مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!
بغض النظر عن روتين التمرين الذي تقوم به، هناك احتمال أن يظهر القرفصاء. نحن نجلس كثيرًا في وضعية القرفصاء خلال أنشطتنا اليومية العادية، لذلك قد يبدو الأمر مألوفًا جدًا لدرجة أنك تفترض أنك تعرف كيفية القيام بذلك. ولكن هل تعرف حقًا كيفية أداء تمرين القرفصاء بالشكل المناسب؟
والحقيقة هي أن هناك مجموعة من الأخطاء الصغيرة التي يمكن أن تجعل القرفصاء أقل فعالية، مما يفتح الباب للإصابة والألم. ناهيك عن أن تمرين القرفصاء بشكل غير مناسب يقلل من قيمة التمرين، لذلك إذا كنت تمارس تمرين القرفصاء ولا ترى النتائج، فهذه علامة جيدة على أنك قد تمارسها بشكل غير صحيح.
فوائد تمرين القرفصاء
تهدف تمارين القرفصاء إلى تمرين عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، بينما تشغل قلبك. إنها تعمل على تحسين قوتك واستقرارك، وقد ثبت أنها تزيد من كتلة عضلات الفخذ وتحسن أداء القفز العمودي والركض السريع.
يمكن للتعديلات الصغيرة في طريقة أداء تمرين القرفصاء أن تغير بشكل جذري الطلب على عضلاتنا وفعالية التمرين. لهذا السبب، من المهم فهم الأخطاء الشائعة التي تحدث أثناء أداء تمرين القرفصاء.
الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس عند وضع القرفصاء
يبدأ العديد من عملائي تمرين القرفصاء عند الركبتين. أوصي ببدء الحركة في الوركين. قد يؤدي الضغط الزائد على ركبتيك إلى إجهاد خطير، وليس من الضروري إكمال تمرين القرفصاء بشكل فعال. للقيام بذلك، تظاهر بأنك تصل إلى الوركين والأرداف لتجلس على كرسي خلفك.
وفي الوقت نفسه، تأكد من أنك تصل إلى زاوية 90 درجة تقريبًا عند الركبة عند وضع القرفصاء. يعد وضع ركبتيك أمرًا بالغ الأهمية في مدى فعالية القرفصاء، كما أن ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة يساعد على تنشيط مجموعات العضلات الصحيحة. أرى الكثير من الناس ينحني كثيرًا إلى النقطة التي تكاد تلامس فيها أعقابهم الأرض، مما يضع ضغطًا كبيرًا على ظهرك.
عند رفع الجسم مرة أخرى إلى وضعية الوقوف، يعتمد العديد من الأشخاص بشكل كبير على أوتار الركبة، بدلاً من الضغط على الكعبين للوقوف. يعد هذا الخطأ سببًا رئيسيًا وراء عدم رؤية الأشخاص للنتائج المرجوة في عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
كيفية القيام بالقرفصاء المعدل
إذا كنت تعاني من الألم أو عدم التوازن أثناء جلوس القرفصاء، فلا تقلق. القرفصاء أمر شائع، ولكن هذا لا يعني أنها ليست صعبة. ابدأ بنسخة معدلة للحصول على النموذج قبل التخرج إلى وضع القرفصاء الكامل.
إذا كنت تفتقر إلى التوازن، استخدم كرة التمرين على الحائط. استند على الكرة وقم بأداء تمرين القرفصاء التقليدي. يمكن أن يكون وجود الجدار خلفك أمرًا مريحًا، ويضمن أنك تقوم بإشراك مجموعات العضلات المناسبة.
يمكنك أيضًا تعديل وضعية القرفصاء بمساعدة الكرسي. قف أمام الكرسي مع مد ذراعيك أمامك بحيث تكون موازية للأرضية. انحنى عند الوركين واجلس حتى تشعر أنك تلمس الكرسي. سيساعدك هذا على ممارسة الشكل المناسب وإتقان زاوية 90 درجة، مما يضمن عدم دفع ركبتيك إلى ما هو أبعد من أصابع قدميك.
كيفية أداء تمرين القرفصاء: إتقان وضعية القرفصاء الصحيحة
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وتوجيه أصابع قدميك للأمام. (أثناء قيامك بالتمرين، انتبه إلى أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك أبدًا).
- أبقِ صدرك مرتفعًا وتأكد من عدم إمالة رأسك للأسفل. اسحب سرتك نحو العمود الفقري لإشراك قلبك.
- انحنى عند الوركين والركبتين مع إبقاء كعبيك وأصابع قدميك على الأرض.
- اجلس ببطء في وضع القرفصاء مع رفع صدرك وكتفيك للخلف وعضلات البطن للداخل. تأكد من أن ركبتيك لا تتقاطعان مع أصابع قدميك، وأنك أقرب ما يكون إلى زاوية 90 درجة قدر الإمكان.
- قم بتصويب ساقيك عن طريق الضغط على كعبيك للوقوف مرة أخرى. اضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى، مع إمالة الحوض إلى الأمام.
كيفية أداء القرفصاء مع الأوزان
بمجرد إتقان تمرين القرفصاء الأساسي، يمكنك رفع مستوى الأمور عن طريق إضافة الأوزان. ما عليك سوى الإمساك بدمبل واحد في كل يد وإبقاء ذراعيك على جانبيك. أثناء جلوسك في وضع القرفصاء، قم بتحريك الأوزان إلى أسفل ساقيك، مع إبقاء كتفيك لأسفل وصدرك مفتوحًا. أبقِ ذراعيك ملتصقتين بجانبيك عند عودتك للوقوف.
4 تمارين من شأنها أن تساعدك على القرفصاء بشكل أفضل
ستعلمك هذه التمارين كيفية تشغيل جسمك بشكل صحيح عند أداء تمرين القرفصاء الكامل.
مكافحة القرفصاء المصغرة
قم بإعداد جسمك للصفقة الحقيقية من خلال الوقوف على بعد بضعة أقدام أمام المنضدة، والإمساك بها بأطراف أصابعك. قم بالوصول إلى مؤخرتك للخلف واجلس في وضعية القرفصاء الصغيرة. اضغط لأسفل من خلال كعبك للوقوف مرة أخرى. كرر 10 مرات.
يرفع إصبع القدم إعداد قدميك لأداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح. ابدأ بقدميك بعرض الوركين. اضغط على كعبيك للأسفل لرفع أصابع قدميك عن الأرض ثم حرّرهما. يؤدي هذا إلى إعداد كعبيك وظهر ساقيك للانخراط أثناء الضغط لأسفل للخروج من وضع القرفصاء. كرر 10 مرات.
يميل الحوض واقفاً
قف مع قدميك على بعد قدم واحدة من الحائط مع ضغط ظهرك على الحائط. اسحب عضلات بطنك إلى الداخل لإمالة حوضك بحيث يضغط أسفل ظهرك بقوة أكبر على الحائط. حرر وكرر 10 مرات. هذا هو ارتباط البطن الذي تريد أن تشعر به أثناء أداء تمرين القرفصاء.
الركوع يجلس
الركوع على حصيرة مع ركبتيك واسعة مثل الوركين والوركين في وضع مستقيم فوق ركبتيك، وسحب عضلات البطن الخاصة بك ومد ذراعيك إلى الأمام أمامك. ثم انحنِ للخلف بلطف لتحريك عضلات المؤخرة نحو كعبك. عد إلى وضع البداية واضغط على عضلات المؤخرة. كرر 10 مرات.
اختلافات القرفصاء
أوصي باستمرار بتضمين القرفصاء الأساسي في روتينك وإتقان النموذج قبل تجربة أشكال القرفصاء الأكثر تقدمًا. بمجرد أن تشعر بالراحة مع القرفصاء الأساسي، فإن أشكال القرفصاء هذه رائعة لإبقاء الأمور مثيرة للاهتمام ومواصلة تحدي الجزء السفلي من جسمك. بعض منهم ما يلي:
