- أفاد الباحثون أن الأشخاص الذين لديهم القليل من الوقت لممارسة التمارين الرياضية لا يزال بإمكانهم إنقاص الوزن بجلسة أو جلستين في الأسبوع.
- يقولون إن “محاربي نهاية الأسبوع” هؤلاء في الواقع يمكن أن يفقدوا وزنًا يعادل أولئك الذين يمارسون الرياضة طوال الأسبوع إذا خصصوا الوقت.
- ويقول الخبراء إن النظام الغذائي يعد نقطة انطلاق جيدة لخسارة الوزن ويمكن التحكم فيه طوال الأسبوع.
يقال أن القليل يمكن أن يقطع شوطا طويلا.
ويقول الباحثون في الصين، في الواقع، إن هذا القول المأثور يمكن تطبيقه على ممارسة الرياضة.
أ
يقول مؤلفو الدراسة إن بحثهم هو الأول الذي يبحث في العلاقة بين أنماط النشاط البدني وكتلة الأنسجة الدهنية المقاسة بشكل موضوعي.
ويشير المؤلفون إلى منظمة الصحة العالمية
ومع ذلك، يجد العديد من الأشخاص صعوبة في توفير الوقت الكافي لتلبية التوصية نظرًا لأن جداولهم مزدحمة.
وفي دراستهم، نظر الباحثون في بيانات من أكثر من 9600 شخص، تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 59 عاما، في
وقال الباحثون إنهم وجدوا أن الأشخاص الذين وصفوهم بـ “محاربي عطلة نهاية الأسبوع” – أولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية لمدة يوم أو يومين – يمكنهم أيضًا فقدان الوزن بشكل مماثل لأولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل أكثر انتظامًا.
أي إذا حققوا الأهداف الزمنية الموصى بها.
وقال ليهوا تشانغ، مؤلف مشارك في الدراسة وعالم رعاية صحية في مستشفى فواي، والمركز الوطني لأمراض القلب والأوعية الدموية، والأكاديمية الصينية للعلوم الطبية والطب، إن “نمط محارب عطلة نهاية الأسبوع يستحق الترويج لدى الأفراد الذين لا يستطيعون تلبية التكرار الموصى به في الإرشادات الحالية”. كلية بكين يونيون الطبية، بكين، الصين، في بيان.
وقال تشانغ إن موظفي المكاتب وسائقي الحافلات وغيرهم من العمال الذين يجلسون لساعات طويلة خلال يوم العمل يمكنهم الاستفادة من هذه التدريبات الطويلة في عطلة نهاية الأسبوع.
وقالت: “هؤلاء الناس يكافحون من أجل اللحاق بخطة تمارينهم في الحياة اليومية لتعويض مخاطر نمط الحياة المستقر، ولكن لديهم وقت فراغ أقل للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية”. “يمكن لدراستنا أن تقدم لهم خيارًا بديلاً للحفاظ على لياقتهم البدنية.”
واقترحت أنشطة مثل الجري والتسلق والمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات.
استخدم العلماء قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة (DXA) — وهو فحص غير جراحي ويمكن الوصول إليه لتكوين الجسم — ومقاييس القياسات البشرية لفحص دهون البطن والسمنة العامة لدى المشاركين (مستويات الدهون بشكل عام).
تم تقييم مستويات نشاط المشاركين من
وأظهرت النتائج أن 772 شخصًا اتبعوا نمط المحارب في عطلة نهاية الأسبوع، بينما اتبع 3277 شخصًا النمط النشط بانتظام. بالمقارنة مع 5580 شخصًا تم تصنيفهم على أنهم غير نشطين، كان لدى محاربي عطلة نهاية الأسبوع والمجموعات النشطة المنتظمة نسبة أقل من سمنة البطن ومحيط الخصر وكتلة الدهون في الجسم بالكامل ومؤشر كتلة الجسم وفقًا لقياس DXA.
كانت المجموعتان أيضًا أصغر سنًا، ومن المرجح أن يكونوا من غير اللاتينيين و/أو البيض، ولديهم مستويات تعليمية أعلى، وأقل عرضة للبطالة أو الإصابة بالسكري أو ارتفاع ضغط الدم.
وقال الباحثون إنه من الملاحظ أن تدريبات المحاربين في عطلة نهاية الأسبوع كانت ذات كثافة أعلى ومدة أطول، مما يرتبط بانخفاض الدهون في البطن.
قال الدكتور مير علي، جراح السمنة والمدير الطبي لمركز ميموريال كير الجراحي لتخفيف الوزن في مركز أورانج كوست الطبي في كاليفورنيا والذي لم يشارك في الدراسة، إن الأخبار الطبية اليوم هناك حل لأولئك الذين لا يريدون الانتظار طوال الأسبوع لممارسة الرياضة.
قال علي: “يمكن تقسيم التمارين في العمل إلى أجزاء قصيرة كلما كان هناك استراحة، أو بدلاً من ذلك، استخدام جهاز دواسة أثناء الجلوس أو مكتب واقف مع جهاز للمشي”.
“لا يقل أهمية عن المدة أو الشدة هو الاتساق القائم على هذه الدراسة. وأضاف: “إذا كان لديك ساعة أو ساعتين فقط في الأسبوع، فإن ممارسة التمارين الرياضية باستمرار كل أسبوع أمر مفيد”.
قالت شيري بيرجر، RD، CDCES، وهي أخصائية تغذية مسجلة وأخصائية معتمدة في رعاية وتعليم مرض السكري لموقع الصحة على الإنترنت Health Insiders، الأخبار الطبية اليوم أن التمارين مثل الجري القوي، والتسلق، والمشي لمسافات طويلة، وركوب الدراجات ستؤدي إلى فقدان المزيد من الدهون، ولكن لا يزال بإمكان الأشخاص الحصول على نتائج من خلال ممارسة تمرينات أقل كثافة يمكنهم تجربتها خلال الأسبوع.
وقال بيرجر، الذي لم يشارك في الدراسة: “لا يزال بإمكانك رؤية النتائج مع ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة مثل المشي السريع وركوب الدراجات الخفيفة عندما تكون لفترات أطول”. “إن المشي لمدة 15 إلى 30 دقيقة في وقت الاستراحة، أو ركن السيارة بعيدًا عن الباب، أو اختيار الدرج بدلاً من المصعد خلال يوم العمل هي أنشطة تتراكم ويمكن أن تساعدنا في الوصول إلى التوصية بـ 150 دقيقة من النشاط المعتدل لكل
وأوصت أيضًا بمحاولة بناء الأداء، حتى في فترة زمنية قصيرة.
قال بيرغر: “إذا كان لديك ساعة أو ساعتين فقط لممارسة التمارين الرياضية في الأسبوع، فاعمل تدريجياً على زيادة شدتك للحصول على نتائج أفضل”. “ابدأ بشيء تستمتع به مثل المشي السريع، أو فصل الزومبا، أو فصل دراسي ذو كثافة أقل، وزيادة الشدة بمرور الوقت.
قال كالوم فريزر، مدير شركة Wilston Physio، Advantage Healthcare & Physiotherapy، Body Tone Pilates، بالإضافة إلى جزء من فريق الصحة في Physiotherapy Associates في بريسبان، أستراليا، الأخبار الطبية اليوم حتى التمارين المعتدلة لها فوائد تتجاوز مجرد فقدان الوزن.
وقال فريزر، الذي لم يشارك في الدراسة: “إن التمارين الرياضية تساعد في رحلة فقدان الوزن بالإضافة إلى فوائد صحية أخرى”. “الاعتبار الرئيسي هو ما الذي يحاول الشخص تحقيقه وما هي فئته العمرية. هل يتطلعون فقط إلى فقدان أكبر قدر ممكن من الوزن بأسرع ما يمكن؟
وأضاف: “إذا كان بإمكانهم المشاركة في دورتين تدريبيتين فقط في الأسبوع، فعليهم أن يأخذوا في الاعتبار بعض العوامل”. “يمكنك إنقاص الوزن من خلال تدريب الأثقال. ستعمل جلستان ثقيلتان في الأسبوع على تحفيز عملية التمثيل الغذائي لتغذية تلك العضلات المتنامية وستتطلب كميات كبيرة من الطاقة للمساعدة في تغذية هذه العضلات.
وأشار فريزر إلى أن الاستمتاع جزء مهم من المعادلة.
“إن أهم شكل من أشكال التمارين هو الشكل الذي يحبه المشارك لأنه لا يهم إذا كان شخص ما يتدرب خمسة أيام في الأسبوع لبضعة أشهر ثم يتوقف. لأنهم سيتعرضون للضرب في كل مرة على يد شخص يقوم باستمرار بدورتين تدريبيتين صعبتين كل أسبوع دون أن يفشل.
وقال الدكتور مورتون تافيل، الأستاذ السريري الفخري في كلية الطب بجامعة إنديانا والذي لم يشارك أيضًا في الدراسة: الأخبار الطبية اليوم هناك طريقة أخرى للأشخاص المشغولين لإنقاص الوزن وهي التخلص من المشروبات السكرية.
وقال تافيل: “إن علبة كوكا كولا سعة 12 أونصة تحتوي على 140 سعرة حرارية وحوالي 10 ملاعق صغيرة من السكر”. “ربما يمكنك الركض في غضون 25 إلى 30 دقيقة تقريبًا (لكن) السعرات الحرارية المستهلكة لن تحتوي على أي قيمة غذائية حقيقية.”
وقال تافيل: “ما لم يكن الشخص على استعداد لممارسة التمارين الرياضية الشاقة كل يوم لفترات طويلة، فإن فقدان الوزن بهذه الطريقة وحدها، بالنسبة لمعظمنا، هو “تمرين” لا جدوى منه”.
وقال دان غالاغر، اختصاصي تغذية مسجل لدى شركة إيجل نيوتريشن والذي لم يشارك في الدراسة الأخبار الطبية اليوم بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم الكثير من الوقت، النظام الغذائي هو المفتاح.
قال غالاغر: “عليك التأكد من أن نظامك الغذائي هو محور برنامج إنقاص الوزن الخاص بك”. “عندما تمارس التمارين الرياضية في كثير من الأحيان، يمكنك إنشاء القليل من المخزن المؤقت، إذا أردت، للأوقات التي لا يكون فيها نظامك الغذائي في محله تمامًا. إذا كنت لن تمارس التمارين الرياضية بشكل متكرر، فأنت بحاجة للتأكد من أن نظامك الغذائي في محله.
وقال غالاغر إن التخلص من السكر والأطعمة المصنعة يعد خطوة أولى جيدة.
وأشار إلى أنه “يمكنك أن تبقي نفسك في حالة نقص في السعرات الحرارية إذا كان هدفك هو فقدان الوزن”. “عندما تمارس التمارين الرياضية، ركز على تدريبات القوة. أي تمارين تساعدك على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون ستساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. تتطلب العضلات سعرات حرارية أكثر للحفاظ عليها من الدهون.
وقال غالاغر إن هناك أيضًا طرقًا لجعل تدريب القوة تمرينًا للقلب أيضًا.
ونصح قائلاً: “يمكنك أيضًا ممارسة تمارين القلب الرائعة أثناء تدريب القوة إذا جعلت فترات الراحة قصيرة جدًا”. “سوف تحصل على أكبر قدر من المال مقابل أموالك.”
