ما هي كمية الكولين التي يجب أن تحصل عليها؟
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكولين
1. اللحوم والأسماك
تعتبر لحوم البقر والدجاج والأسماك غنية بالبروتين، ويمكن أن تتضاعف كمصادر غنية بالكولين.
يعد كبد البقر أحد أعلى المصادر الغذائية المتاحة للكولين، وهو أمر منطقي، لأن الكبد هو العضو الذي ينتج الكولين. توفر ثلاث أونصات فقط 356 ملليجرام من الكولين.
تشمل بعض خيارات اللحوم والأسماك الأخرى الغنية بالكولين ما يلي:
عندما أرغب في تناول الوجبات السريعة، أحب استخدام اللحم المفروم أو صدور الدجاج المبشورة لإعداد لفائف مقرمشة. يعد سمك القد الأسود خيارًا رائعًا لسندويشات التاكو اللذيذة والسهلة.
2. البيض
يعد البيض ثاني أعلى مصدر غذائي للكولين بعد كبد البقر، حيث يوفر 147 ملليجرام لكل بيضة كبيرة.
يعتبر الكسرولة المخبوزة طريقة سهلة لتحويل هذه الثلاجة إلى وجبة دسمة. لقد وجدت أن مزيج الخضار والبطاطا الحلوة وجبنة الفيتا في هذه الوصفة اللذيذة للكسرولة هو المفضل لدى الجماهير لتناول الإفطار أو الغداء أو حتى العشاء.
3. البطاطس الحمراء
البطاطا الحمراء غنية بشكل خاص بالكولين، مع 57 ملليغرام لكل بطاطس كبيرة. فقط تأكد من تناول اللحم والجلد للحصول على أقصى فائدة.
وصفة البطاطس المهروسة هذه هي مزيج بين البطاطس المهروسة والمحمصة. يمكن تغطية القشرة المقرمشة بالأعشاب والتوابل المفضلة لديك لمزيد من النكهة. ولا يمكنك أن تخطئ في تناول الثوم المعمر للحصول على مذاق البطاطس المخبوزة الكلاسيكي.
4. الخضروات الصليبية
حوالي 90% من الأمريكيين لا يتناولون ما يكفي من الخضروات، وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين.
إذا كنت تتطلع إلى إضافة المزيد من الخضروات إلى نظامك الغذائي، فإن الأنواع الصليبية الغنية بالكولين هي مكان رائع للبدء:
إن تحميص كرنب بروكسل والبروكلي والقرنبيط هو أبسط طريقة لتحضير هذه الخضار. أنا أيضًا أحب صنع لفائف الملفوف مع حشوة اللحم البقري المفروم حتى تحصل على جرعة مضاعفة من الكولين في خيار واحد لذيذ وسهل.
5. فول الصويا
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا، فإن فول الصويا يعد مصدرًا رائعًا للبروتين الذي يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكولين. يحتوي كل نصف كوب من فول الصويا على 107 ملليجرام من الكولين.
يدخل فول الصويا في العديد من بدائل اللحوم، مثل:
- التوفو
- تمبه
- بروتين الصويا محكم
يمنح قلي التوفو أو التمبيه بالهواء قوامًا مقرمشًا إضافيًا، ويمكن بسهولة صنع بروتين الصويا على الموقد كبديل ممتع للحوم البقر المفتتة في التاكو والكاساديلا.
يعد Edamame خيارًا رائعًا أيضًا. يتم حصاد الفاصوليا وهي لا تزال خضراء وتعطي نكهة حلوة. لقد قمت بتحضير طبق سمك السلمون الترياكي مع الإدامامي مرات أكثر مما أستطيع عده.
لورين ارمسترونج هو اختصاصي تغذية مسجل ومدرب تغذية شخصي. عملت سابقًا كأخصائية تغذية لبرنامج النساء والرضع والأطفال (WIC). حصلت لورين على درجة البكالوريوس في علم التغذية من جامعة ويسترن ميشيغان، وكتبت في العديد من المنشورات، بما في ذلك عش قويا و يوم الصحة.
لا تفوت:
هل تريد كسب المزيد والحصول على وظيفة أحلامك؟ انضم إلى الحدث الافتراضي المجاني لقناة CNBC Make It: Your Money في 17 أكتوبر الساعة 1 ظهرًا بالتوقيت الشرقي لتتعلم كيفية رفع مستوى المقابلة ومهارات التفاوض وبناء حياتك المهنية المثالية وتعزيز دخلك وتنمية ثروتك. يسجل مجانا اليوم.
