي تراها مناسبة، في حدود المعقول. وتشير إلى دراسات حديثة أظهرت أن أولئك الذين يتناولون حوالي 1.0 جرام من البروتين يمكن أن يستفيدوا من الحفاظ على العضلات وزيادة قوتها عند ممارسة الرياضة. ومع ذلك، لا يعتقد شاه أنه من الممكن المبالغة في تناول البروتين إذا كان الأمر كذلك. وتقول إن العديد من الرياضيين ورواد الصالة الرياضية المتكررين يعتقدون أنهم بحاجة إلى زيادة تناولهم للبروتين بشكل كبير لإدارة أجسامهم وبناء المزيد من العضلات. الكثير منه يمكن أن يكون له آثار ضارة لأنه يمكن أن يسبب زيادة الدهون في الجسم، لذلك ابحث عن وسيلة سعيدة.
أفضل مصادر البروتينات للنباتيين
أفضل الأطعمة النباتية التي توفر البروتين تأتي أيضًا مع الكثير من الفوائد الصحية. يقوم الخبراء بتقسيم المصادر الثمانية الأكثر شيوعًا للأنظمة الغذائية النباتية على النحو التالي:
البقوليات
يتفق كل من شاه وهارتوغ على أن البقوليات، والتي تشمل الأطعمة مثل الفول والحمص والعدس والبازلاء، هي واحدة من أفضل مصادر البروتينات لنظامك الغذائي النباتي.
أصناف من الفاصوليا مثل الفاصولياء والفاصوليا السوداء والحمص وما شابه ذلك والتي تعتبر على نطاق واسع مصدرًا قويًا للبروتينات. يحتوي الحمص على حوالي 20 جرامًا من البروتين في نصف كوب، ويحتوي أيضًا على العديد من العناصر والمعادن الأخرى التي يمكن أن تحافظ على صحتنا.
العدس، الذي يقول هارتوج إنه مليء بالكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والمعادن والألياف، يمكن تناوله بأشكال عديدة، مثل الحساء واليخنة، أو يمكن تناوله مع الخبز المسطح وحتى الأرز. أنها تحتوي على كمية جيدة من الألياف التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على البكتيريا الصحية داخل الأمعاء. ويحتوي كل كوب من العدس على حوالي 18 جرامًا من البروتين.
كوب مليء بالبازلاء الخضراء يحتوي على حوالي 9 جرام من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالفيتامينات A وK وC وتحتوي أيضًا على العديد من المعادن وكمية عالية من الألياف.
المكسرات
تعتبر المكسرات طعامًا ممتازًا ومصدرًا ممتازًا للبروتين في النظام الغذائي النباتي، ويمكن أن تمنحك البروتين الذي يحتاجه جسمك. تحتوي المكسرات مثل اللوز والفستق والكاجو على كمية جيدة من الألياف الغذائية وفيتامين E، ويقول هارتوج إنها تحتوي على دهون صحية للقلب. كمرجع، يقول هارتوج أن أونصة واحدة من اللوز تحتوي على 6 جرامات من البروتين و1 أونصة من الجوز تحتوي على 4.5 جرام من البروتين.
خضروات
هناك الكثير من الخضار التي ستساعد في تناول البروتين. يسرد هارتوج الأطعمة مثل الخرشوف والهليون والقرنبيط والسبانخ والبطاطا الحلوة باعتبارها بعض الخيارات الصحية التي يجب عليك مراعاتها. وتقول: “على الرغم من انخفاض نسبة البروتين مقارنة ببعض الأطعمة (النباتية) الأخرى، إلا أن تناول هذه الخضروات لا يزال يوفر بعض البروتين بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى”.
